「タオルで床を拭くだけで」美背中になる！？四十肩予防にもなる動きとは【マシンなしでできる家ピラティス・後編】
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四十肩予防にもなる縮こまった背骨を解放するお家ピラティス体力なし、筋力なしの40代、50代でも運動する楽しさを実感できるマシンピラティス。OTONA SALONE編集部内でも、ちょっとしたブームでレッスンに通い始める人が続出。
リフォーマー（器具）がサポートしてくれるので、運動が苦手でも、筋力がなくても正しいフォームで体を動かすことができるのが、マシンピラティスのいいところ。
しかし、リフォーマーがないとできないのが難点。家に置けるほどの大きさではなく、スタジオに通うしかありません。（家庭用も販売されていますが、現実的ではない…）
元・器械体操選手で、ピラティスのインストラクターをしているEveさんが、生徒さんの「お家でもできたら…」という要望に応えて、タオルやゴムチューブを使ってリフォーマーでの動きを再現。その動画をInstagramに投稿すると、「お家でできるなんてうれしい」「わかりやすくて参考になる」などの声が寄せられ、今ではフォロワー数22万超え！
体のあちこちに不調があらわれ、体形も崩れてくる40代、50代の悩みを解消したい！と、編集部からEveさんにぜひお家ピラティスを教えてほしいと依頼。
今回は、巻き肩や猫背を改善しつつ肩の可動域を広げるタオルを使ったお家ピラティスを紹介します。
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背骨を伸ばして丸めるを繰り返し、背中をやわらかく
お家でやるなら「タオル」を用意
フェイスタオル1枚あればOK。膝の下にヨガマットを敷いておくと滑りにくく、足への負担も減らせます。持っていない方は、タオルを重ねるかジョイントマットを使ってもいいでしょう。
>>さあ、早速やってみましょう！
１．四つん這いになり、両手を遠くに伸ばす
手の下にタオルを置き、四つん這いになります。両手は肩幅に開いて肩の下に、両膝は腰幅に開きます。息を吐きながらお尻の高さを変えずに両手を前に伸ばしましょう。
伸びきった状態がこちら。できるだけ遠くに手を伸ばします。頭から背中、腰が一直線になるのが理想です。腰が反らないように注意しましょう。腕の肘もしっかりと伸ばすと、脇の下も伸びて肩関節の柔軟性も出てきます。
２．骨盤から順に背骨を丸めて戻る
息を吐きながら骨盤から一つずつ骨を戻すようにし、背中を丸めて元の位置に。腕の力だけで戻るのは難しいので、お腹に力を入れ腹筋を使って戻りましょう。
３回×２セット行って。
「継続することで、背中と肩周りのこりがやわらいで腕を動かしやすくなります。戻るときに腹筋を使うので、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめのストレッチです。やってみるとわかるのですが、二の腕にも刺激が入ります。上半身の厚みに悩む人にもぴったりです」
背中の緊張がほぐれることで、狭くなっていた背骨ひとつひとつの間に本来のすき間が戻り、身長が少し伸びたという人もいるそう。丸まった背中がシャンとするので、すらっとした印象になるんですね。これは、続けたいストレッチです。
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プロフィール
Eve
4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会 種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会 個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。
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この記事のライター
OTONA SALONE｜オトナサローネ
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