豆腐でカロリーオフ♡美味しくダイエットできる！簡単豆腐レシピ6選

低糖質＆高タンパク！お豆腐のヘルシーナゲット

材料（15〜20個分）

木綿豆腐　1丁（300g）
ツナ缶（小）　1缶（80g）
おから パウダー　大さじ5杯
コンソメ顆粒　小さじ1杯
にんにく（すりおろし）　小さじ1／2杯
塩コショウ　少々
揚げ油　適量
お好みのディップソース　適量

作り方

①　木綿豆腐の表面の水分を軽く拭き取り、ボウルに揚げ油以外の材料を全て入れてよく混ぜ合わせます。

②　テーブルスプーンを2つ使い、1の生地を楕円形に成形して、170℃に加熱した揚げ油に落とし入れ、3〜4分こんがり揚げます。

※フライパンで両面揚げ焼きしてもOKです。

③　揚げ上がったら網に取り、余分な油を切っておきます。

④　お皿に盛り付けたら完成です！ケチャップやマスタード、バーベキューソースなど、お好みのディップソースを付けてお召し上がり下さいね。

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4人分がワンコインでできる！お豆腐入りのふわふわヘルシーミートボール

材料（3〜4人分）

■ミートボールのタネの材料
合い挽き肉　200g
木綿豆腐　150g
玉ねぎ（みじん切り）　1／2個分
小麦粉　大さじ3杯
酒　大さじ1杯
にんにく（すりおろし）　小さじ1杯分
ナツメグパウダー　2振り
塩コショウ　少々

■トマトソースの材料
トマトジュース　200ml
ケチャップ　大さじ3杯
ウスターソース　大さじ2杯
コンソメ顆粒　大さじ1杯
バター　10g
塩コショウ（仕上げ用）　少々

パセリ（みじん切り）　少々

作り方

①　ミートボールのタネの材料を全てボウルに入れて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。

②　バター以外のトマトソースの材料を全て深めのフライパンに入れて加熱し、ひと煮立ちしたらいったん火を止めておきます。

③　①のミートボールのタネを3cmくらいに丸めて②のトマトソースに入れ、再び加熱して沸騰したら、フタをして弱火で10分程煮込みます。
※この時、ミートボールは固まるまで動かさないようにして下さいね。

④　フタを外してミートボールの上下を返し、再度フタをして10分程煮込みます。

⑤　仕上げにバターを入れて、塩コショウで味を整えます。

⑥　パセリを振ったら、出来上がり！オシャレなフライパンで作ったら、そのままテーブルに出せます！

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白ごはんが止まらない！たっぷりネギソースの肉巻き豆腐

材料（2人分）

豆腐　1丁（300g）
薄切り豚バラ肉　200g
スライスチーズ　2枚
片栗粉　適量
粗びきブラックペッパー　適量
にんにく　1かけ
酒　大さじ1（清酒）
しょう油　大さじ1と1／2
みりん　大さじ1
細ねぎ　50g
オリーブオイル　適量

作り方

①　豆腐は、半分に切り、キッチンペーパーに包んで皿に乗せ、電子レンジ600wで2分30秒加熱して、水切りをする。

②　粗熱が取れ、手で触れるくらいの温度になったら、新しいキッチンペーパーで表面の水分を拭いて、横半分に切る。

③　スライスチーズを半分に切り、②に乗せて挟む。お豆腐は、絹でも木綿でもお好みのタイプのものを使って下さいね！

④　豚バラ肉は、広げて片栗粉を薄くまぶす。粗挽きブラックペッパーも振る。（片栗粉は、ノリの役目をするので、片面にまぶすだけで大丈夫です。）

⑤　豆腐に豚バラ肉を一枚ずつ巻きつけていき、全体を覆う。（縦と横方向に巻き付けていくと、隙間なく覆えます。側面に巻いたら、あとは垂直方向に巻いていきます。）

⑥　フライパンにオリーブオイルをひき、火を点けたら⑤を肉の巻き終わりを下にして入れる。

⑦　フタをして、中火で2～3分（またはこんがりするまで）焼いたら裏返し、薄切りにしたにんにくを入れ、更に2～3分ほど焼く。ときどき転がして、まんべんなく焼き色を付ける。

ポイント
・余分な脂は、キッチンペーパーで拭きとってください。焼き上がって、細ねぎを加える前に拭き取ります。
・豚バラ肉は、脂が多いので、けっこう脂が飛びます。フタをすることで飛び散りを抑えられます。
・フタを開ける時に、裏に付いた水滴はフライパンに入らないようにします。

⑧　小口切りにした細ねぎ、酒、しょう油、みりんを加えフタをして、細ねぎがしんなりするまで蒸し焼きにする。（30秒～1分くらいです。）

⑨　皿に盛り、フライパンのソースを上からかけて、出来上がり。お好みで、10cmくらいの細ねぎを飾ります。小口切りにする前に、2本ほど残しておくと飾りに使えますよ！

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ダイエット＆お弁当にも♡ヘルシーでおいしい和風豆腐ハンバーグ

材料（9個分）

鶏ミンチ　250g
木綿豆腐　1丁（125g）
レンコン　薄切り9枚
しょう油　小さじ1
ショウガの絞り汁　小さじ1
片栗粉　大さじ1
薄力粉　適量
ごま油　適量
細ネギ　適量

☆たれ
しょう油　大さじ2
酒、みりん、水　各大さじ1
砂糖　小さじ1

準備

・木綿豆腐は水切りしておきます。

・たれの材料は混ぜ合わせておきます。

作り方

①　ボウルに鶏ミンチを入れて粘りが出るまでよく混ぜます。

②　①に水切りをしておいた豆腐をくずしながら加えてミンチと手でよく混ぜ合わせます。

③　②にしょう油、ショウガの絞り汁、片栗粉を加えてさらによく混ぜます。

④　9等分に丸めてバットに並べて、薄力粉をふりレンコンをのせます。その上からも薄力粉をふっておきます。

⑤　熱したフライパンにごま油を入れ④を並べて中火で焼きます。片面に焼き色がついたらひっくり返して焼き色が付くまで焼きます。

⑥　⑤に混ぜあわせておいたたれを回し入れ一煮立ちさせます。

⑦　お皿に盛って細ネギを散らします。

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レンジで簡単！豆腐チーズフォンデュ

材料（5～6人分）

絹ごし豆腐　150g
シュレッドタイプのチーズ　150g
コーンスターチ　小さじ2
にんにく　1個
ナツメグパウダー　ほんの少し
ホワイトペッパー　ほんの少し
塩　適量

作り方

①　耐熱容器にシュレッドタイプのチーズを入れる。

②　にんにくは、皮を剥き、縦半分に切って包丁の腹で潰したら、①に加える。

③　コーンスターチとナツメグパウダー、ホワイトペッパーを加えたら、チーズがまんべんなくコーティングされるように混ぜる。

④　ボウルに絹ごし豆腐を入れ、滑らかになるまでミキサーやフードプロセッサーで撹拌し、③に加える（無い場合は、ザルなどを使って2度濾して下さい）。

⑤　ふわっとラップをして、電子レンジ600wで1分半ほど加熱したら、一度取り出して混ぜ、再び1分半ほど加熱する（チーズが溶け切らない場合は、様子を見ながら10秒ずつ加熱して下さい）。

⑥　にんにくを取り出し、味見をして、塩気が足りない場合は塩を足して、出来上がり。

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フライパンだけ10分で！ダイエット中もOKのヘルシーキーマカレー

材料（4人分）

木綿豆腐　1丁（350g）
ひよこ豆の水煮　200g
ガラムマサラ　小さじ1杯
コンソメ顆粒　小さじ1杯
水　400ml
カレールウ   2皿分
ごはん　 茶碗4膳分
パセリ（みじん切り）　 少々

作り方

①　木綿豆腐はあらかじめ、クッキングペーパーに包んで表面の水分を拭き取り、熱したフライパンにちぎって入れる。

※時間がある時は、水切りをしておくと、乾煎りする時間の短縮に繋がります。が、2〜3分程で乾煎り出来ちゃうので、省略しても大丈夫です。

②　ヘラの先で豆腐を切りながら、ポロポロになるまで2〜3分程乾煎りして水分を飛ばす。

③　ガラムマサラを全体に振りかけ、スパイシーな香りがするまでさらに乾煎りする。

④　③に水・コンソメ顆粒を加えて強火で加熱し、沸騰したら弱火にして2〜3分煮込む。

⑤　④にひよこ豆・カレールウを加えて煮込み、とろみがついたら、火を止める。

⑥　お皿の半分にごはんを盛り付けてその横にカレーを盛り付け、パセリを散らしたら、出来上がり！ドリンクにラッシーを添えてもいいですね♪

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どれも食べ応え満点なのに、ヘルシーなので罪悪感が少なく食べられます。いつものメニューに上手に豆腐を取り入れて、ちゃっかりダイエットに役立ててみてくださいね！