材料2つ！レンチンでできる！あと1品に簡単♡白菜とツナの中華風ケチャップ煮
更新日：2022年11月23日 / 公開日：2022年11月23日
管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。白菜が美味しい季節になりましたね。今回は、白菜を使用したレンジだけで完成する超簡単レシピを紹介します。材料は白菜とツナの2つだけ。ささっとできるので、もう1品ほしいときにおすすめです。
このレシピを試すのにかかる時間
- 15分
白菜とツナの中華風ケチャップ煮のレシピ
材料（2～3人分）
白菜 1／4個（300g程度）
ツナ缶（油漬け） 1缶（70g）
にんにく（チューブ） 2～3cm
しょうが（チューブ） 2～3cm
ケチャップ 大さじ2
オイスターソース 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1／2
ブラックペッパー 適量
白ごま 適量
ごま油 適量
作り方
① 白菜は1.5～2cm幅に切る。ツナ缶は軽く油を切る。
※白菜の芯の部分は火が通りにくいので、やや細めに切ってください。
② 耐熱容器に白菜、ツナを入れ、にんにく、しょうが、ケチャプ、オイスターソース、鶏がらスープの素を加えて混ぜる。
※さっと全体を合わせる程度で、きれいに混ぜ合わせなくても大丈夫です。
③ ふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱する。
④ 取り出して全体をさっと混ぜ、再びラップをして600Wで4分加熱する。
※白菜がしんなりするまで、加熱時間を調整してください。
⑤ 全体をさっと混ぜてから器に盛る。
⑥ ブラックペッパー、白ごまをふって、ごま油をまわしかける。
食べやすいケチャップベースの味付けに、ごま油が香る食欲そそる味わい♡チンすると白菜のカサが減るので、たくさん食べることができますよ。ツナも入っているので、たんぱく質がとれるのも嬉しいポイントです。
白菜の栄養
白菜は寒くなる時期に旬を迎えます。淡白な味わいでやさしい甘さが美味しく、どんな食材とも相性が良いので、お鍋には欠かせない存在ですよね。9割以上が水分で野菜の中でも特に低カロリーなので、栄養はあまりないとも思われがちですが、実はそんなことないんです。
ビタミンC
様々なストレスからカラダを守ってくれます。コラーゲンの生成を助けてくれるので、美肌づくりに欠かせません。さらに免疫力向上も期待できます。カリウム
余分な塩分を排出してくれるので、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。他にも葉酸やカルシウム、食物繊維など、様々な栄養が含まれています。
レンジ調理をすることで栄養を逃さずまるごととれるので、ぜひ、白菜の美味しさも栄養もたっぷり味わってくださいね。
この記事のライター