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お豆腐 レシピ

豆腐のレパートリーを増やそう!カロリーもコストも抑えるお豆腐活用アイデアレシピ

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ダイエット中に重宝するお豆腐。ヘルシーだけど食べ方が単調になりがちで飽きがきてしまうことも…。そこで今回はそんなお豆腐のレパートリーを増やすべく、おすすめのお豆腐活用レシピをご紹介します!カロリーだけでなくコストも抑えめだから、お財布にも優しめ♡美味しくて満足感たっぷりなメニューをまとめました。

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目次

「ひじきとねぎの豆腐おやき」のレシピ

ひじきとねぎの豆腐おやき

豆腐の水切りは不要で、材料をとにかく混ぜ合わせるだけでOKな簡単レシピ。スプーンでざっくり丸めたら、香ばしく焼き上げましょう。

材料(2人分)

絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
片栗粉 大さじ1
薄力粉 大さじ1
塩 適量
乾燥ひじき 小さじ2
小ねぎ 2本
ごま油 適量

作り方

① 乾燥ひじきは水で戻す。小ねぎは小口切りにする。

② ボウルに絹ごし豆腐を入れてつぶし、片栗粉、薄力粉、塩を入れて混ぜ合わせる。

③ 水気を切ったひじき、小ねぎを加えて混ぜ合わせる。

④ フライパンにごま油を熱し、③をスプーンで落とし入れて形を整える。

※スプーンを2つ使って丸く成形するときれいにできます。

⑤ こんがり焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色がつくまで焼く。

生地はやわらかいので、スプーンで丸くすくえる固さであればOKですが、やわらかすぎる場合は片栗粉を増やして調整してください。お好みでポン酢やしょうゆをつけて食べても美味しいですよ!

レシピを詳しく見る▶豆腐がメインのおかずになる!混ぜて焼くだけ!2種の【豆腐おやき】レシピ

ギャル曽根さんの「油そば風豆腐」再現レシピ

油そば風冷奴

テレビ番組「家事ヤロウ!!!」で紹介された、ギャル曽根さんの「油そば風冷奴」を再現したレシピ。

オリジナルレシでは豆腐2丁を使いボリューム満点に作っていましたが、今回は作りやすいよう豆腐1丁の分量で作りました。タレを合わせて豆腐を和えるだけで簡単にできあがりますよ。

材料(作りやすい量)

木綿豆腐 1丁
にんにく(すりおろし) 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1
青ねぎ 適量
卵黄 1個

作り方

① にんにく、オイスターソース、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ合わせる。

② 器に木綿豆腐をのせ、①のタレをかけてスプーンで豆腐を崩しながらざっくりと和える。

③ 青ねぎをキッチンバサミで刻みながらちらし、真ん中に卵黄をのせる。

※キッチンバサミで直接カット・盛り付けすることで、包丁もまな板も使わず時短になります。

本当に3分あればできあがり!包丁やまな板、ボウルも使わず器の中で完成するので、洗い物が少なく済むのも嬉しいポイントです。

簡単に作れますが豆腐がメインなので、しっかりとたんぱく質もとれますよ。さらに、1人前31円とコスパが良いのも魅力のひとつ。

レシピを詳しく見る▶3分で完成って…ギャル曽根さん天才!家事ヤロウで話題の「油そば風冷奴」再現&アレンジレシピ

卵も生クリームも使わない「豆腐プリン」のレシピ

豆腐プリン

卵も生クリームも使わないのに濃厚なめらかな食感が味わえる「豆腐プリン」。豆腐と豆乳がベースなので、ヘルシーで罪悪感なく楽しめます。

ゼラチンで作るので、材料を混ぜ合わせて冷やすだけで簡単にできますよ。

材料(4個分)

絹ごし豆腐 300g
無調整豆乳 100g
メープルシロップ 50g
粉ゼラチン 5g
水 大さじ3
メープルシロップ 適量

下準備

・水に粉ゼラチンをふり入れてふやかしておく。

作り方

① 絹ごし豆腐、メープルシロップをミキサーなどでなめらかに混ぜ合わせる。

② 無調整豆乳を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Wで1分ほど加熱して温める。

③ ふやかしておいたゼラチンを電子レンジ600Wで30秒加熱して溶かす。

④ 溶かしたゼラチンを②に加え、よく混ぜ合わせてから①に加えて混ぜ合わせる。

⑤ ザルでこしながら器に流し、冷蔵庫で冷やし固める。

⑥ 食べる前にメープルシロップをかける。

豆腐は泡立て器で混ぜ合わせても良いですが、ミキサーなどを使用した方がなめらかに仕上がります。豆乳は沸騰しない程度の温度まで温め、ゼラチンをよく溶かして豆腐と合わせましょう。

レシピを詳しく見る▶ヘルシーなのに濃厚!レンジで簡単♡豆腐プリン&抹茶の豆腐プリンレシピ

「長芋ソースの豆腐グラタン」のレシピ

長芋ソースの豆腐グラタン

木綿豆腐をメインの具材に使ったお手軽グラタン。ホワイトソースの代わりに長芋を使い、すりおろして混ぜるだけなので手軽でヘルシーです。

具材に豆腐を使う時は、水っぽくならないようにしっかり水気を切ること、味がぼんやりしないように豆腐にも味をつけることで美味しく仕上がります。

材料(2人分)

木綿豆腐 200g
長芋 200g
ベーコン 2枚
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 小さじ2
卵 1個
白だし 大さじ1
シュレッドチーズ 50g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩 適量
こしょう 適量

作り方

① 木綿豆腐はペーパータオルに包み、耐熱容器にのせてラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱して水切りをする。

② 長芋はすりおろし、卵と白だしを混ぜる。

③ 玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。しめじは石づきを切り小房に分ける。

④ フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、玉ねぎ、ベーコン、しめじを炒める。全体に火が通ったら、木綿豆腐を一口大に手でちぎって加える。顆粒コンソメを加え、塩、こしょうで味をつける。

⑤ 耐熱容器に④を入れ、長芋を上に流しかける。シュレッドチーズをのせ、焦げ目がつくまでオーブントースターで焼く。

豆腐を手でちぎって他の食材と炒め合わせることで、味がしっかりなじみます。豆腐を水切りする際、電子レンジでの加熱直後は熱いので、粗熱が取れてから調理してください。

レシピを詳しく見る▶ヘルシー&簡単!豆腐ホワイトソースで作るお手軽チキングラタン&長芋ソースの豆腐グラタン

コウケンテツさんの「豆腐焼肉」の再現レシピ

豆腐焼肉

人気の料理家コウケンテツさんの「豆腐焼肉」のレシピを再現。豆腐をタレにつけ込み、こんがり焼くだけでできあがり!の超簡単レシピです。

材料(2人分)

木綿豆腐 1丁(300g)
好みの葉野菜 適量

【タレ】
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
白いりごま 大さじ1
にんにく ひとかけ
しょうが ひとかけ
長ねぎのみじん切り 5cm分
ごま油 大さじ1

作り方

① 長ねぎはみじん切りにする。にんにく、しょうがはすりおろす。

② 木綿豆腐は半分に切ってから、厚さ1cm程度に切る。

③ バットに長ねぎ、にんにく、しょうが、しょうゆ、砂糖、酒、白いりごまを入れて混ぜ合わせ、砂糖が溶けたらごま油も加えて混ぜ、豆腐を並べる。

④ 途中で一度裏返し、両面にタレを絡めて10分ほどつけ込む。

⑤ フライパンを中火で熱し、豆腐を並べて焼く。

※油はひかなくてOK。

⑥ こんがり焼けたら裏返す。

※崩れやすいので注意しましょう。

⑦ バットに残ったタレを回しかけ、汁気がなくなるくらいまで煮詰める。

木綿豆腐は固めのものがおすすめです。やわらかめのものであれば、しっかりと水分を拭き取ってから使用しましょう。水切りはしなくても大丈夫です。

お好みでキムチやコチュジャンと一緒に食べれば、より焼肉気分を楽しめますよ。

レシピを詳しく見る▶低カロリーなのに大満足!コウケンテツさんの「豆腐焼肉」再現レシピ&丼アレンジ

「お豆腐のヘルシーナゲット」のレシピ

お豆腐のヘルシーナゲット

低糖質で高タンパク、ヘルシーなお豆腐をメインに作る「お豆腐のヘルシーナゲット」。つなぎには小麦粉を使わず、おからパウダーを使っているのでグルテンフリーで低糖質です。

しかも、包丁要らずで混ぜて成形して揚げるだけなので、とってもお手軽ですよ!

材料(15〜20個分)

木綿豆腐…1丁(300g)
ツナ缶(小)…1缶(80g)
おから パウダー…大さじ5杯
コンソメ顆粒…小さじ1杯
にんにく(すりおろし)…小さじ1/2杯
塩コショウ…少々
揚げ油…適量
お好みのディップソース…適量

作り方

① 木綿豆腐の表面の水分を軽く拭き取り、ボウルに揚げ油以外の材料を全て入れてよく混ぜ合わせます。

② テーブルスプーンを2つ使い、1の生地を楕円形に成形して、170℃に加熱した揚げ油に落とし入れ、3〜4分こんがり揚げます。

※フライパンで両面揚げ焼きしてもOKです。

③ 揚げ上がったら網に取り、余分な油を切っておきます。

④ お皿に盛り付けたら完成!ケチャップやマスタード、バーベキューソースなど、お好みのディップソースを付けてお召し上がりください。

一度にたくさん作れるので残ったら冷凍保存して、お弁当のおかずや小腹が空いた時のおやつにも活用できます。冷凍したものをお弁当に詰める時は一度レンジ加熱して、冷めてからお弁当箱に詰めましょう。

レシピを詳しく見る▶ダイエット中でも罪悪感少なめ♡低糖質&高タンパク!お豆腐とツナのヘルシーナゲット

「ベーコンとほうれん草のヘルシーキッシュ」のレシピ

ベーコンとほうれん草のヘルシーキッシュ

フランス料理のキッシュは卵や生クリームがたっぷり入り、バターたっぷりのパイ生地に流し入れて焼くのでとても高カロリー…。ダイエット中は、生地に生クリームを使わず絹ごし豆腐で代用した、ヘルシーなのに美味しく満足感のあるキッシュがおすすめです!

絹ごし豆腐をホイッパーでなめらかに撹拌したら、あとはいつものキッシュの作り方と同じで簡単。今回はさらにヘルシーに、パイ生地を使わず型に流し入れて作ります。

材料(2人分)

ベーコンブロック 60g
ほうれん草 50g
絹ごし豆腐 150g
卵 1個
コンソメ顆粒 小さじ1杯
粉チーズ 大さじ2杯
バター(サラダ油) 小さじ1杯
岩塩・黒粒胡椒  少々

作り方

① ボウルに絹ごし豆腐を入れてホイッパーでなめらかに攪拌し、卵を割り入れて混ぜ合わせます。コンソメ顆粒、粉チーズを加えて、さらに混ぜ合わせておきます。

② ベーコンは1cm×1cmの棒状にカット、ほうれん草は2cm幅にカットします。

※最近のほうれん草は品種改良が進み、下茹での必要がないシュウ酸の含有量が少ないものが多くなっていますが、必要な時は硬めに下茹でしてから使用してください。

③ バターを中火で熱したフライパンにベーコンとほうれん草を入れて、ほうれん草がしんなりするまで炒め、岩塩・黒粒胡椒で味を整え、半量をグラタン皿に入れます。

④ ③のグラタン皿に①を流し入れ、その上に②の残りのベーコンとほうれん草を散らして乗せ、アルミホイルをかぶせてトースターで15分程焼いたら完成です!

こんがりとした焼き色がお好みの方は、途中でアルミホイルを外してください。

スモークサーモンやトマト、きのこや季節のお野菜を入れたりと、色んな具材を使ってアレンジを楽しめますよ。

レシピを詳しく見る▶とうふで作るから罪悪感なし!ベーコンとほうれん草のヘルシーキッシュ

ワンパターンになりがちなお豆腐も、ちょっとアレンジするだけで美味しくヘルシーなお料理に♡ぜひお試しくださいね!

記事協力:ゆきぼむ笠原知子sachi



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