献立会議、終了。夏休みのお昼ごはんは曜日ルーティンで乗り切る！

夏休みに入ると、朝ごはんが終わったと思ったらもうお昼の準備……。「一日中キッチンに立っている気がする」と疲れていませんか？ まずは、献立を考えるところから意識改革！ 1週間の曜日ルーティンを決めるだけで、気持ちも時間もグッと軽くなります。今年の夏休みは気楽に乗り切っていきましょう！

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

夏休みのお昼ごはんがツライと思っている方、いっぱいいますよね？！ というかそう思ったこともが1度もない、なんて方はいるでしょうか？ ただでさえ毎日暑いと、ごはん作りが億劫に感じてしまうのはごく自然な思い。

暑さ倍増、思考力低下、たまる一方の疲れ……ごはん作りにネガティブなイメージがどんどんわいてきてしまいそうですが、できればもっと気楽に、途中で心折れずに乗り切りたい、そんな悩みを解決するアイデアのひとつを今回はご紹介します。

なぜ夏休みのお昼ごはんはこんなに「しんどい」のか？

なぜ、夏休みのお昼ごはんはこれほどまでに「しんどい」のでしょうか？ 理由は大きく分けて2つあります。

「自分の時間」が根こそぎ奪われる焦り普段なら子どもが学校や園に行っている間、仕事をしたり、家事を片づけたり、少しひと息ついたりできていたはず。しかし、子どもが常に家にいることで、精神的なパーソナルスペースがなくなり、常に「何かに追われている感覚」に陥ります。

「3食作る」という終わりのないルーティン朝ごはんを片づけたと思ったら、もう「今日のお昼は何？」と聞かれる絶望感。子どもに「何食べたい？」と聞いたら「なんでもいい」なんて言われた日には、頭を抱えてしまいますよね。献立を考え、買い物に行き、調理して、片づける。このサイクルが1日3回、約40日間も続くのは、控えめに言っても「ハードワーク」以外の何物でもありません。

この暑い日々の中で、家族の体調を考えながら献立を考えるのは至難の業。あなたが「しんどい」と感じるのは、決して手抜きをしたいからでも、愛情が足りないからでもありません。

まずは「毎日ちゃんと作らなきゃ」という呪縛と献立を考える悩みから解放されましょう！

献立を考えるエネルギーをゼロに！ 夏休みを乗り切る「1週間お昼ごはんルーティン」

毎日「今日のごはん、何にしよう……」と悩むのは、想像以上に脳のエネルギーを消費します。

そこで負担を少しでも軽くするために、1週間の献立のルーティンを決めてみてはいかがでしょうか。

【ひと目でわかる】ママのための1週間献立一覧表

細かく決める必要はありません。ざっくりと曜日ごとに今日は「～の日」と決めてしまえば、当日の朝や直前に頭を悩ませる必要は一切なくなります。意思決定の回数を減らすことで、心のゆとりが驚くほど生まれますよ。

今回は以下のルーティンで1週間の献立を考えていきましょう！

曜日 テーマ 楽ちん＆時短のポイント

月曜日 レンチン丼の日 火を一切使わない。スイッチを押したらほったらかしで完成！

火曜日 ワンプレートの日 洗い物を最小限に。午後からの仕事や家事への切り替えもスムーズ

水曜日 子どもも作れる日 子どもの「退屈」と「お昼ごはん」を同時に解決するアクティビティ

木曜日 麺の日 夏の定番。メニューによってはレンチン調理可能

金曜日 冷凍ストック活用の日 1週間がんばったご褒美。割り切って冷凍庫のストックに頼る！

土曜日 みんなでシェアの日 休日らしくイベント感を演出。ホットプレートなどを使い、調理は家族に任せてママは楽ちん

日曜日 余りもの活用の日 冷蔵庫を一掃してリセット！ 具だくさんで栄養満点

【月曜日：レンチン丼】火を使わない！ レンチン豚丼

作るのも食べるのも早い丼ものは、お昼ごはんにぴったり。暑い加熱作業は電子レンジにお任せし、労力も最小限にしちゃいましょう～♪ ということで豚丼にしました。

材料（2人分）・豚肉……250g・たまねぎ……1/2個・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ3・顆粒だし……小さじ1・はちみつ……大さじ1・水……50ml・ごはん……2人分・きざみ海苔……適量・紅しょうが……適量

作り方① 食べやすい大きさに切った豚肉、薄切りにしたたまねぎ、めんつゆ、顆粒だし、はちみつ、水を耐熱ボウルに入れて混ぜる。② ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱。③ いったん出して混ぜてから、再度ラップをかけて2分加熱して混ぜる。④ 丼にごはんを盛りつけて③をかけ、海苔や紅しょうがをのせる。

※豚肉はまだ赤い部分があれば追加加熱してください。

エビチリ丼やカレー、天津飯やタコライスなど、レンチンで作れる丼もの、ごはんものは意外にいろいろあります。鍋やフライパンで作るほうが早い場合もありますが、電子レンジはスイッチを押したら止まるまで手が空くので、ほかのことができるのがメリット。メニューによってはたんぱく質も野菜もしっかり摂れるので、これ一品で完了できるのもいいですよね。

【火曜日：ワンプレート】洗い物を減らす！ レンチンオムライスプレート

火曜日は、まだ少し気持ちに余裕があるかもしれません。週末に購入した食材もまだまだ豊富。さまざまなものを少しずつのせてワンプレートにすれば、洗い物が少なくて済むのでいいですよね。

主食、主菜、副菜などをひとつのお皿にのせると、なぜか少し見栄えよくなるマジックがかかります。のせるものは、そのときあるものや子どもが好きなものなど、何でもOK。我が家ではオムライス好きが2名ほどいるので、オムライスプレートにするとよろこんでもらえます。オムライスも電子レンジで作れるので試してみて♪

材料（2人分）▼ケチャップライス・ごはん……茶碗2杯分・ウインナー……3本・たまねぎ……1/4個・にんじん……2cm・コンソメ……小さじ1・ケチャップ……大さじ3・カレー粉……小さじ1/4・塩こしょう……適量

・卵……2個・マヨネーズ……大さじ1・パセリ……お好みで・ケチャップ……お好みで

作り方① 耐熱ボウルにごはん、輪切りにしたウインナー、みじん切りのたまねぎとにんじん、コンソメ、ケチャップ、カレー粉を入れる。② ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。③ いったん出して混ぜる。④ ラップを外したまま2分加熱。⑤ お椀に半分詰めてお皿にひっくり返す。

⑥ 卵とマヨネーズを混ぜる。⑦ お皿にラップをかけ⑥の半量を入れて広げる。⑧ 600Wの電子レンジで40秒加熱。⑨ 菜箸で軽く混ぜて、少し半熟が残るくらいまで加熱。⑩ ラップごとひっくり返して⑤に被せ、お好みでケチャップとパセリをかける。

※フライパンで作るほうが作りやすい方はフライパンでどうぞ～。

オムライスプレートに一緒にのせるほかのメニューは、サラダや残り物でOK。この日は冷凍ストックしておいた、しばらく前に作ったごま唐揚げを解凍し、前日の残り物のにんじんしりしり、レタスやミニトマトなど生野菜をのせて完成。

子どもの年齢や体の大きさなどで食べる量は変わってきますが、ワンプレートだと食べる量が見える化して調整もしやすいですよね。オムライス好きがいるため、写真ではオムライスが多くなっていますが、おにぎりや白米を盛りつけても◎。そのときあるものや残りもののおかずを添えたのだとしても、ワンプレートにするだけでちょっと違って見えます（笑）。

パンだとカフェ風に。ホットケーキやグラタンなどもワンプレートにできますよ～♪

【水曜日：子どもも作れる】おうちアクティビティ！ ロールパンのセルフサンド

週の半ばの水曜日。そろそろ子どもたちも暇を持て余して、何かやりたくなるタイミング。そんな気持ちを自分のお昼ごはん作りに使ってもらいましょう～！

まずは簡単にセルフサンド。切れ目の入っていないパンを使う場合、まだお子さんが包丁を使うのが危ないようであれば、大人があらかじめ切ってあげてくださいね。

挟むものは、混ぜるだけのツナマヨコーンに、そのまま使えるハム＆チーズ。欲張りすぎない量を挟むのが上手に作るコツですが……そこは子どもにおまかせで。盛りに盛りすぎたパンを作るのも楽しい経験となるので、具材は多めに用意しておきましょう。

インスタントのスープも、自分で作るといいですよね。電子レンジでお湯を用意して、あとはスープの素を加えて混ぜるだけ。これでも子どもにとっては自分で作った特別なスープ！

余裕があれば、栄養バランスを整えるためにヨーグルトや生野菜なんかをプラス。レタスもはさんだら、見た目ももっとUPするので、お子さんの好みや成長に合わせて具材をそろえてみてください。

夏休みは時間がある分、子どもが家事に挑戦するチャンス！ 特に非常時のことも考えると、料理は生きていく上で欠かせないスキルです。子どもでも使えるような便利なものもたくさんあるので、夏休みに試してみると、子ども自身が料理に目覚めてくれるかも!?

【木曜日：麺の日】包丁＆フライパンいらず！ レンジで作る焼きそば

お休みの日のランチで麺の登場率がかなり高い我が家。麺といっても、うどんもそうめんもパスタもあるので、バリエーションはありますよね。具材が入る焼きそばは肉も野菜も摂れ、子どもにも人気のメニュー。夏休みに暑い作業は減らしたいので、焼きそばも電子レンジで作ってみましょう～！ 包丁も使わないので、お子さんでも挑戦しやすい作り方です。

材料（2人分）・焼きそば……2玉・豚肉……100g・キャベツ……2枚・もやし……50g・ごま油……小さじ2・かつおぶし……適量・青のり……適量・紅しょうが……適量・水……大さじ2

作り方① 耐熱ボウルに焼きそば、手でちぎったキャベツ、もやしの順に重ね、水をまわしかける。② 豚肉を重ならないように①の上に広げる。大きめなら手でちぎって食べやすい大きさにする。③ ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで5分加熱。④ いったん出して混ぜて、まだ肉に火が通っていなければ追加で1～2分加熱。⑤ 肉に火が通ったら粉末ソース（焼きそばについていたもの）をかけて全体にムラがないよう混ぜる。⑥ お皿に盛りつけて、お好みでかつおぶし、青のり、紅しょうがをかける。

焼き目がつかないので香ばしさはありませんが、やわらかでちょっともっちり。焼いていない焼きそばになります。麺をうどんにして、味つけを顆粒だしとしょう油にすれば焼うどんができますよ♪

【金曜日：冷凍ストック活用】金曜日はがんばらない！ 冷凍チャーハン＆冷凍餃子入り中華スープ

週の後半になってくると、そろそろ食材も減ってきますよね。子どもも大人も疲れてくるころなので、金曜日は肩の力を抜いて冷凍ストック活用の日にしちゃいましょう！

今や電子レンジで温めるだけで、おいしく食べられるものがたくさんあります。手作りに比べると少し割高にはなってしまいますが、ものによってはかなりお手頃。

袋から出してお皿に広げ、ラップをして指定の時間温めるだけ。あっという間にチャーハンやピラフ、おにぎりやパスタなどができあがる冷凍食品は、もう作りたくない～というときの強い味方。冷凍庫のスペースとは要相談にはなりますが、家族の人数分ストックがあれば、いざというときに助かります。

冷凍食品のアレンジや、冷凍食材を活用して時短メニューにすることもできます。

こちらの「餃子入り中華スープ」は冷凍餃子と冷凍ストックのニラを活用。そのまま使えるもやしに、手でちぎれる小松菜、ついでに食品庫に常備している春雨を追加。こちらも電子レンジのみ、包丁なしのレシピです。

材料（2人分）・冷凍餃子……6個・冷凍ストックニラ（カット済み）……好きなだけ・春雨……10g・小松菜……2枚・もやし……50g・鶏ガラスープの素……大さじ1・しょう油……小さじ1・ごま油……ひと回し・塩こしょう……適量・水（またはお湯）……400ml

作り方① 耐熱容器に材料をすべて入れる。小松菜は食べやすい大きさにちぎる。② ラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱。③ 全体を混ぜ、餃子に火が通ってなければ追加で1～2分加熱。

もっと野菜を入れて具だくさんスープにしてもいいですよね。その場合は、電子レンジよりもお鍋で一気に加熱するほうが早いかもしれないので、具材と量にあわせて使い分けてみてください。

【土曜日：みんなでシェア】ホットプレートでビーフペッパーランチ

ようやく週末です。土曜日はお仕事がお休みの方も多いと思うので、お昼ごはんは家族で囲むホットプレートメニューはどうでしょうか。一気に作ってみんなでシェアすれば、なんだか楽しいランチタイム♪ 材料も少なくて、作るのも簡単なビーフペッパーランチは、子どもも大好きな味。

材料（4人分）・ごはん……茶碗4杯分・牛肉……400g・小ねぎ……好きなだけ・コーン……150g・バター……20g・焼き肉のたれ……大さじ3～4・ブラックペッパー……適量・塩こしょう……適量

作り方① 牛肉に焼き肉のたれを加えて揉みこむ。② 小ねぎは小口切りにする。コーンは水けをきっておく。③ ホットプレートの中心にごはんをのせ、まわりに牛肉を広げる。コーンと小ねぎ、バターをのせてから加熱。④ 牛肉に火が通ったら全体を混ぜて焼く。

ホットプレートは暑いですが、準備も調理も簡単なメニューも多く、みんなで楽しく囲んでお昼ごはんを食べられるので◎

【日曜日：余りもの活用】冷蔵庫を一掃！ ミートボールのチーズトマト煮

週の最後は、残った食材を片づけて次の週の準備をする日。半端に残ったもの、早く消費したほうがいいものなどを優先に、どんどん活用していきましょう！ そんなときは、残り物を一緒に焼いたり煮込んだりするようなメニューがオススメ。土曜日に出したついでにホットプレートで鉄板焼きをしたり、鍋のように煮込んだりしてもOK。今回は野菜をたっぷり使った肉団子入りのトマト煮をご紹介します。

材料（4人分）▼ミートボール・ひき肉……400g・卵……1個・たまねぎ……1個・パン粉……1/2カップ・牛乳……大さじ3・にんにく……1片・薄力粉……大さじ1・塩こしょう……適量

▼具材・ベーコン……4枚・キャベツ……4枚・たまねぎ……1個・にんじん……1本・セロリ……1/2本・じゃがいも……3個・にんにく……1片・トマト缶……1缶・乾燥バジル……適量・固形コンソメ……2個・しょう油……大さじ1・塩こしょう……適量・水……1000ml

▼トッピング・とろけるチーズ……100g・ブロッコリー……1/2株

入れる野菜は冷蔵庫にあるものを入れてください。今回はひき肉からミートボールを作っていますが、もちろん市販品でもOK。ミートボールもほかのお肉にしたり、冷凍肉団子でも大丈夫です。使いたいもの、あるもので作ってください。

ミートボールと具材の下準備⚫︎ミートボールの作り方① 耐熱ボウルにみじん切りにしたたまねぎを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱。そのあと冷ます。② にんにくをみじん切りにし、ほかのミートボールの材料全部と一緒にボウルに入れて、粘りが出るまで練る。③ 食べやすい大きさに丸める。

⚫︎具材の下準備・ベーコン……2cm幅に切る・キャベツ……ざく切り・たまねぎ……くし切り・にんじん……乱切り・セロリ……斜め切り・じゃがいも……4つに切る・にんにく……潰す

⚫︎トッピング・ブロッコリー……小房に分けてゆでる

作り方① 鍋に具材を詰める。② トマト缶、コンソメ、水を入れて蓋をして加熱。アクがでたら取る。③ やわらかくなってきたらミートボールを入れて、アクがでたら取る。④ しょう油と塩こしょうで味を整える。⑤ チーズとブロッコリーをのせふたをする。チーズが溶けたら完成。

栄養たっぷりのトマト煮の完成です。これにごはんかパンがあれば栄養バランスもOK！

具だくさんのスープ類は具材や味つけでいろんなバリエーションができます。我が家で困ったときは、豚汁か具だくさんのスープにして食材の消費をしています。寒い季節に食べたいシチューやポタージュ類でも、食材消費で夏に登場しています（笑）。

買い出しをラクにする「お助け食材リスト」と我が家のマインド

ルーティンが決まったら、次は買い出しです。夏休みの買い物回数はできるだけ減らしたいもの。これさえあれば1週間乗り切れる基本リストと、心を軽くするマインドセットをご紹介します。

これだけあれば1週間回る！ 基本のまとめ買いリスト

週に1〜2回の買い出しで済むよう、日持ちするものや冷凍・加工食品を中心にストックしておきましょう。

肉・魚（基本は小分け冷凍）・豚バラ薄切り肉・ひき肉・ミートボールやベーコンなど・鮭や鯖などの切り身

野菜（日持ちするもの＆カット野菜）・たまねぎ、にんじん、じゃがいも（常温保存OKの万能選手）・キャベツ（カット野菜を買うとさらにラク！）・コーン缶

主食・炭水化物・パックご飯（または、多めに炊いて冷凍したご飯）・焼きそば用中華麺（チルドまたは冷凍）・そうめん、冷やし中華・ロールパン

冷凍食品・その他便利食材・冷凍うどん、冷凍パスタ、冷凍チャーハン（いざというときの救世主）・卵、チーズ・トマト缶

献立をガチガチに決めすぎない「ゆる買い出し」のススメ

「まとめ買いをして無駄なく使い切りたいけれど、毎回の買い出しやメニュー決めが億劫……」そう感じる方も多いのではないでしょうか。何を隠そう、私がそうです（笑）。買い物に行く段階で献立はほぼ決まっていません！

実は、買い物に行く段階で献立をガチガチに決めておく必要はありません。実際にスーパーへ行けばお買い得品に目を奪われますし、数日前に決めたメニューをその日に食べたいとは限らないからです。

そこでオススメなのが、汎用性の高い定番食材とお買い得品を組み合わせる「ゆる買い出し」です。

・日持ちしない肉・魚や葉物野菜：早めに使うか、すぐに冷凍保存する。・日持ちする根菜類や定番食材：常に一定量をストックしておく。・冷凍食品や缶詰・乾物：ローリングストックとして常備する。

「これ食べたいな～」という心の声にも従います。これらを組み合わせて使い回せば、冷蔵庫が空っぽにならなくても、あるもので臨機応変に乗り切れます。

もちろん、イベント用や「絶対にこれが食べたい！」という食材があるときだけは、買い忘れを防ぐためにスマホへメモしておけば安心です。

買い出しのスタイルに「正解」はありません。ご自身が一番ストレスなく、ラクに続けられる方法を見つけてみてくださいね。

まとめ

夏休みのお昼ごはん作りは毎年悩みますよね。今回は1週間を通して、曜日ごとに「～の日」と決めてしまう方法をご紹介しました。

ルーティンができることで、献立も考えやすくなり、効率よく準備もできるようになってきます。料理するのが億劫な季節だからこそ、レンチンで完了するようなレシピを活用し、冷凍食品やレトルト食品を取り入れても大丈夫。

暑くて体力が奪われやすい季節だからこそ、疲れないように、がんばりすぎないように、ラクできるところはラクして夏を乗り切りましょう！