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材料2つ!レンチンでできる!あと1品に簡単♡白菜とツナの中華風ケチャップ煮

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管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。白菜が美味しい季節になりましたね。今回は、白菜を使用したレンジだけで完成する超簡単レシピを紹介します。材料は白菜とツナの2つだけ。ささっとできるので、もう1品ほしいときにおすすめです。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 15分

白菜とツナの中華風ケチャップ煮のレシピ

材料(2~3人分)

白菜 1/4個(300g程度)
ツナ缶(油漬け) 1缶(70g)
にんにく(チューブ) 2~3cm
しょうが(チューブ) 2~3cm
ケチャップ 大さじ2
オイスターソース 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/2
ブラックペッパー 適量
白ごま 適量
ごま油 適量

作り方

① 白菜は1.5~2cm幅に切る。ツナ缶は軽く油を切る。
※白菜の芯の部分は火が通りにくいので、やや細めに切ってください。

② 耐熱容器に白菜、ツナを入れ、にんにく、しょうが、ケチャプ、オイスターソース、鶏がらスープの素を加えて混ぜる。
※さっと全体を合わせる程度で、きれいに混ぜ合わせなくても大丈夫です。

③ ふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱する。

④ 取り出して全体をさっと混ぜ、再びラップをして600Wで4分加熱する。
※白菜がしんなりするまで、加熱時間を調整してください。

⑤ 全体をさっと混ぜてから器に盛る。

⑥ ブラックペッパー、白ごまをふって、ごま油をまわしかける。

食べやすいケチャップベースの味付けに、ごま油が香る食欲そそる味わい♡チンすると白菜のカサが減るので、たくさん食べることができますよ。ツナも入っているので、たんぱく質がとれるのも嬉しいポイントです。

白菜の栄養

白菜は寒くなる時期に旬を迎えます。淡白な味わいでやさしい甘さが美味しく、どんな食材とも相性が良いので、お鍋には欠かせない存在ですよね。9割以上が水分で野菜の中でも特に低カロリーなので、栄養はあまりないとも思われがちですが、実はそんなことないんです。

ビタミンC

様々なストレスからカラダを守ってくれます。コラーゲンの生成を助けてくれるので、美肌づくりに欠かせません。さらに免疫力向上も期待できます。

カリウム

余分な塩分を排出してくれるので、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。

他にも葉酸やカルシウム、食物繊維など、様々な栄養が含まれています。

レンジ調理をすることで栄養を逃さずまるごととれるので、ぜひ、白菜の美味しさも栄養もたっぷり味わってくださいね。

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この記事の著者

ゆきぼむ

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーター

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