糖質オフ＆高タンパクがうれしい♪オートミールと卵で作る簡単・時短レシピ

良質なタンパク源である卵と、白米や小麦よりも糖質控えめで栄養価が高いオートミールを使って、簡単に時間をかけずに食べられるレシピをご紹介します。ダイエット目的でオートミールを食べている人のために、卵とオートミールをダイエット中に食べても大丈夫か、どんな点に注意すればいいかといったポイントも解説しますよ。

オートミールと卵へのギモン。ダイエット中でも食べてOK？

オートミールとは、オーツ麦（えん麦、カラス麦）という麦の一種を、蒸したり、平たくプレスしたりして、食べやすく加工した食品のこと。

米や小麦と同じ、主食となる穀類の一種ですが、穀類の中では食物繊維が多く、糖質控えめ、しかもタンパク質やカルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル分やタンパク質を多く含んでいることから、ダイエットをサポートしてくれる食材として注目されています。

ダイエット中でも、オートミールと卵との組み合わせはおすすめできますよ。その理由を、よくあるギモンを解決し、誤解を解きながら、解説します。

卵を食べると血中コレステロール値が高くなる？

卵は、コレステロールを豊富に含む食品。卵1個には、約200mgのコレステロールが含まれます。では、卵を食べると、血中のコレステロールが高くなるのでしょうか？

結論からいえば、1日1～2個の卵を食べるだけで、健康な成人の血中コレステロールが高くなるということは考えにくいです。

血中のコレステロール値は、食品からコレステロールを摂った分、そのまま上がるというわけではありません。血中コレステロール値が高くなる理由としてはむしろ、食品に含まれるコレステロールそのものよりも、飽和脂肪酸による影響が大きいとされています。飽和脂肪酸は牛肉や豚肉の脂、バターなどの動物性脂肪に多く含まれています。

ただし、コレステロールをいくら摂っても大丈夫というわけでは、もちろんありません。食べすぎには注意してくださいね。また、血中コレステロール値がすでに高いと指摘されている場合は、どれくらい食べていいか、念のため医師と相談することをおすすめします。

参考記事＞卵は1日に何個まで？食べ過ぎにならない目安と卵を食べるメリット【管理栄養士監修】

オートミールは実はカロリーが高いってホント？

結論からいうと、オートミールのエネルギー（カロリー）は、1食分のめやすを守って食べる限り、高くないです。

確かに、オートミールの主な栄養素は、生きていくためのエネルギーのもととなる炭水化物。同じ重量あたりのエネルギー（カロリー）は、米や小麦とほとんど変わらず、わずかに多いくらいです。

ただし、食物繊維を豊富に含むオートミールは、腹持ちがよく、1食分の分量が30gめやすと、少ないのがポイント。白米の1食分の分量のめやす65gと栄養素を比較すると、次のようになります。

1食分で比較すると、オートミールのエネルギー（カロリー）は米の半分以下。お茶碗1杯のごはんを1食分のオートミールに代えるだけで、摂取エネルギーを100kcal以上も削減できます。

適量を守っている限り、オートミールのカロリーは、穀類としては決して高くありません。ただし、当たり前ですが、食べすぎるとカロリー超過になることはあります。

参考記事＞オートミールの腹持ちは？ ダイエットを成功させるコツとレシピ8つ

オートミールはタンパク質が豊富だから卵は不要では？

いいえ、卵と組み合わせることで、オートミールだけでは不足する良質なタンパク質を補い、栄養バランスを改善することができます。

オートミールには確かにタンパク質が含まれますが、オートミールだけで必要なタンパク質をカバーすることは難しいです。

さらに、卵は、タンパク質を豊富に含むだけでなく、その質がいい点にも注目。タンパク質の質を表す指標に「アミノ酸スコア」がありますが、卵の「アミノ酸スコア」は100と、理想的。体内でつくることのできない必須アミノ酸を効率的に摂取することができます。

タンパク質をしっかり摂り、筋肉を維持し、基礎代謝が下がらないようにすることは、ダイエットのサポートにもなりますよ。

オートミールと卵だけで栄養バランスはカンペキ？

いいえ、オートミールと卵の組み合わせには、ビタミン類、とくにビタミンCを補う必要があります。

組み合わせるといい食材は、ズバリ野菜や果物。ピーマン、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーといった野菜や、いちご、キウイなどの果物を食べて、ビタミンCを補いましょう。

卵とオートミールの簡単・時短レシピ

卵とオートミールの組み合わせについての疑問が解決したところで、実際の食べ方をいくつかご紹介しますね。

なるべく簡単に、時間や手間をかけずに、ささっと食べられる、けれどもちろんおいしいレシピをご紹介していきますね。

オートミールの卵かけごはん

米化（こめか）したオートミールに生卵をかけるだけ！ シンプルですが間違いないおいしさです。

卵かけごはんとしては、ややベタついた仕上がりになります。気になる場合は、好みで白身を除くか、減らすか、卵を入れて混ぜてから、さらに電子レンジで10秒ずつ加熱するといいですよ。

【材料】オートミール（ロールドオーツ）30g水50ml卵1個しょうゆ適量

【作り方】1深めの耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら1分半、600Wなら1分加熱してから、箸でほぐす。2卵を割り入れ、しょうゆを回しかける。

【アレンジ】お好みで、小ねぎ、刻みのり、塩こんぶなどをトッピングしても。しょうゆをめんつゆ（希釈したもの）、ステーキソースやにんにくしょうゆ、オイスターソースなどに代えても、おいしいです。

オートミールの卵がゆ

とろとろになったオートミールはお腹にもやさしいです。

味つけに、ちょっとぜいたくに白だしを使ってうまみを足していますが、めんつゆ（希釈したもの）でもOK。また、色合いのためうす口しょうゆを使っていますが、通常のしょうゆでもOKです。

半熟卵がお好きなら、加熱時間はさらに30秒ほど短くしてみてください。

【材料】オートミール30g水200ml卵1個白だし小さじ1薄口しょうゆ少々

【作り方】１卵は溶いておく。２深めの耐熱容器に材料をすべて入れ、電子レンジ500Wなら3分、600Wなら2分半加熱し、取り出してよく混ぜる。

【アレンジ】ごま油を数滴、中華スープの素を小さじ1ほど加えると、中華がゆ風になります。

オートミールの卵ぞうすい

おかゆと似ているようですが、食感はぜんぜんちがうんです。オートミールのとろみを抑えて、サラサラと食べられてしまう雑炊です。

【材料】オートミール（ロールドオーツ）30g卵1個水150mlだしの素小さじ１/２しょうゆ小さじ１塩ひとつまみ（あれば）小ねぎの小口切り少々

【作り方】１卵は溶いておく。２深めの耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら１分、600Wなら50秒、加熱する。３だしの素、溶き卵、しょうゆ、塩の順に入れてひと混ぜし、電子レンジ500Wなら１分、600Wなら50秒、さらに加熱する。あれば、小ねぎを散らす。

【アレンジ】鍋料理の締めに、ごはんの代わりにオートミールをそのまま鍋に入れ、煮立ったら溶き卵をまわし入れて、火を止めフタをしてみてください。出汁がよく出た、おいしい雑炊になります。

電子レンジで完結！ オートミールのオムライス

オムライス、おいしいけど、ライスと卵で2回フライパンを使用するのは面倒だな～と思いませんか？

オートミールを使って、フライパンを使わず、電子レンジだけで完結するオムライスの作り方を紹介します。フライパンで作ったほうがうまくいく！という人は、もちろんフライパンで作ってもOKです。

【材料】オートミール40g水60ml玉ねぎ（みじ切り）1/4個ケチャップ大さじ2塩、こしょう少々

卵2個牛乳大さじ1塩、こしょう少々サラダ油大さじ1

【作り方】１深めの耐熱容器にオートミール、水、玉ねぎ、ケチャップ、塩こしょうを入れて電子レンジ500Wで1分半、600Wなら1分加熱し、よく混ぜて、皿に盛り形をととのえる。２浅めの耐熱容器に卵、牛乳、塩こしょうを入れて混ぜ合わせ、電子レンジ500Wで2分、600Wなら1分40秒加熱し、１にふんわりとのせて、形をととのえる。

【ポイント】お好みで、市販のクリームソースやホワイトシチューの残りを電子レンジ500Wで1分、600Wなら50秒加熱し、まわしかけると、「オムライスきのこのホワイトソースがけ」の完成です。

小麦粉不使用！ オートミールの抹茶蒸しパン

小麦粉の代わりにオートミールを使った糖質オフの蒸しパンです。小麦粉でつくるより多少ふくらみは悪いですが、その分、しっとりとした食感になります。

【材料】（底径5cmのカップ型4個分）オートミール（クイックオーツ）30g抹茶パウダー小さじ1ベーキングパウダー小さじ1卵1個牛乳大さじ2砂糖大さじ1サラダ油大さじ1

【作り方】１オートミールはポリ袋に入れてめん棒などで叩いて細かく砕く。または、フードプロセッサーで細かく砕く。２ボウルに全ての材料を全て加えてよく混ぜる。３２を型の６分目まで流し入れ、電子レンジ500Wで4分、600Wなら3分20秒加熱する。

まとめ

卵とオートミールの組み合わせについてのギモンに答え、簡単・時短レシピをご紹介しました。

電子レンジしか使わなくても、いろいろな食べ方があり、飽きずに食べられるのも、卵とオートミールの組み合わせのいいところですね。

（写真・レシピ：お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文：マイナビ子育て編集部）

「カロリー」という表記について本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記していることもあります。

関連記事

• 卵は1日に何個まで？食べ過ぎにならない目安と卵を食べるメリット【管理栄養士監修】
• オムライスは電子レンジでオートミールを使って作るのが正解な理由。
• オートミールの卵かけごはん。糖質オフでタンパク質たっぷり