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高たんぱく&低カロリー♡食べ応えがあるのにヘルシーな鶏むね肉で作る簡単ダイエットレシピ

梅雨があけるといよいよ薄着の季節本番。今年こそはおしゃれして外出したい!そうなると気になるのがボディラインですね…。そこで今回はmichill編集部がおすすめの、高たんぱく&低カロリーの鶏むね肉を使ったレシピをご紹介します。今すぐ始められるダイエットメニューで梅雨の間に仲間に差をつけちゃいましょう!

目次

調理時間たったの5分!鶏胸肉を漬けこんで焼くだけ!ヘルシーで香ばしい鶏むね肉の味噌漬

鶏むね肉 鶏むね肉の味噌漬け レシピ 糖質オフ ダイエットメニュー 低カロリー

タレに漬け込んで焼くだけ、の簡単レシピ!前日に仕込んでおけば忙しい日でも、帰ったらお肉を取り出して焼くだけでメインが完成します。

さらに、漬け込み時にポリ袋を使えば洗い物も不要という超時短&楽々な最強レシピです。工数が少ないのに手抜き感がないのが◎

材料(鶏むね肉1枚分)

・鶏むね肉 1枚
★味噌 大さじ2
★はちみつ 大さじ1
★みりん 大さじ1
★料理酒 大さじ1

作り方

① 鶏むね肉はキッチンペーパーで水分を拭き取る。(鶏むね肉の水分を拭き取ると、臭みがなくなり味噌ダレが染み込みやすくなります。また、鶏むね肉は、なるべく薄いものを選ぶようにして下さい。

② ★を混ぜ合わせる。

③ 密封容器にラップを敷き、★の半量を塗り鶏むね肉をのせ、その上に残りの★を塗りラップで包み、冷蔵庫でひと晩寝かせる。(ラップの代わりに、ポリ袋でも代用可能です。)

④ 鶏むね肉はキッチンペーパーで、味噌ダレを軽く拭き取り、フライパンに油をひき中火弱にかけ、皮目を下にして、焼き色がつくまで焼く。(火力が強すぎると焦げてしまいますので火加減には気を付けて下さい。)

⑤ 焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火弱で7分蒸し焼きにして、粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切り器に盛り付ける。(切ってみて、焼けていない場合は、フライパンでサッと両面を焼いて下さい。)

彩り野菜が食卓に映える♡レンジでできるバンバンジー

鶏むね肉 棒々鶏 バンバンジー レシピ 糖質オフ ダイエットメニュー 低カロリー

中華の定番冷菜、棒々鶏(バンバンジー)は、意外と簡単!レンジ調理で作れるダイエットメニューです。

トマト、きゅうりの鮮やかな赤と緑がテーブルを彩り、ごまの風味が食欲をそそる1品です♪

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚(200gくらい。大きな鶏むね肉なら観音開きにして半分にカットして。)
酒 大さじ1
塩胡椒 少々
きゅうり 1本
トマト 1個
◎おろし生姜(チューブでOK) チューブで1cmくらい
◎砂糖 大さじ1
◎酢 大さじ1
◎醤油 大さじ1
◎ラー油 大さじ1/2
◎ごま油 大さじ1/2
◎白ごま 小さじ2くらい

作り方

① 耐熱皿にフォークを刺した鶏むね肉を入れて塩胡椒を揉みこみ酒をかけてふんわりラップをし500Wのレンジで3~4分入れる。

② 鶏むね肉を冷ましているうちに、トマトを薄切りにし、きゅうりも千切りにする。(きゅうりはピーラーでスライスしてもOK。)

③ 鶏むね肉が冷めたら細かく裂いていく。

④ ◎を全部合わせてよく混ぜて、②と③を器に盛り付けたれをかける。

夏野菜たっぷり♪鶏むね肉とナスのさっぱり甘酢だれ

鶏むね肉 鶏むね肉とナスのさっぱり甘酢だれ レシピ 糖質オフ ダイエットメニュー 低カロリー

オイルフリーでさっぱり食べられるので食欲のない日にもおすすめのメニュー!レンジ調理なので、暑い日に火を使わずにお料理ができて快適です♪

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(250gくらい)
・茄子 中サイズ2本
・酒 大さじ1
・茗荷 1本
・大葉 5枚くらい
〇りんご酢 大さじ2
〇醤油 大さじ2
〇砂糖 大さじ1
〇生姜チューブ 5cmくらい

作り方

① 鶏むね肉は観音開きにして薄くして、なすは皮を剥いて、大きめの耐熱容器に入れて酒をふりかけ、ふわっとラップをかける(ジップロックなどのコンテナタイプなら少しずらして蓋をする)。

② 500W のレンジで7~8分加熱して鶏むね肉に火が通ったら、レンジから取り出しそのまま粗熱がとれるまで放置しておく。

③ 小さめの耐熱容器に〇を入れてふわっとラップをし、500Wのレンジで1分加熱し、鶏肉や茄子から出た蒸し汁を加えて混ぜておく。

④ 鶏肉とナスの粗熱がとれたら、鶏肉は手で割いて、なすは一口大にカットして器に盛り付ける。

⑤ ③のタレを④の上からかけて細切りにした茗荷と大葉を添える。

むね肉が驚くほどジューシー! 簡単すぎるよだれ鶏

鶏むね肉 よだれ鶏 糖質オフ ダイエットメニュー 低カロリー レシピ

塩麹を使うことで鶏むねが肉が柔らかジューシーに!しっとり食感とスパイスが絶妙にマッチした、お酒のおつまみにぴったりの1品です。

お店の味をお家で再現できるなんて感動!食べ過ぎ注意です♡

材料(2人分)

鶏むね肉 350~370g
塩麴 大さじ2~3
水 450~500ml
※鶏むね肉の大きさによるため少し材料に幅を持たせています。

〇よだれ鶏のタレ
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1/2
ごま油 大さじ1
ラー油 小さじ1/2
にんにくチューブ 2cmくらい
生姜チューブ 2cmくらい 
白すりごま 小さじ2
小葱 適量
一味唐辛子 お好みで

作り方

① 鶏むね肉を塩麴でまぶして密封できる袋に入れ、30分以上(出来れば2時間~半日くらい)置いておく。(ここまでを前日や隙間時間にしておくと、作る時にとっても時短になります。)

② フライパンに①の鶏むね肉と水を入れて、ふたをし中火にかけて煮立ったら弱火にして3分程茹でる。(加熱時間は鶏むね肉の大きさで変わるので少し調整して下さい。保温時間を多めにしてもOKです。)

③ 一度ふたを開けて、鶏むね肉を裏返し再びふたをして5分茹でて火を止める。そのまま粗熱が取れるまで少し放置しておき、その間によだれ鶏のタレの材料を全部ボウルに入れて混ぜ合わせておく。

④ 鶏むね肉を取り出して、温かいうちにカットして盛り付け、タレをかければ出来上がり。

フライパンに残ったゆで汁は鶏の出汁が出ているのでそのまま野菜や卵を入れてスープにしても美味しいですよ。(とても優しい味になるので、塩胡椒で調整したり、物足りない方は鶏ガラスープで味をつけて下さい。)

体の中からデトックス♡柔らか鶏むね肉のほったらかしスパイスカレー

鶏む カレー 糖質オフ ダイエットメニュー 低カロリーね肉 レシピ

一見するとガッツリメニューのカレーも、牛肉や豚肉よりも脂質の少ない鶏むね肉を使えば、満足感を損なわずにカロリーオフできます。

パートナーや食べ盛りのお子さんも大満足の本格的なスパイスカレーはいかが?

材料(4人分)

鶏むね肉 2枚(400gくらい)
フライドオニオン 50g(大さじ6~7)
ホールトマト缶 1缶(400g)
水 50ml
おろしにんにく 1かけ
おろししょうが 1かけ
塩 小さじ1弱
砂糖 ふたつまみくらい
ローリエ 1枚(あれば)
牛乳 50ml
オリーブオイル 大さじ3

〇ミックススパイス
A)ターメリックパウダー 小さじ2
A)クミンパウダー 小さじ2
A)コリアンダーパウダー 小さじ2
A)カイエンペッパー 小さじ1/2~お好み(レッドペッパーでも可)

下準備

・材料Aを合わせ、ミックススパイスを作っておく。
・鶏むね肉は、大きめのひと口大に切り、塩コショウ(分量外)を振って下味を付ける。

作り方

① 鍋にオリーブオイルとミックススパイスを入れ、火を点けたら、中火で香りが出るまで30~40秒ほど温める。(パウダーなので、温めながらオイルとなじませる程度で、十分です。炒める必要はありません。)

② 塩とおろしにんにく、おろししょうがを加えて、とろ火または弱火にする。

③ 鶏むね肉を平らに置き、フライドオニオン、ローリエ、ホールトマト缶、水、砂糖を入れる。

④ フタをし、とろ火または弱火のまま30分ほど煮込む。

⑤ 牛乳を加え、ホールトマトを潰しながら混ぜたら、出来上がり。必要な場合は、塩と砂糖で味を調えて下さい。

置き換えるだけでカロリーオフ!鶏むね肉の親子丼

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休日のお昼ご飯はしっかり食べたいけれど、油断は禁物!定番の親子丼はもも肉よりも脂肪分の少ないむね肉に置き換えましょう。

片栗粉をまぶすことでツヤが出てとつるりとした食感に。 ご飯を玄米や雑穀米に置き換えるとさらにヘルシーになりますよ♡

材料

・とり胸肉 1枚
・醤油 小さじ1(下味用)
・酒 小さじ1(下味用)
・片栗粉 適宜
・玉ねぎ 1/2個分
・卵 2個
・出汁の素 小さじ1
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・刻みのり 適宜

作り方

① とり胸肉は一口大のそぎ切りにして、下味用の醤油と酒をふり、10分ほどおいておきます。

② ①に片栗粉を両面にまぶします。

③ 鍋に200ccの水を入れて沸騰したら出汁の素、醤油、みりんを加えてうすぎりにした玉ねぎを加え蓋をして弱火で10分蒸し煮にします。

④ ②を加えて火が通ったら卵を入れます。お好みの半熟具合まで火を入れます。

⑤ 器に盛り、刻みのりを散らして完成です。

いかがでしたか?鶏むね肉は高たんぱく質で低糖質、低カロリー。パサパサになりがちな鶏むね肉も、ひと工夫くわえると柔らかくジューシーに仕上がります。しかも他のお肉に比べて安価なのでお財布にも優しい優秀食材。

スーパーで手軽に購入できるので、思い立ったらすぐに献立に反映できるのが嬉しいポイント!ぜひメニューに取り入れてみてくださいね!

記事協力: 鈴木美鈴yuki茂木奈央美masayo


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