やせられない人、その「食べない我慢」をやめましょう
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目次
オトナサローネ読者の皆様、こんにちは。健康検定協会理事長、管理栄養士の望月理恵子です。
私は日ごろ、科学的に正しい分析に基づき、本当に健康効果のある食事提案、レシピ開発を手がけています。
さて、ダイエットを始めた方、また食べる量を減らすことを意識している方は、「間食はしてはいけない」と「毎日続けなくてはならない」と禁止事項ばかりで、ストレスを抱えていませんか。
でもご安心ください。無理をしなくてもいいんです。
ダイエットの大敵は、ストレスですから！
間食すればいいんです。ただ、お菓子のかわりに、特製のパウダーを加えた野菜ジュースを飲むことをおすすめしたいと思います。
お腹も膨れて、脂肪がつきにくい、しかも栄養価満点なんです。
「満腹」「脂肪蓄積防止」野菜ジュースなら一石二鳥
「えっ？ 野菜ジュースって甘いし太るのでは？」とお思いの方もいるかもしれません。
確かに、市販の野菜ジュースの中には糖質が多く、カロリーが高いものもあり、飲み過ぎると間違いなく太ってしまいます。
そこで、特製の「ベジファーストパウダー」を使った野菜ジュースを紹介したいと思います。
ベジファーストパウダーというのは、私が『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』（アスコム刊）の中で考案したもので、おからパウダーと重曹を混ぜ合わせたものです。
野菜ジュース150㎖程度に対しては、おからパウダー大さじ1、重曹小さじ1/5を使用しまう。
これを市販の野菜ジュースに入れるだけです。
このベジファーストパウダーが入っていると、すぐに満腹感を感じられますし、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるんです。
市販の野菜ジュースは、できれば、
- 砂糖不使用のもの
- 糖質は100㎖ あたり、12 g以下のものがベター
- カロリーは100㎖ あたり、40kcal 以下のものを
- 食物繊維は１杯で1g以上のもの
といったものから選んでください。
野菜ジュースごとに異なるプラスアルファの効果
この特製野菜ジュースを使った方法は、味を自分で選べるのがポイントです。
これを食べればやせられる、というものをよく聞きますが、同じものばかり食べていると飽きてしまいますし、続きませんよね。
この野菜ジュースは先ほど紹介したように糖質やカロリーの条件はありますが、自分の好みの味から始められます。
ちなみに、野菜が多めのジュースは血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果が高く、酸っぱい果物メインのものは重曹が発泡しやすいので、満腹感が期待できます。
野菜の青くささが苦手という方は、まずは飲みやすい果物系から始めてみてください。
参考までに、それぞれの野菜ジュースで行った場合の特徴をご紹介しておきます。
- ダイエット効果抜群→グリーン系
小松菜やブロッコリーなど、緑色の野菜が多いジュースは血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えてくれます。
- 満腹感を得たいなら→豆乳系
おからと豆乳、どちらも大豆が入っているためたんぱく質が豊富です。
満腹感が継続しやすく、あとに食べる食事の量も減らすことができます。
- 基礎代謝を高める→にんじん系
緑黄色野菜をバランスよく含み、血糖値の急上昇を防いでくれます。
にんじんはβカロテンが豊富。
抗酸化作用の高いカロテノイドが元気な細胞を作り、基礎代謝の高い体作りをサポートしてくれます。
ぜひいろんな野菜ジュースでストレスを溜めずにダイエットしてみてください。
お腹が空いたらすぐ飲むのはダメ。飲む時間はPM２～３時の間に
この特製野菜ジュースですが、飲む時間帯に注意が必要です。
お腹が空いたとき、いつ飲んでも良いというわけではありません。
飲むのは、午後2時〜3時にしてください。
なぜなら、脂肪細胞を作ったり、脂肪をため込むための酵素を増やしたりする働きをするBMAL１（ビーマルワン）というたんぱく質の一種が、もっとも少ない時間帯だからです。
BMAL1は別名、肥満遺伝子ともいわれ、その量は時間によって変化し、それによって、脂肪をため込む力が変わるのです。
下の図のように、陽が昇るにつれてBMAL1は減っていき、午後2〜3時ごろが最も少なくなります。
その後、夜がふけるにつれて増えていき、22時〜深夜2時ごろにピーク。約20倍にも増えるといわれています。
そのため、夜遅く食べると、BMAL1が多いので、栄養分が脂肪として蓄えられやすいのです。
同じものを食べても、日中と寝る前では脂肪のつき方が違うのはこのためです。
ボリュームの多い食事はBMAL1が少ないお昼に持ってきて、夜は軽めに、遅くとも午後9時ごろまでにすませるのがダイエットの鉄則といえるでしょう。
夕食の時間が遅くなることがわかっているなら、夕方におにぎりなどをおなかに入れて、夜は野菜ジュースや野菜を中心にした軽めのおかずですませてもいいですね。
ちなみにBMAL1は太陽の光を浴びると減るといわれているので、朝起きて朝日を浴びて体内時計をリセットし、朝食をしっかり食べることも大切なので、お忘れなく。
毎日続けようと意識しすぎない まずは週4日を目標に
ダイエットは毎日続けるのが理想的ですが、がんばりすぎるとストレスの原因になりますし、1日でもできないとやめてしまう人も、少なくないようです。
新しい習慣は、週に4日以上行うと続きやすいという、アメリカの研究発表があります。
たとえ忘れたとしても、「明日やればいいじゃん」「週に3日は、休んでもいいんだから」ぐらいの軽い気持ちで、まずは取り組みはじめてください。
無理せず、長く続けていくことが重要です。
どうしても小腹が減ったときには、さきほど紹介したベジファーストパウダー入りの野菜ジュースを飲むのもよいでしょう。
自分のライフスタイルにあった方法で、取り入れてみてください。
詳しく知りたい方はこちら
『ダイエットの新常識 食べる前に飲む特製 野菜ジュース』（アスコム刊）
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この記事のライター
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