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管理栄養士が教える!夏でも傷みにくいおすすめおかずレシピ&作り置きのコツ

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管理栄養士のmihoです。気温が高い日やジメジメした湿度が高いシーズンは、作った料理が傷みやすく、腐敗や食中毒に注意が必要です。しかし忙しい日のためにちょっと作り置きしておきたい時ってありますよね。そんな時でも作っておけるおかずとしておすすめの一品を今回はご紹介していきたいと思います。ヘルシーで安い鶏むね肉を使いボリュームを出したしっかりメインおかずで、パプリカ、アスパラで彩りもよく、お弁当にもおすすめの一品です。しっかり水分を飛ばして加熱し、カレー粉、にんにく、生姜などを使って傷みにくくしていますよ。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 15分(※漬け込み時間は除く)

パプリカと鶏むね肉のカレー風味照り焼き

材料(2~3人分)

・鶏むね肉 1枚(250~300g程度)
・片栗粉 大さじ1
・パプリカ(赤) 1/4個
・パプリカ(黄) 1/4個
・アスパラガス 3~4本
・オリーブオイル 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・はちみつ(または砂糖) 小さじ1
・醤油 大さじ1/2
・カレー粉 1/2

〇下味
◆カレー粉 小さじ1/2
◆砂糖 小さじ1/2
◆酒 小さじ1
◆生姜(すりおろし) 小さじ1/2
◆にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
◆塩コショウ 少々

作り方

① 鶏むね肉は一口大にそぎ切りし、ビニール袋に入れて◆を加え、揉みこみ、冷蔵庫に入れておきます。

② パプリカは一口大にカットし、アスパラガスは根元を落として斜めにカットします。

③ ①を10~20分程度おいたら、片栗粉を加え、袋を振ってまぶします。

④ フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で温めたら、③を焼いていきます。焼き目がついたらひっくり返し、②を加えて炒めていきます。

⑤ 全体をさっと炒めたら火を弱め、蓋をして蒸し焼きにし、肉にしっかり火を通します。

⑥ 2分程蒸し焼きにしたら蓋を開け、みりん、はちみつ(または砂糖)、醤油、カレー粉を加えて炒めます。

⑦ 水分がしっかり飛んだら、盛り付けて完成です。

レシピのポイント

・鶏肉はそぎ切りにすることで、しっかり中心まで火が通りやすくなります。厚さがある場合は少し叩いて薄くすると◎
・漬け込み時間は、長くても大丈夫です。(前日に付け込んで翌朝炒めるなど)砂糖を加えることで鶏肉をしっとり柔らかくする効果があります。
・蒸し焼き後は、しっかり水分がなくなるまで炒めて下さい。水分が残っていると、傷みやすい原因になります。

今回は湿度、気温が高くなる時期にもおすすめの傷みにくいおかずをご紹介しました。

香辛料を使い、水分をしっかり飛ばすことが傷みにくくするポイント。作り置きする場合は、しっかり粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵庫に保存し、2~3日で召し上がって下さいね。

お弁当のおかずにする際も作り置き同様、しっかり熱をとってから詰めるようにして下さい。

また手やお弁当箱を清潔な状態にする、保冷材などを使って冷たい状態で持って行く、などの基本的なことも食材を傷みにくくするためにはとても大切になってきます。

カレー粉の風味が効いて、食欲が出ない夏場にもおすすめのおかずを、ぜひご家庭でも作ってみて下さいね。

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この記事の著者

miho

管理栄養士

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