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ごはんつくりたくない…そんな日にも簡単にできて栄養満点!サラダチキンのヘルシーおかず3選

管理栄養士で焼菓子屋とお菓子教室を主宰。時々お惣菜販売、時々保育園の調理も手がけているあやこんです。コンビニやスーパーなどで簡単に手に入るサラダチキンの夏のおかずの紹介です。サラダチキンは鶏むね肉を使い、高たんぱく低脂質でダイエットにもむいています。夏の料理のネックともいえるコンロを使った加熱調理もせずにレンジでの野菜加熱で簡単に出来てボリュームのあるおかずをチョイスしました。メインのおかずから、サブおかず、またおつまみにもなる3品です。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • サラダチキンとキャベツの豆板醤和え 約10分(なじませる時間を除く)
  • サラダチキンとわけぎのナムル 約5分
  • サラダチキンで棒棒鶏 約15分

サラダチキンとダイエット

サラダチキンは鶏むね肉を使用しています。高たんぱくで低脂質、もちろん低カロリー。

また補酵素ともいわれるビタミンB6も含まれ、そのたんぱく質を体内で使いやすいたんぱく質に変化させられるので筋トレやダイエットの強い味方といわれています。

さらにありがたいことには各コンビニやスーパーなどで豊富な種類とともに売り出され、コスパもよい!

そのまま食べられる程度に味付けもされ、もちろんそれ自体、火も使わずに食べられるので、遅い時間のお仕事帰りなどでも手に入りやすいし、調理しやすいと思います。

ナムルなどは和えた直後に味見をすると、味が付いていない感じがしますが、なじむとしっかり味を感じられます。(サラダチキンには少し塩味が付いています)

今回はすべてプレーンのサラダチキンを使いサラダチキン初心者さんにもトライしやすくなっています。ぜひ作ってみてください!

サラダチキンとキャベツの豆板醤和え

材料(2人分)

サラダチキン 1/2個(約50g プレーンを使用)
キャベツ 3~4枚(約150g)
〇しょうゆ 小さじ2
〇酢 小さじ2
〇砂糖 ひとつまみ(3本指で)
〇ごま油 小さじ1
〇豆板醤 小さじ1~(お好みで)
〇白ごま 大さじ1

作り方

① 〇の調味料をすべて混ぜ合わせておいておく。(おいておくと砂糖も自然に溶けていきます)

② サラダチキンは適当に繊維に沿ってほぐし、キャベツは洗って短冊に切ります。

③ キャベツはぬれたままキッチンペーパーでくるんで耐熱ボールに入れ、軽くラップをして600wで2分加熱します。(鍋に湯を沸かしてさっとゆがいてもよい)

加熱が終わったらそのまま粗熱が取れるまでおいておく。

④ ③のキャベツの水分をキッチンペーパーごと絞り、②のサラダチキン、①の調味料を混ぜラップを密着させおいておく。(冷めて食卓に出すまでは冷蔵庫で冷やすとなお美味しいです)

⑤ 食べる時に、お皿に盛って完成!

サラダチキンとわけぎのナムル

材料(作りやすい分量)

サラダチキン 1/2個(約50g プレーンを使用)
わけぎ 1束
塩 小さじ1/5~
ごま油 大さじ1
黒こしょう 適宜

作り方

① わけぎは洗って根っこを取り、3cmくらいの長さにざくざくと切って水分を取っておく。

② サラダチキンはほぐしておく。

③ ①と②を和え、塩を混ぜ全体にいきわたったらごま油と黒こしょうを入れ混ぜて完成。

※ポイントはおいしい塩を使うこと!

サラダチキンで棒棒鶏

材料(2~4人分)

サラダチキン 1個(プレーンを使用)
きゅうり 1本
もやし 1パック(200g)
海藻サラダ 1/2パック~1パック(カットわかめなどでもよい)
水 100㏄

〇砂糖 大さじ2
〇鶏がらスープの素 小さじ2~
●しょうゆ 大さじ3
●酢 大さじ2
●白ねりごま 大さじ3
●ごま油 大さじ1
●豆板醤 小さじ2~(お好みで調整してください)

白ネギ 1/2本
しょうが 大1かけ
白ごま 大さじ1

作り方

① 白ネギ、しょうがはみじん切りにしておく。(しょうがはすりおろしでもよい)

② 〇の調味料と水を火にかけ沸騰させ砂糖などが溶けたら火を止める。

③ ①と②と白ごま、●の調味料を混ぜる。

④ もやしは耐熱ボールなどに入れ軽くラップをして600wで2~2分半加熱する。

⑤ きゅうりは千切りに、海藻サラダは水で戻しておく。

⑥ お皿にもやし、きゅうり、海藻サラダを盛り、サラダチキン(ほぐしても、そぎ切りでもどちらでもよい) を盛る。

⑦ 食べるときに③をかける。

各レシピのアレンジ術

・豆板醤和えは、キャベツの他、白菜などでも代用できます。
・ナムルはニラなどでもOK。(レンジ600wで1~2分加熱)
・棒棒鶏は中華麺をゆでたものを冷やしその上に野菜とともに乗せると棒棒鶏麺(冷麺)になります。トマトやゆで卵など追加しても美味しいです。
・棒棒鶏のサラダチキンをゆで豚や豆腐などに変えても夏のさっぱりメニューになります。

食欲がなくてもさっぱりと食べられ、火を使わずに短時間で調理出来るので、ぜひお試しください!

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この記事の著者

あやこん

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