ごちそう太りはこれで解消！ポッコリお腹がすっきり！ヘルシー「腸活献立」

【朝ごはん】焼きバナナヨーグルトをアサイーボウルにアレンジ！

1日を元気に過ごすために大切な朝ごはん。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える発酵食品「ヨーグルト」と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を含む「バナナ」で、おいしく簡単な朝食を作っちゃいましょう。

材料（1～2人分）

バナナ　1本
ヨーグルト　100g

作り方

①　アルミホイルの上にバナナをのせ、トースターで皮ごと15分焼く。

②　皮を剥いて器に入れ、ヨーグルトと混ぜ合わせる。

アレンジ！

作った焼きバナナヨーグルトにアサイージュースをかけ、お好みでグラノーラやフルーツをトッピング。おしゃれなアサイーボウルの完成です！

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【お昼ごはん】オートミールでおいしく！10品目の「大満足サラダボウル」

オートミール入りで食物繊維はもちろん、たんぱく質もとれるバランスのとれた大満足サラダボウル。いろどりを良くすることで、バランスよく栄養が摂れます。

材料（1人分）

Aオートミール　30g
A塩　少々
A水　80mlくらい
プチトマト　10個
にんじん　70g（4～5cm）
刻みパセリ　大さじ1～2
冷凍ブロッコリー　小株5個
冷凍むき枝豆　60～70g
きゅうり　1／3本
塩漬けオリーブ　10～12粒（グリーンとブラック合わせて）
レタス　50g
ゆで玉子　1個
Bオレンジ　1個（可食部70gくらい）
Bオリーブオイル　20g
B酢　5ml
B塩　少々～適量
B粗びきブラックペッパー　適量

作り方

①　耐熱容器に、材料Aを入れ、ふわっとラップを乗せたら、電子レンジ600Wで1分加熱し、かき混ぜて置いておく。

②　にんじんは、2mmほどの細い千切りに、プチトマトは縦半分に、パセリは細かく刻む。

③　まな板の上で和える。

④　解凍した、冷凍ブロッコリーと枝豆、7～8mmの角切りにしたきゅうりを混ぜる。

⑤　皿の上に、手でちぎったレタスを敷き、①のオートミールを所どころに置く。

⑥　③と④も乗せたら、半分に切ったゆで卵を置き、塩漬けオリーブを乗せる。

⑦　オレンジは、外皮を剥き、適当な大きさに切ったら、残りの材料Bと一緒にミキサーにかけ、ドレッシングにする。

⑧　⑥のサラダに⑦のドレッシングをかける、または、添えたら出来上がり。

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【おやつ】焼くまで5分！バナナと甘酒の腸活オーツプディング

バナナとオートミールで作る、腸活におすすめの甘酒プディング。砂糖は不使用で、健康や美容におすすめの食材を合わせて作るヘルシーなスイーツです。

材料（18.5cm×12.5cm×4.3cmの耐熱容器1個分）

バナナ　1本（100g程度）
卵　1個
甘酒（米麹）　100ml
オートミール　20g
アーモンド　5～6粒

下準備

・オーブンは180℃に予熱しておく。
・アーモンドは粗く砕いておく。

作り方

①　バナナは縦半分に切り、ひとつはフォークなどでつぶす。もうひとつはトッピング用にとっておく。

②　ボウルに卵を割りほぐし、甘酒、オートミール、つぶしたバナナを加えて混ぜ合わせる。

③　型に生地を流し、真ん中にトッピング用のバナナをのせる。

④　180℃で15～18分焼き、焼きあがったらアーモンドをちらす。

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【夜ごはん】簡単10分！ツナときのこのコンソメパスタ＆豆腐と根菜の味噌マヨサラダ

ツナのたんぱく質、きのこの食物繊維を組合せた腸活×高たんぱく質で、栄養面バッチリな簡単パスタレシピです。

材料（1人分）

パスタ（乾燥）　80g
ツナ缶（ノンオイル）　1缶
しめじ　40g
まいたけ　40g
水　200ml
コンソメ　1個
オリーブオイル　小さじ1
塩、黒こしょう　適量
水菜　あれば適量

下準備

・しめじ、まいたけの石づきを切り落としてほぐす。
・水菜は根元を除いて3cm幅に切る。

作り方

①　耐熱容器に半分に折ったパスタ、水、コンソメを入れ、蓋をせずに600wの電子レンジで5分間加熱する。

②　しめじ、まいたけ、ツナ缶を加えて全体を絡ませ、ふんわりラップをして600wのレンジで2～3分加熱する。

③　火が通ったらオリーブオイル、塩、黒こしょうを加えてよく和え、水菜を盛る。

④　ツナときのこのコンソメパスタの完成です。

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腸内環境をととのえる「腸活」に「たんぱく質」をプラスした「腸ぱく」サラダレシピ。レンジで簡単に作れます。

材料（2人分）

豆腐　300g
ごぼう　80g（約1／2本）
れんこん　60g（約1／3節）
にんじん　50g（約1／4本）
レタス　2～3枚
★ヨーグルト　大さじ1
★マヨネーズ　大さじ1
★味噌　小さじ2
★砂糖　小さじ1／2〜1
白ごま　小さじ2

作り方

①　ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。

②　耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。

③　温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。

④　器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。

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腸活レシピで内側も外側もキレイに♡ぜひ毎日ごはんの参考にしてみてくださいね。

記事協力：ゆきぼむ／茂木奈央美／kanna