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ヘルシーなのにボリューム満点!栄養士がおすすめする簡単レシピ♪鶏むね肉の梅しそ海苔ロール

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管理栄養士のmihoです。春になると外へピクニックに行ったり、新生活でお弁当生活がスタートする方も多いのではないでしょうか。コンビニ弁当や外食ばかりだとどうしても栄養が偏って、太りやすくなってしまいます。これからますます薄着になり体型が気になる季節。そんな時におすすめなお弁当にも使えるヘルシーおかずのレシピをご紹介していきたいと思います。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 20分(加熱後に冷ます時間は除きます。)

鶏むね肉の梅しそ海苔ロール

レンジで簡単にできるメイン料理。安価な鶏むね肉が、しっかりボリュームのあるヘルシーなおかずに大変身!

きれいな断面は、食卓やお弁当を華やかに見せてくれますよ。

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(300~350g)
・塩こうじ 小さじ2
・大葉 4枚
・梅干し 2個
・焼き海苔 1/2枚
・ぽん酢(お好みで) 少々

作り方

① 鶏むね肉は包丁で切込みを入れ、開いたら麺棒などで叩き薄くします。塩こうじを塗り、10分程置きます。

② ラップの上に①をのせ、その上に大葉、梅干し、焼き海苔の順で重ね、手前からしっかりと巻いていきます。

➂ 爪楊枝などでラップに数か所穴をあけ(破裂防止)巻き終わりを下に耐熱皿に乗せ電子レンジで加熱します。(600w5分。途中で1度ひっくり返す)

④ 加熱が終わったら、キッチンペーパー、ラップなどを使ってさらにきつく巻き、形をととのえ、粗熱がとれるまで冷まします。

⑤ 冷めたら、カットし皿に盛りつけて完成です。

レシピのポイント

・鶏むね肉はなるべく薄く均一に開いてください。厚いと巻きにくくなり、火の通りにも偏りが出ます。

・加熱が終わった鶏肉はとても熱いので、気を付けて形をととのえて下さい。

・カットする際は、しっかり冷ましてからがおすすめです。熱い状態だとまたお肉の形が整っておらず、きれいに切るのが難しいです。

・梅干しの大きさによって、使う量が異なるのでお好みで調節して下さい。

・そのままでも味はついていますが、お好みでポン酢をつけてもおいしくいただけます。

レシピのまとめ

今回は安くて低カロリー、高タンパク質な鶏むね肉を使ったレシピをご紹介しました。

鶏むね肉に多く含まれるタンパク質は、体を作るために必要不可欠な3代栄養素の一つです。また、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると免疫機能が低下したり、筋力の低下につながります。

他にもビタミンB群が多く含まれており、特にナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が豊富。ナイアシンやパントテン酸は肌トラブルを予防する、皮膚や粘膜を保護する作用があるので、肌荒れやニキビといった肌トラブルの予防や改善に効果的と言えますよ。

鶏むね肉はパサつき、固くなってしまうから苦手という悩みをお持ちの方も多いですが、最初に塩こうじを塗ることでしっとり柔らかく仕上がります。

また電子レンジで調理することで余計な油を使用することなく加熱し、フライパンなどの洗い物もカットすることができますよ。

ヘルシーでボリュームのあるおかずなので、夕飯やお弁当にもぴったりです。ぜひ作ってみて下さいね。

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この記事の著者

miho

管理栄養士

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