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GW中に痩せたい人必見♡初心者でも簡単!糖質オフ&ヘルシーな痩せごはんレシピ10選

休みが多くなると外食も多くなり、ついつい食べ過ぎてしまうもの。家での食事はなるべくヘルシーかつパパッとできるレシピで、食事量をおさえずに楽にダイエットできたら嬉しいですよね。そこで今回は、簡単にできる糖質オフレシピをご紹介します♪晩ごはんのメニューに迷った時にも役立ちますよ◎

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目次

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野菜がいっぱい食べられる♡キャベツと舞茸のオイスター炒め

材料(2人分)

・豚こま肉 250g
・玉ねぎ 1/4個
・キャベツ 1/8個
・舞茸 1パック
◎酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1/2
・ごま油 適量

作り方

① ビニール袋などに豚こま肉と◎を全部入れて揉みこみ、空気をぬいて密封し15分程おく。

② 玉ねぎは薄切りにして、キャベツは適当な大きさ(一口大くらい)にし、舞茸は手で裂いておく。

③ フライパンにごま油を熱して、①を入れて色が変わり始めたら②の野菜を全部入れて炒め合わせる。

④ ③を弱火にして、蓋をして5~8分程蒸し焼きにして出来上がり。

鶏むね肉はアレンジ無限。人気のチーズタッカルビでもりもりごはん

材料(2人分)

・鶏むね肉 250g
・キャベツ 1/8個
・とろけるチーズ 適量
・ごま油 大さじ1くらい
◎酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎コチュジャン 大さじ1/2  
◎にんにくチューブ2cm
◎片栗粉 小さじ1

作り方

① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにしてフォークでグサグサ刺して、ビニール袋に入れて◎も全部入れて揉みこんで15分程置いておく。

② キャベツは適当な大きさにカットしておく。

③ フライパンにごま油を熱して①を入れて焼き、焼き色がついたら裏返してあいているところにキャベツを入れて蓋をして弱火で5分程蒸し焼きにする。

④ 蓋を取り、鶏肉の上にとろけるチーズを乗せて、再び蓋をして余熱で溶かす。

ボリュームたっぷり。焼き厚揚げのネギだれレシピ

材料(2人分)

・厚揚げ 1パック
◎長ネギ 10cmくらい
◎にんにくチューブ 1cm
◎生姜チューブ 1cm
◎醤油 大さじ1
◎酢 大さじ1
◎ごま油 大さじ1

作り方

① 厚揚げはアルミなどを敷いてトースターに入れて200度くらいで5分程焼く。長ネギはみじん切りにしておく。

② ◎を混ぜ合わせて、焼けた厚揚げにかけて出来上がり。

あと一品欲しい!そんな時に。サバ缶と紫玉ねぎのマリネ

材料(2人分)

・サバ缶 1缶
・紫玉ねぎ 1/8個
・ブロッコリースプラウト(あれば) 適量  
◎オリーブオイル 大さじ2
◎レモン汁 大さじ1
◎にんにくチューブ 1cm 
◎塩胡椒 少々

作り方

① 紫玉ねぎは薄切りにして、缶汁をきったサバ缶と一緒にボウルに入れる。

② ①に◎を全部入れてまぜあわせて冷蔵庫で冷やす。あればブロッコリースプラウトを添えたり混ぜたりする。

みんな大好き!安定の味。鶏むね肉のカレーチーズ味

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(250~280g)
〇カレー粉 小さじ1と1/2
〇マヨネーズ 大さじ1
とろけるチーズ 適量(少し多めでも美味しいです)

作り方

① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、フォークで刺してビニール袋に入れて、〇を一緒に入れて揉みこみ10~20分程置いておく。

② 少し深さのある耐熱皿(耐熱容器)に入れて、ふわっとラップをかけて500Wのレンジで3分加熱する。

③ レンジから取り出して、お箸などで裏返していき、またふわっとラップをかけて500Wのレンジで1分加熱する。

④ ラップを外して③にとろけるチーズをお好みの量を乗せて、今度はラップをかけずに500Wのレンジで 1~2分加熱して、そのままレンジの庫内で3~5分放置しておく。

レンジで5分!鶏むね肉のオーロラソースで海老マヨ風ごはん

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(200~250g)
・塩 少々
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
〇マヨネーズ 大さじ2
〇ケチャップ 大さじ1/2
〇レモン汁 小さじ1/2

作り方

① 〇を全部混ぜておく。

② 鶏むね肉をそぎ切りにしてフォークでグサグサ刺し、ビニール袋に入れて塩、酒を加えて揉みこみ更に片栗粉を入れて揉みこむ。

③ 耐熱容器に②を入れて、ふんわりとラップをかけて500W のレンジで3分加熱する。

④ いったんレンジから取り出して、鶏肉を裏返しにしてラップをし、500W のレンジで1分加熱する。

⑤ ④に〇を入れて、混ぜて500W のレンジで1分加熱し、そのまましばらく蒸らしておく。

レンジで簡単!大葉と梅の鶏むね肉ロール

材料(2人分)

・鶏むね肉 250~300g
・大葉  4~5枚くらい
・梅肉チューブ(梅干しでも可) 適量
・白ごま(あれば) 適量

作り方

① 鶏むね肉は皮を取り除き、まな板の上にラップを敷いて鶏むね肉を置き、観音開きにする。

② ①を上から麺棒などでたたいて厚さを均一にしていく。

③ 大葉を乗せていき、その上に、梅肉チューブを横長に一直線に乗せる。

④ 梅肉チューブを芯にするようにして、ラップを使いながら巻いていき、左右の部分を捻じり、しっかりと巻けたら上からもう一度ラップを重ねて巻いておく。

⑤ 耐熱容器に④を入れて、500Wのレンジで3分加熱する。

⑥ 一度レンジから取り出して、上下を裏返し、500Wのレンジで2分加熱し、つまようじなどを刺してみて透明の汁が出たらOK。そのまま冷ましておく。

⑦ 冷めてからラップを外し1cm幅にカットし、器に盛り付ける時にお好みで胡麻をかける。

ダイエット中も罪悪感少な目♡鶏胸肉と簡単甘酢だれでチキン南蛮風レシピ

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚
・酒 小さじ1
・薄力粉 適量
・サラダ油 適量
・マヨネーズ 適量
◎砂糖 大さじ1
◎醤油 大さじ1
◎酢 大さじ1

作り方

① 鶏肉は削ぎ切りにして、フォークでグサグサっと刺し、酒を揉みこみ薄力粉をまぶす。◎は合わせておく。

② 熱したフライパンにサラダ油を入れて①のお肉を入れて焼く。こんがりしてきたら裏返して蓋をし中火で3分くらい蒸し焼きにする。

③ 蓋を外して、◎を加えて煮つめながらお肉にからめて器に盛り付けてマヨネーズをかける。

レンジを使って!簡単ダイエットにぴったり鶏胸肉を使った棒々鶏(バンバンジー)

材料(2人分)

・鶏むね肉 1枚(200gくらい)大きな鶏むね肉なら観音開きにして半分にカットして使います。
・酒 大さじ1
・塩胡椒 少々
・きゅうり 1本
・トマト 1個
◎おろし生姜(チューブでOK) チューブで1cmくらい
◎砂糖 大さじ1
◎酢 大さじ1
◎醤油 大さじ1
◎ラー油 大さじ1/2
◎ごま油 大さじ1/2
◎白ごま 小さじ2くらい

作り方

① 耐熱皿にフォークを刺した鶏むね肉を入れて塩胡椒を揉みこみ酒をかけてふんわりラップをし500Wのレンジで3~4分入れる。
※我が家のレンジは調子がいまいちになってきたのでまず2分温めて様子を見て裏返しにして3分にしました。

② 鶏むね肉を冷ましているうちに、トマトを薄切りにし、きゅうりも千切りにする。
※きゅうりはピーラーでスライスしても良いと思います。

③ 鶏むね肉が冷めたら細かく裂いていく。

④ ◎を全部合わせてよく混ぜて、②と③を器に盛り付けたれをかける。

ダイエットするならほったらかしで出来ちゃう鶏胸肉でサラダチキンレシピはいかが?

材料(2人分)

・鶏むね肉 1/2枚(小さいサイズなら1枚)
・ハーブソルト 少々
・酒 大さじ1~2
・片栗粉 小さじ1くらい

作り方

① 鶏むね肉はフォークでグサグサさして耐熱のビニール袋に入れてハーブソルト、酒、片栗粉を入れてまんべんなく揉みこむ。

② ①をしっかり密封し、鍋にお湯を沸かす。

③ グラグラとお湯が沸騰してきたら火を止めて、鶏むね肉を入れる。その後蓋をしてそのまま冷ます。

④ だいたい1時間後~1時間半くらいに取り出して好みの厚さに切って盛り付ける。

ダイエット中はサラダなど野菜中心の食事になりがちですが、味に飽きてしまうとダイエット自体が長くは続かないもの。

今回ご紹介した糖質オフレシピはどれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ色々なメニューに挑戦してみてくださいね♪

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執筆者:yuki



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