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美味しく食べてダイエット!ゴーヤとトマトの簡単夏レシピ2種

いよいよ夏本番。薄着に間に合わせたいとダイエット中の方にもおすすめな、野菜たっぷりの糖質控えめサラダを2品ご紹介します。夏野菜の定番「ゴーヤ」と「トマト」がメインのサラダです。ゴーヤは苦みが苦手な人も多いのですが、ちょっとした一工夫で程よい苦みに早変わり。あっという間にできて、脱マンネリおかずです。

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目次

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このレシピを試すのにかかる時間

  • 20分

このレシピを試すのにかかる金額

  • ゴーヤのサラダ(2人分) 約260円
  • トマトと卵の玉ねぎドレッシングサラダ(2人分) 約300円

ゴーヤとキュウリとカリカリ油揚げの中華風サラダ

カリカリの油揚げと青じそが入り、具材はちょっぴり和テイストですが、味付けはオイスターソースとごま油、豆板醤で中華風に。さっぱりしていてピリ辛な味わいが食欲をそそります。

ゴーヤはさっとゆでてすぐに冷水にとることで、食感は残しつつ、苦みが和らぎます。

では、早速作っていきましょう!

材料(2人分)

ゴーヤ 1/2本
きゅうり 1本
青じそ 3枚
油揚げ 1/2枚
豚ひき肉 70g
A ごま油 大さじ1
A オイスターソース 大さじ1弱
A 酢 大さじ1/2
A 豆板醤 小さじ1/2~1
A 塩、こしょう、しょうがのすりおろし 各少々

作り方

① ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどでワタを除く。5mm幅の薄切りにして沸騰した湯で10~20秒ほど塩ゆでし、すぐに冷水にとって冷やして水けを軽く絞る。

※ゴーヤは残った半分も同様に切り、チャック付保存袋などに入れて冷凍保存しておくと使いやすいです。さっとゆでて水けをふいてからでも、生のままでもOK。

② きゅうりは麺棒などで軽くたたき、乱切りにする。青じそは千切りにしてペーパータオルに包みさっと水で絞ってアクを除いておく。豚肉はゆでてざるに上げる(ゴーヤをゆでた湯でゆでる)。油揚げは3㎝幅の細切りにし、トースターでカリカリに焼いておく。

③ ①、②をAであえて味を調える。

ゴーヤはついつい「ゴーヤちゃんぷるー」など定番のおかずにと、マンネリ化しがち。和え物、サラダ、炒め物、とぜひ色々活用してみてください!

トマトとゆで卵の玉ねぎドレッシングサラダ

旬のトマトをたっぷり使います。トマトは糖質が高い印象がありますが、根菜や炭水化物に比べれば糖質は低めで、普通に食べる分には気にしなくてOK。

トマトはビタミンが豊富でいいことずくめ。ぜひたっぷり食べましょう。糖質が低い卵と、風味の良い青じそを組み合わせて満足度アップのサラダです。

材料(2人分)

トマト(小~中) 2個
ゆで卵 2個
青じそ 2枚
玉ねぎすりおろし 大さじ2
A オリーブ油 大さじ1・1/2
A 白ワインビネガー(なければ酢) 大さじ2/3
A 塩、ブラックペッパー 各少々

作り方

① トマトは8mmの厚さにスライスする。ゆで卵は粗く刻む。

② 玉ねぎは耐熱容器に入れ、ラップなしで電子レンジ(600W)に30秒ほどかける。Aを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。

③ ①のトマト、ゆで卵を皿に並べ、青じそをちぎってちらす。②のドレッシングをかける。

青じその代わりに、バジルやミント、チャービルなどをちぎってもおいしいです。

たっぷりの野菜で、ダイエット中の方もビタミンをチャージしてくださいね。

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執筆者:阪下千恵



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