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電子レンジでできちゃう!簡単すぎる鶏むね肉の糖質オフレシピ3選

「糖質オフダイエット」には欠かせない「鶏むね肉」!たんぱく質を摂取するためには他のお肉でも良いのですが、鶏むね肉はダントツにお安くって庶民の味方(笑)。でもレシピやアレンジをあまり知らないと段々飽きてきてしまいますよね。今回はレンジで凄く簡単に出来る、困った時のお助けレシピをご紹介致します。

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目次

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みんな大好き!安定の味。鶏むね肉のカレーチーズ味

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(250~280g)
・〇カレー粉 小さじ1と1/2
・〇マヨネーズ 大さじ1
・とろけるチーズ 適量(少し多めでも美味しいです)

作り方

① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、フォークで刺してビニール袋に入れて、〇を一緒に入れて揉みこみ10~20分程置いておく。

② 少し深さのある耐熱皿(耐熱容器)に入れて、ふわっとラップをかけて500Wのレンジで3分加熱する。

③ レンジから取り出して、お箸などで裏返していき、またふわっとラップをかけて500Wのレンジで1分加熱する。

④ ラップを外して③にとろけるチーズをお好みの量を乗せて、今度はラップをかけずに500Wのレンジで 1~2分加熱して、そのままレンジの庫内で3~5分放置しておく。

我が家はとろけるチーズは冷凍庫で保管しているので、チーズを乗せてから2分加熱しましたが、1分~1分半で様子を見ても良いと思います。

ちなみに、他のものにレンジを使いたい!と思った時は、チーズを乗せた後はトースターに移動させてチーズがとろけるくらい焼いて(3~5分)もまた違う食感でとても美味しいですよ。

レンジで5分!鶏むね肉のオーロラソースで海老マヨ風ごはん

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(200~250g)
・塩 少々
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
〇マヨネーズ 大さじ2
〇ケチャップ 大さじ1/2
〇レモン汁 小さじ1/2

作り方

① 〇を全部混ぜておく。

② 鶏むね肉をそぎ切りにしてフォークでグサグサ刺し、ビニール袋に入れて塩、酒を加えて揉みこみ更に片栗粉を入れて揉みこむ。

③ 耐熱容器に②を入れて、ふんわりとラップをかけて500W のレンジで3分加熱する。

④ いったんレンジから取り出して、鶏肉を裏返しにしてラップをし、500W のレンジで1分加熱する。

⑤ ④に〇を入れて、混ぜて500W のレンジで1分加熱し、そのまましばらく蒸らしておく。

マヨネーズとケチャップを混ぜるオーロラソースは間違いのない味ですよね。
ケチャップは糖質が高めなのでマヨネーズに対して少し少なめにしています。

エビで作ってエビマヨ風にしても美味しいのですが、お安い鶏むね肉で作った方が沢山出来るし、お財布にも優しいので(笑)我が家は鶏むね肉で作ることが多いです。

レンジで簡単!大葉と梅の鶏むね肉ロール

材料(2人分)

・鶏むね肉 250~300g
・大葉  4~5枚くらい
・梅肉チューブ(梅干しでも可) 適量
・白ごま(あれば) 適量

作り方

① 鶏むね肉は皮を取り除き、まな板の上にラップを敷いて鶏むね肉を置き、観音開きにする。

② ①を上から麺棒などでたたいて厚さを均一にしていく。

③ 大葉を乗せていき、その上に、梅肉チューブを横長に一直線に乗せる。

④ 梅肉チューブを芯にするようにして、ラップを使いながら巻いていき、左右の部分を捻じり、しっかりと巻けたら上からもう一度ラップを重ねて巻いておく。

⑤ 耐熱容器に④を入れて、500Wのレンジで3分加熱する。

⑥ 一度レンジから取り出して、上下を裏返し、500Wのレンジで2分加熱し、つまようじなどを刺してみて透明の汁が出たらOK。そのまま冷ましておく。

⑦ 冷めてからラップを外し1cm幅にカットし、器に盛り付ける時にお好みで胡麻をかける。

鶏むね肉は麺棒等で叩いていくと繊維が切れるので、お肉が柔らかくなり巻きやすくなりますよ。
冷ました方が味も馴染むし、断面も綺麗にカット出来るので、必ずしばらく冷ましてくださいね。

鶏むね肉は、低脂肪・低カロリーで高たんぱく!糖質はほぼゼロなのでダイエットにも最適です。

簡単にキチンサラダや茹で鶏が定番というイメージですが、レンジを活用して時短&ラクチンレシピでアレンジして糖質オフごはんを頑張ってみて下さいね。

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執筆者:yuki



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