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糖質制限中の方に飽きないからダイエットにおすすめ!糖質オフの作り置きサラダ

糖質制限中の方にもおすすめの、作り置きできるボリュームサラダ2種のご紹介です。糖質制限中のお悩みといえば、「味がマンネリ化してしまう…」「毎回たくさんのおかずを作るのが大変…」ではないでしょうか?今回は和風&エスニック味のサラダです。楽しく糖質制限生活を送るお料理のアイデアと共にお届けします!

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • ヤムウンセン風エスニックサラダ 20分
  • 鶏ささみとキャベツの梅味噌マヨ和えサラダ 20分

このレシピを試すのにかかる金額

  • ヤムウンセン風エスニックサラダ 約810円(調味料除く)
  • 鶏ささみとキャベツの梅味噌マヨ和えサラダ 約370円(調味料除く)

糖質オフ料理のコツ&ポイント

糖質オフダイエット中の方、健康のために糖質を控えた食生活を心掛けている方、目的はそれぞれ違いますが、共通するのは、「おいしく食べて痩せたい!健康的な生活を送りたい!」ということではないでしょうか?

糖質オフの料理は、ともすると食材や味がマンネリ化しがちです。ついつい「サラダチキン」「ステーキ」「ゆで卵」に頼ってしまう…なんていう方も多いようです。糖質控えめ食材を押さえつつ、調味料の組み合わせで味にインパクトを出すのがおすすめです。

●糖質オフ料理のおさらい
・穀類、根菜などの糖質の多い食べ物は控える。果物も食べすぎ注意
・お肉、魚、大豆製品、葉野菜などを積極的に食べる
・バター、生クリーム、チーズ、マヨネーズ(全卵タイプ)、油などはOK
・酒、砂糖、みりん、ケチャップ、はちみつなどの糖質の高い調味料は控えめに

野菜類も、コーン、トマト、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、など甘みのある野菜、根菜類は糖質が高いので、食べすぎに気を付けましょう。他の食材と上手に組み合わせてバランスを取ります。

糖質が低めの調味料(塩、醤油)等ばかりでは飽きてしまうので、組み合わせで量を減らして味に変化を出していきます。スパイス、薬味、ナッツなどを使うのもおすすめです。

作り置きしておくと、いつでもささっと食べることができるので、後一品ほしい…という時にも助かります。作り置きするときは特に衛生的に作るよう心がけましょう。

では、早速レシピのご紹介です。

『ヤムウンセン風エスニックサラダ』

糖質オフのポイントは、春雨を使わずに「しらたき」を使うこと。糖質控えめのナンプラーで仕上げます。

材料(4~6人分)

・豚ひき肉 100g
・サラダエビ 80g
・しらたき 180g
・卵 1個
・きゅうり 1本
・なす 1本
・セロリ(茎) 1/4本
・シャンサイ 1~2株
・油 少々
・A ナンプラー 大さじ1・1/2
・A オリーブ油 大さじ2/3
・A レモン汁 大さじ1/2

作り方

① セロリとキュウリ、なすは縦半分に切り、斜め薄切りにする。シャンサイは3cmの長さに切る。

② 卵は溶いて油少々を敷いたフライパンを中火で熱し卵を作る。(味はつけなくてOK)

③ フライパンに油を敷いて、豚ひき肉、①のなすを炒める。しらたきは水けを切って1分ほどゆでて冷水にとり、水けをしっかりとペーパータオルなどで包んで絞る。

④ ①のセロリ、きゅうり、シャンサイ、②、③、えびをAであえて味を調える。

*具材はお好みの用意できるものでOK。オリーブオイルの代わりにサラダ油でも。

『鶏ささみ&野菜の梅みそマヨ和えサラダ』

低糖質&低カロリーのささみを使ったボリュームのあるサラダです。梅×マヨネーズ×味噌でコクのある味になるので食べ飽きません。マヨネーズは低カロリータイプのものではなく、糖質が低い全卵タイプを使います。

材料(4~6人分)

・鶏ささみ 3本
・キャベツ 1/8個
・ブロッコリー 1/2個
・塩 少々
・A 練り梅 小さじ1
・A 味噌 小さじ1
・A マヨネーズ 大さじ2~3
・A青じそ(千切り) 5枚 

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、キャベツはざく切りにする。 

② お湯を沸かし、塩を加え、時間差で、ブロッコリー2~3分、キャベツ1~2分、鶏ささみ7分の順にゆで、野菜はしっかりと水けを切る。ささみは火を消した後、蓋をして余熱で4~5分おき、粗熱をとってからほぐす。

③ ②をAであえて味を調える。

*青じそは千切りにした後、ペーパータオルに包み、水にさらしてしっかりと絞ると変色しません。野菜はしっかりと水けを切ってから使います。

どちらのサラダも冷蔵庫で2~3日保存可能です。 ぜひお試しくださいね。


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この記事の著者

阪下千恵

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