食生活を改善したい人必見！忙しくてもできる「管理栄養士の簡単レシピ」＆おすすめサプリメント

女性に不足しがちな栄養素とは？

仕事や家事、育児などに追われ、家族のごはんはきちんと用意しても、自分の食事は後回し。朝はぬいてしまったり、お昼は残り物で済ませたり…。そんな女性は多いのでは？

こうした食生活では、どうしても栄養が偏りがち。

その中でも、今回は管理栄養士の目線で、とくに女性に意識してほしい栄養素を2つ紹介します。

月経や妊娠・出産、更年期で失われやすい「鉄」

鉄は、体のすみずみに酸素を運ぶために欠かせない栄養素ですが、普段の食事では意識しないと不足しやすい栄養素でもあります。

特に女性は、月経や妊娠・出産、更年期前後など特有のライフステージがあり、年代を通して鉄不足になりやすく、貧血や疲れやすさにつながることがあります。

ただ、鉄を食事だけで毎日しっかり補うのは意外と大変。だからこそ、手軽に摂れるタブレットなどで意識して摂っていきたい栄養素です。

お腹の調子をととのえる「乳酸菌」

食生活の乱れや、多忙な日々のストレス、ホルモンバランスの乱れなどにより、お腹の調子に悩む女性も多くいます。

そこで意識して摂りたいのが「乳酸菌」。腸内環境を整えることは、心も体も、毎日を健やかに過ごすポイントです。

乳酸菌は、ヨーグルトや味噌などの発酵食品に多く含まれていますが、手軽に摂れるタブレットなどがあると続けやすくなりますね。

忙しくても簡単にできる！管理栄養士が教える朝・昼・夜の栄養バランスレシピ

「そんなこと言われても、栄養を考えたごはんを作る時間がない！」という人でも大丈夫。

今回は管理栄養士が簡単にできて栄養の摂れる、朝・昼・夜の時短レシピを紹介します。

それでも不足しがちな栄養素は、「プラスワン」の水なしで食べられる炭酸タブレットで補えますよ！

バタバタの朝でも5分で完成！マグカップ蒸しパン

ホットケーキミックスとレンジで簡単にできる蒸しパンはマグカップひとつでできあがるので洗い物も少なく、忙しい朝にぴったり。

牛乳とチーズでカルシウムを、ミニトマトとブロッコリーでビタミンやミネラルを摂れます。

＜マグカップ蒸しパンの材料（1人分）＞

ホットケーキミックス　50g
牛乳　大さじ3
オリーブオイル　小さじ1
ウインナー　1本
ミニトマト　2個
ゆでブロッコリー　1房
プロセスチーズ　1個

＜マグカップ蒸しパンの作り方＞

①　ウインナーは輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。ゆでブロッコリーは2～3等分にする。プロセスチーズは角切りにする。

②　マグカップにホットケーキミックスを入れ、牛乳、オリーブオイルを加えてスプーンで混ぜ合わせる。

③　具材を加えてざっくり混ぜ、レンジ600Wで1分40秒～2分加熱する。（竹串などを刺して生っぽい生地がつかなくなるまで、加熱時間は調整してください。）

食事だけでは不足がちな鉄を補うのにおすすめなのが、「からだとくらしにプラスワン　炭酸タブレット　Feラテ」。朝食時にプラスワンすることで、鉄がとれて栄養バランスもばっちりです。

プラスワン 炭酸タブレット Feラテ

価格：1,058円（税込）
内容量：30粒入り（1g×30粒）／30日分

1粒で鉄10mgを摂れる、水なしで楽しめる炭酸タブレット。厚生労働省が推奨する1日の鉄分の摂取量は、月経のある成人女性で10～10.5mgなので、これ1粒で1日に必要な鉄を補えます。

吸収されやすく、胃への負担が少ない鉄製剤が使用されているのも嬉しいポイント。

鉄独特の苦みやえぐみが少なく、飲みやすいオレンジショコララテ風味で、よくある甘みの強い味とはちょっと違って、甘さ控えめだけれど、おしゃれな味わいを楽しめます。

口に入れて噛まずになめると、しゅわしゅわと発泡して溶けていきます。朝のバタバタの中でも、水なしで1粒、パクッと食べるだけ。お手軽なので毎日続けられますね！

※本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日の摂取目安量を守ってください。
※体調・体質により、まれに合わない場合がありますので、その場合はご使用をお控えください。
※疾病治療中の方、及び妊娠・授乳中の方は、医師にご相談の上ご利用ください。
※食物アレルギーのある方は、原材料名をご確認の上ご使用をお決めください。
※本品記載の使用法・使用上の注意をよくお読みの上ご使用下さい。

ランチは10分でできる簡単丼！ねぎ豚丼

お昼は、洗い物が少なくて、ぱぱっと作れる丼がおすすめ。目玉焼きはレンジで簡単に！ひき肉も火の通りが早く、手軽に調理ができるので時短にぴったりの食材です。

長ねぎの青い部分はβ-カロテンが白い部分より多く、ビタミンC・葉酸・食物繊維も比較的豊富、白い部分は血流や疲労回復、体を温める働きで知られる硫化アリルが中心で、含まれる栄養が違うので、どちらも使用するのがおすすめです。

＜ねぎ豚丼の材料（1人分）＞

豚ひき肉　100g
長ねぎ　1／2本（約50g）
しょうゆ　大さじ1／2
みりん　大さじ1／2
酒　大さじ1／2
砂糖　小さじ1／2
ごま油　適量
卵　1個
黒こしょう　適量
ごはん　どんぶり1杯

＜ねぎ豚丼の作り方＞

①　耐熱皿に水（小さじ1）を入れて卵を割り入れ、爪楊枝などで卵黄に数カ所穴を開ける。ふんわりとラップをしてレンジ600Wで40～50秒加熱する。

②　長ねぎは斜め薄切りにする。

③　フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉、長ねぎを炒め、火が通ったら、しょうゆ、みりん、酒を加えて炒め合わせる。

④　③をごはんにかけ、①の卵をのせて黒こしょうをかける。

1品で簡単に栄養が摂れるので、お弁当にもぴったり。お弁当として持って行く場合は、卵は半熟にせずしっかり加熱してくださいね。

「炭酸タブレット　Feラテ」は水なしで食べられるので、外出先や職場でのお昼ごはんのときにもおすすめ。

朝はあわただしくて、タブレットを食べそびれてしまった…という日も大丈夫。水がなくても食べられるので、外出先や職場でお昼ごはんをとるときに、「炭酸タブレット　Feラテ」をぱくっ！

デスクの引き出しやポーチに入れておくと、食べ忘れ防止になりますね。

レンジとトースターで15分でできる腸活夜ごはん！サバ缶ときのこの味噌チーズ焼き

レンジとトースターにお任せで、忙しい夜でも簡単に作れる、バランスおかず。サバ味噌煮缶を使えば、サバの栄養がまるごととれるだけでなく味付けも楽々！

食物繊維が豊富なしめじ、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なたまねぎに、発酵食品である味噌とチーズを組み合わせた、腸活にも嬉しい一品です。

＜サバ缶ときのこの味噌チーズ焼きの材料（2人分）＞

サバ味噌煮缶　1缶（190g）
味噌煮缶の煮汁　大さじ2
しめじ　1パック（約100g）
たまねぎ　1／2個（約100g）
ピザ用チーズ　適量
小ねぎ（小口切り）　適量

＜サバ缶ときのこの味噌チーズ焼きの作り方＞

①　しめじは石づきを取ってほぐす。たまねぎは薄切りにする。

②　耐熱容器にたまねぎ、しめじを入れ、ふんわりとラップをしてレンジ600Wで1分半加熱する。

③　水分が出ていたら軽く切り、サバ味噌煮缶と煮汁を加えて混ぜ、ピザ用チーズをのせてトースターで焼く。チーズが溶けてこんがり焼き色がついたらできあがり。

腸活夜ごはんのあとは、翌朝のお腹の調子を整えるアイテムとして「プラスワン　炭酸タブレット　さくら乳酸菌®」を”プラスワン”。

睡眠中は腸の修復や代謝が進むといわれているので、夜のうちに乳酸菌をとっておくのもおすすめです。

プラスワン 炭酸タブレット さくら乳酸菌®

価格：1,058円（税込）
内容量：30粒入り（1g×30粒）／30日分

国内のしだれ桜から採取した「さくら乳酸菌®」を1粒あたり500億個配合した、水なしで楽しめる炭酸タブレット。吸収効率が考慮されたナノ型乳酸菌なので腸までしっかり届きます。

噛まずになめているとシュワシュワと発泡して、爽やかな酸味とさくらシャンパン風味の上品な香りに癒されます。乳酸菌を手軽に摂りたいときにおすすめのアイテムです。

※体調・体質により、まれに合わない場合がありますので、その場合はご使用をお控えください。
※疾病治療中の方、及び妊娠・授乳中の方は、医師にご相談の上ご利用ください。
※食物アレルギーのある方は、原材料名をご確認の上ご使用をお決めください。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
※本品記載の使用法・使用上の注意をよくお読みの上ご使用下さい。

いつもの食事に”プラスワン”で、手軽に栄養ばっちり！

今回紹介した炭酸タブレットは、国内最大級のドラッグストアチェーン、ツルハグループの新しいプライベートブランド「からだとくらしに＋1（プラスワン）」の商品です。

名前には、お得なだけでなく、ひとつ上の健康、ひとつ上のおいしさや栄養を、毎日の暮らしに＋1したいという思いが込められています。

炭酸タブレットシリーズもそのひとつ。

時短レシピに炭酸タブレットをプラスすれば、食生活を手軽に整えられます。1粒で食べ終わるから、手間も洗い物も増えません。

しかも、1日1粒あたり約33円、水なしでいつでもおいしく食べられるから、続けやすいのもうれしいポイント！

忙しい日々の中でもなるべく負担なく作れる時短レシピと、「プラスワン」の炭酸タブレットがあれば、栄養バランスはぐっと整えやすくなります。

不足しがちな栄養を手軽にプラスして、体も心も元気に過ごしましょう！