食物繊維だけ摂って「腸活してる」って満足してない？管理栄養士が教える、本当に摂りたい食材

日々元気に過ごすために、意識したい腸活。そのために積極的に摂りたい身近な食材を紹介します。

＼体を内側から整える、管理栄養士からの「100の提案」／

「抜けない疲れ」は食習慣が関係しているかも？管理栄養士の星 穂奈美さんが８つの視点から「食べること」の大切さを見つめ直し、忙しい日常の中でも無理なく続けられる食習慣の整え方を提案。育児と仕事で忙しくて疲れが取れない、自分をケアする時間がないママにもおすすめの一冊です。

今回は「蕎麦や青魚も有効！手軽に摂れる腸活食材」について、書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（星穂奈美／著ダイヤモンド社刊）から一部抜粋してお届けします。

蕎麦や青魚も有効！手軽に摂れる腸活食材

腸に良いのは食物繊維のみにあらず。全方位からアプローチを

魚の油も腸に良い

腸内環境を整えるのは食物繊維だけではありません。

例えばレジスタントプロテイン。小腸で消化されにくい難消化性（レジスタント）のたんぱく質で、加熱しても性質が変わりにくく、小腸で腸内細菌の活動を助ける働きがあります。食品で言うと大豆や蕎麦、高野豆腐などに含まれます。

また、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった魚の油に含まれるｎ-３系脂肪酸も、食物繊維ではありませんが腸内細菌のバランスを整える働きがあるとされており、プレバイオティクス（※）に似た作用を持つと考えられています。

※プレバイオティクス…善玉菌のエサとなる成分のこと

腸の働きを助ける注目成分

レジスタントプロテイン

消化されにくいたんぱく質。大腸で腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすプレバイオティクス効果があると期待されている

例:大豆製品（豆腐、高野豆腐）、蕎麦、麹を使用した発酵食品

n-3系脂肪酸（EPA・DHA）

体内でほとんど合成できないため「必須脂肪酸」と呼ばれる。腸内の炎症を抑えて善玉菌が棲みやすい環境を整えるとされている[*1]

例:青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジ）、マグロ

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

分解されずに大腸まで届くため、食物繊維として扱われることも多い。大腸で発酵し、善玉菌を増やす。短鎖脂肪酸の産生にも働く

例：冷やご飯、未熟バナナ

[*1] Bannenberg G, Serhan CN. Specialized pro-resolving lipid mediators in the inflammatory response: An update. Biochim Biophys Acta 1801: 1260-1273 2010.

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この続きは、是非書籍でご覧ください。

※本記事は、星穂奈美『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』ダイヤモンド社刊より抜粋・再編集して作成しました。

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