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栄養満点!ブロッコリー使い切りのおかずサラダレシピ3選

ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。旬のブロッコリーは大きく育ち、栄養もたくさん。免疫力もアップするので風邪予防に効果的。そんなブロッコリーを茎まで美味しく食べつくし!ご飯にも合うブロッコリーのおかずサラダを3種類ご紹介します。

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目次

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このレシピを試すのにかかる時間

  • 各15~20分

ブロッコリーの下準備

ブロッコリーは、洗っても汚れやほこり、時には虫が残ってしまうことがあるので、丁寧に洗いましょう。

① まず、花蕾(つぼみが密集している部分)を覆うように長い茎や葉が付いている場合は、切り落とす。

② 大きめのボウルに水を張り、太い茎の部分を持ったら逆さにし、花蕾を水に浸けてぐるぐると回しながら洗う。

③ 一度取り出し、太い茎から、花蕾を切り離し、大まかな小房にする。

④ 再びボウルに水を張り、小房を水の中でしゃばしゃばと振るように洗い、最後に流水をかける。

⑤ 花蕾を食べやすい大きさの小房に切り分けます。大きいものは、茎に入れ込みを入れてから手で裂く(かすが出にくくなります)。

⑥ 小房にした茎の切り口に、包丁で浅く十字に切れ込みを入れる(均等に火が通りやすくなります)。

⑦ 太い茎の部分は、厚めに皮を剥き、3~4mmの厚さの薄切りにした後、細切りにする。

サーモンとブロッコリーのちょっぴり和風サラダ

材料(2人分)

・ブロッコリー…1/2個分(約150~160g)
・サーモン切り身…1枚
・アボカド…1個
・水菜…刻んでひとつかみくらい
・にんにく…1~2かけ
・オリーブオイル…大さじ2
Aしょう油…小さじ1
Aレモン果汁…小さじ1~1.5
A塩コショウ…適量
・パプリカパウダー…適量
・輪切りブラックオリーブ…3~4個分

作り方

① ブロッコリーは、塩を入れた湯で、好みの固さに茹でておく。

② サーモンは、両面に塩コショウとパプリカパウダーを振り、ラップをふわっとかけて電子レンジ600wで2分または火が通るまで加熱し、皮と骨を取り除いたら食べやすい大きさに崩す。

③ フライパンにオリーブオイルと薄切りにしたにんにくを入れたら火を点け、こんがりするまで弱火で火を入れにんにくチップを作る。

④ ボウルに、1~2cm角にしたアボカドとA、③のオイルのみを入れ混ぜる。

⑤ ①と②を加えて和える。

⑥ 皿に水菜を敷き、⑤を盛り付け、③のにんにくチップとブラックオリーブを散らしたら出来上がり。

ウィンナーとブロッコリーのカレーマヨサラダ

材料(2人分)

・ブロッコリー…1/2個分(約150~160g)
・ウィンナー…4本
・茹で卵…2個
A刻み玉ねぎ…大さじ1
Aマヨネーズ…大さじ2
A酢…小さじ1~2
Aカレーパウダー…小さじ1
A塩コショウ…適量

作り方

① ブロッコリーは、塩を入れた湯で、好みの固さに茹でておく。

② ウィンナーは斜め切りにし、ラップに包んで電子レンジ600wで1分または火が通るまで加熱する。

③ ボウルにAを入れ混ぜたら、①と②を加えて和える。

④ 皿に盛り、4等分に切った茹で卵を乗せたら出来上がり。

厚揚げとブロッコリーの茎アンチョビサラダ

材料(2人分)

・厚揚げ…2枚(300gくらい)
・ブロッコリーの茎…70~80gくらい
・春菊…刻んでひとつかみ
・アンチョビフィレ…2~3枚
・にんにく…1/2かけ
・しょう油…小さじ2~3
・ブラックペッパー…適量
・オリーブオイル…大さじ1

作り方

① 厚揚げはさっと湯通し、余分な油を落として2cmくらいの角切りにする。

② フライパンにオリーブ、アンチョビフィレ、みじん切りにしたにんにくを入れたら火を点ける。アンチョビがぱちぱちしてきたら細切りにしたブロッコリーの茎を入れて炒め、しんなりしてきたら①も加える。

③ しょう油とブラックペッパーを入れて味を調える。

④ 皿に春菊を盛り、③を乗せたら出来上がり。

栄養もあってヘルシーなブロッコリーサラダを、ぜひ、作ってみて下さいね!

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執筆者:茂木奈央美


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