暮らし上手さんのおすすめ！雑穀ごはんの炊き方＆栄養たっぷり雑穀チャーハンレシピ

雑穀の栄養素

雑穀とは白米以外に日本人が利用している穀物の総称です。色鮮やかで豊富な栄養素が魅力です。

我が家で常備しているのはブレンドされた八穀ブレンド（大麦やはと麦、あわ、ひえなど）や雑穀ブレンド。それに黒米や大麦です。

今ではスーパーでも売っているので手に入りやすくなりました。なるべく化学肥料や農薬を使わずに栽培されたものを選ぶようにしています。

代表的な雑穀に大麦、キヌア、あわ、ひえなどがあります。

大麦は食物繊維が白米の17倍も含まれていて、水溶性・不溶性食物繊維のバランスがよく、食感、味もクセがなく食べやすいと思います。血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロール値を正常にしたりする働きがあるといわれています。ダイエット効果も期待されています。

あわは日本最古の穀物で稲が伝来するまでの主食だったとも言われています。適度な粘りがあり、小粒であっさりした味。たんぱく質、脂質、ビタミンB群、鉄分、食物繊維、必須アミノ酸のひとつであるロイシンなどの栄養素が含まれていて美容効果も期待されています。

これらの雑穀は白米に混ぜて、美味しく食べられます。お気に入りの雑穀でぜひお試しください。

雑穀ご飯の炊き方

我が家では5分付き米2合に対して大さじ2の雑穀を入れて炊いています。お米より硬い雑穀は冬だと1時間以上は浸水して炊きあげます。

炊くときは1つまみのお塩を忘れずに。甘みが増して美味しく炊けます。

私は普通の白米より断然、雑穀を入れた方が好きなのですが、我が家の息子は苦手なんです。

そんな彼もカレーの時は喜んで雑穀米を食べます。プチプチとした食感がカレーとよく合います。チャーハンにするのもおすすめです。

雑穀チャーハンの作り方

香味（ねぎ・しょうが・にんにく）がたっぷりと入ったシンプルなチャーハン。プチプチとした食感が美味しく雑穀が苦手な方や初心者さんにぜひ作って食べてもらいたい一品です。

材料

・雑穀ごはん…2合
・ねぎ…1／2束
・しょうが…1かけ
・にんにく…1片
・ごま油…大さじ1
・醤油…大さじ1

作り方

①　フライパンにごま油、みじん切りにしたねぎ・しょうが・にんにくを弱火でゆっくりと香りがでるまで炒めます。

②　香りがでたら温かい雑穀ご飯を加えてさらに炒めます。最後に醤油を回しかけて出来上がりです。

雑穀ごはんのある暮らし、ぜひ初めてみてくださいね。

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