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天気が悪くても大丈夫!自宅でキックするだけで足が細くなる♡美脚トレーニング

美脚を目指したいけれど、ジムでがっつり筋トレをしたりランニングをしたりするのは面倒…! そんな場合は、自宅でしっかりトレーニング。服装も天気も気にせず、しっかり美脚になれますよ♡

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目次

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ほっそり美脚をつくるなら「内側の筋肉」を鍛えて

「筋トレをするとムキムキにならないか、心配…」

確かに、外側にある筋肉ばかりを発達させてしまうと、ぷっくりと外側に張り出してしまいます。

ムキムキ感を防いでまっすぐ長い、ほっそり美脚を目指すなら、「内側」の筋肉を意識してトレーニングを。

体脂肪を燃焼させるのにも、代謝を高めるのにも、キュッと引き締めるのにも筋肉は必要ですから、内ももや体幹(身体の内側)の筋肉を発達させましょう。

今回は、ストレッチと運動の合わせ技で美脚に整える、2つのトレーニングをご紹介します。

ヒップアップにも!眠っていた筋肉を目覚めさせるキックストレッチ

① 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。あごを引いて両手を腰に当てる。

② 右足を前に蹴り上げる(足首は直角に曲げる)。※足裏の内側を外側に蹴り上げるイメージで、脚の内側をしっかり伸ばします。

③ バランスが崩れない程度に、限界まで持ち上げて10秒キープ。

④ ゆっくりと右足を下ろし、今度は足首を直角に曲げたまま、脚を伸ばした状態で真後ろに蹴り上げる。

⑤ 蹴り上げた脚を内側に引き寄せ(内側の筋肉に効いているのを感じながら)、バランスが崩れない程度に限界まで持ち上げて10秒キープ。

⑥ ゆっくり右足を戻す。

⑦ 右足と同様に、左足を前に蹴り上げ10秒、戻して後ろに蹴り上げ内側に寄せて10秒キープする。※10秒キープできずにバランスが崩れてしまう場合は、手を壁や椅子についておこないましょう。

有酸素運動にもなる!ビニール袋でキック運動

・準備するもの
スーパーのビニール袋(紙袋や紙風船でもOK)

① ビニール袋に空気を入れる。

② 空中に浮かせ、できるだけ真上に向かって蹴り上げる。

③ ビニールが浮いて落ちてきたら、床につく前にまた蹴り上げる。

④ 右足・左足の蹴り上げ回数が大体同じになるように意識しながら、より高くより、強く蹴り上げる意識で100回連続を目標に蹴り続ける。

まずは5回〜10回連続、何度も繰り返して合計100回を目指しましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくと、自分との戦いを楽しみながら続けることができます。

「お風呂上がり」がベストタイミング!休憩も忘れずに続けましょう

美脚トレーニングをするおすすめのタイミングは、身体が温まり血行がよくなっているお風呂上がり。より代謝の高い状態で行うことができます。

もちろん、お風呂上がりに限らず隙間時間を活用して1日に数回行ってもOK。

筋肉痛になった場合は、2日ほど休憩を挟んで再開しましょう。筋肉は修復する際に強くなっていくので、痛めつけ続けることは逆効果。休ませることもトレーニングの1つです。

まずはキックストレッチで筋肉を目覚めさせ、キック運動で筋肉を鍛えながら体脂肪を燃焼。内側の筋肉を動かすよう意識しながら行うことで、引き締め効果がアップしますよ。

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執筆者:Nao Kiyota



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