夜だけ「ゆる糖質オフ」で痩せる！遅く帰って食べても安心＆ヘルシーな大満足レシピ10選

キノコのペペロンチーノ風

材料

・きのこ色々　トータル500～600gくらい
・にんにく　1かけ
・バター　10g
・酒　大さじ1
・ハーブソルト（なければ塩胡椒）　少々
・鷹の爪（あれば）　少々
・オリーブオイル　適宜

作り方

①　キノコは石づきを取って手で割いたりして食べやすい大きさにカットしておく。

②　フライパンにバター、スライスしたニンニクと①を入れ、酒をふり、ハーブソルトをかける。あれば鷹の爪をいれてかき混ぜた後に蓋をして、きのこの嵩が減るまで蒸し炒めする。

③　嵩が減ったら蓋をとり、火を止めてオリーブオイルをひとまわしする。

夏野菜のカラフルマリネ

材料

・なす（大サイズ）　1本半～2本
・ズッキーニ　1本
・赤パプリカ　1個
・黄パプリカ　1個　
〇りんご酢　大さじ1
〇ハーブソルト　適量
〇バジル　適量
〇ニンニクチューブ　1cmくらい
〇オリーブオイル　大さじ1

作り方

①　ズッキーニ以外を一口大サイズの乱切りにする。ズッキーニは1cm幅に輪切りにする。

②　フライパンに底から1～2cmくらいまで分量外のオリーブオイルを入れて①を入れて揚げ焼きにする。

③　ボウルに〇を全部入れて混ぜておき、②で揚げ焼きが出来たものをそのままボウルに入れていく。

出来れば冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べて下さいね。

豆腐入り味噌つくね

材料

・鶏ひき肉　250～300g
・木綿豆腐　150g
・大葉　8枚
・長ネギ　1／2本
・生姜チューブ　2cmくらい
〇卵黄　1個
〇味噌　大さじ1
〇塩胡椒　少々　
・ごま油　大さじ1

作り方

①　豆腐はペーパータオルで包んで重しを乗せて10分程置いて水切りをする。

②　ボウルに鶏ひき肉、豆腐、みじん切りにした長ネギ、生姜、〇を入れて練り8等分のだんご状にして、片面に大葉を貼りつける。

③　フライパンにごま油を入れて中火で熱し、たねの両面をほんのり焼き色がつくくらい焼く。蓋をして弱火にして3分程焼いて中まで火を通す。

鶏むね肉で作るタンドリーチキン

材料

・鶏むね肉（もも肉でもOK）　500g
・塩胡椒　少々
〇無糖ヨーグルト　大さじ3
〇ニンニクチューブ　2cmくらい
〇カレー粉　大さじ1
〇トマトケチャップ　小さじ1
・オリーブオイル　適宜

作り方

①　鶏むね肉は一口大くらいにカットしてフォークでグサグサ刺し、塩胡椒を揉みこみビニール袋に入れて〇を入れてよく揉みこむ。

②　フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、①を入れて2～3分程焼き、ひっくり返して同様に焼いた後に、弱火にして5分程蓋をして中まで火を通す。

明太しらたき

材料（2～3人分）

・明太子　大1／2腹
・しらたき　1袋
・醤油　大さじ1／2くらい
・白だし　小さじ1くらい
・バター　10g
・塩胡椒　少々　

作り方

①　沸騰したお湯でしらたきを2～3分ほど茹でて臭みをとる。

②　①をざるにあげてお湯を切った後に適当な長さにカットし、明太子は包丁の背を使い食べやすいようにほぐしておく。

③　フライパンにバターを熱し、しらたきを入れて水分が飛ぶまでよく炒める。

④　水分が飛んだら白だしを加え明太子を入れてよく混ぜて塩胡椒と醤油を入れて味をみる。

しらたきのすき焼き風炒め

材料（2～3人分）

・しらたき　1袋
・豚バラ肉（豚こま肉でもOK）　150gくらい
・白菜　大きめの葉3枚くらい
・舞茸（あれば）　1／2パック
・サラダ油　大さじ1
●酒　大さじ1
●醤油　大さじ2
●砂糖　大さじ1
●白だし　大さじ1

作り方

①　沸騰したお湯にしらたきを入れて2～3分ほど茹でるてざるにあげて適当な長さにカットする。

②　フライパンに油を入れて、しらたき・カットした白菜・舞茸・豚肉の順番で重ねて入れて蓋をして火にかける。

③　白菜が少ししんなりしてきたら合わせておいた●を入れて、軽く混ぜてまた蓋をして白菜がくったりしたら出来上がり。

しらたきの塩焼きそば風

材料（2人分）

・しらたき　1袋
・鷹の爪　1本
・白ネギ　1／2本
・ごま油　大さじ1
・酒　大さじ1
・鶏がらスープの素　大さじ1／2
・塩胡椒　少々

作り方

①　しらたきは適当な長さにカットして、白ネギと鷹の爪は小口切りにしておく。

②　フライパンにごま油を熱して、しらたきと鷹の爪と白ネギを入れて水分を飛ばし、パチパチと音がしてきたら酒を入れて鶏がらスープの素を入れて混ぜる。

③　塩胡椒で味を整えて出来上がり。

サバ缶を使って簡単グラタン

材料（1～2人分）

・サバ缶（水煮）　1缶
・アボカド　1個
・マヨネーズ　大さじ1くらい
・とろけるチーズ　適量

作り方

①　耐熱容器にサバ缶を入れる（汁は入れません）。

②　適当な大きさにカットしたアボカドを①に一緒に入れて、マヨネーズを適当にかけてその上にとろけるチーズをお好みの量乗せる。

③　トースターで180度くらいの温度で5～8分くらい焼く（チーズがとろけたらOK）。

めかぶを使って簡単ヘルシー中華風スープ

材料（2人分）

・めかぶ　70g（1パックくらい）
・にんにく　1かけ
・長ネギ　1／3本
〇牛肉　70g
〇酒　大さじ1
〇水　400ml
・塩　少々
・醤油　大さじ1
・黒胡椒　少々
・ごま油　適量
・いりごま（あれば）　少々

作り方

①　にんにくは薄切りにし、牛肉は適当な大きさにカットして長ネギは斜め切りにする。

②　鍋にごま油を入れ、さらににんにくと長ネギを入れて、長ネギがしんなりしてきたら〇を入れて強火にして灰汁を取ったら弱火で5分程煮る。

③　②にめかぶを加えて、塩と醤油、黒胡椒で味を整える。あればいりごまを最後に振りかける。

冷凍あさりを使って！簡単酒蒸し

材料（1人分）

・あさり（砂抜き済み）　70～100g
・水菜　3～4株
〇酒　大さじ1
〇水　大さじ1
・塩胡椒　少々
・オリーブオイル　大さじ1
・にんにく　1かけ

作り方

①　フライパンにオリーブオイルを入れて、みじん切りにしたにんにくとあさりを入れる。

②　①に〇を入れて蓋をしてあさりが開くまで蒸す。

③　あさりが開いてきたら5cmくらいの長さに切った水菜を入れて塩胡椒をし、1分程蓋をして蒸す。

今回は、夜遅く食べても安心＆ヘルシーなダイエットレシピをご紹介しました。毎日の献立に取り入れて、賢く美味しくダイエットしましょう！

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