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時短&節約&ダイエット!一石三鳥!?簡単にできる糖質オフ献立

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糖質オフのレシピはたくさんありますが、「レシピだけ見てもどれを組み合わせたらいいのかな?」とか、「作っていく手順は?」と謎な部分もありますよね。今回は、ある日の夜ごはんの献立を使い、糖質オフメニューにするためのポイントや、手軽に使える我が家の糖質オフのレギュラー食材をご紹介致します。

目次

簡単にできる糖質オフメニューである日の献立

秋は美味しい物がたくさんありますが、脂のぷっくりとのった秋鮭が美味しくて!個人的に大好物です。

今回はこの秋鮭をメインのおかずにした夜ごはんですが、ここのところ秋鮭は結構なお値段がするので、トラウトサーモンや塩鮭を使ってもOKですよ。

「鮭のわさびチーズ焼き」レシピ

材料(2人分)

・鮭 2切れ(サイズによっては3~4切れ)
・アスパラ 4~5本
・塩 小さじ1
〇ねりわさび(チューブ) 1cmくらい
〇マヨネーズ 小さじ2
・とろけるチーズ 適量

作り方

① 酒は両面に塩を振って10分程置き、出てきた水分をキッチンペーパーで拭きとる。

② 小さなボウルに〇を入れて混ぜて置く。

③ 耐熱皿にアスパラと②を両面に塗った鮭を入れて、とろけるチーズをかけて180℃のオーブン(トースターでOK)に入れて10分程焼く。

この「鮭のわさびチーズ焼き」をトースター(オーブン)に入れている間に、他のメニューを作ります!

小鍋にはお味噌汁用に出汁パック(粉タイプの出汁なら後からでもOK)を入れて、お味噌汁の準備をしつつ…。

以前も「頑張らない低糖質レシピの作り置きおかず」でご紹介した「キノコのペペロンチーノ風」とほぼ同じ「キノコのオイル蒸し」を次は作ります。(ほんの少しだけ作り方が違うけれど…バターがあるか無いかくらいです)

「きのこのオイル蒸し」レシピ

材料(4食分くらい)

・エリンギ 1パック
・しめじ 1パック
・ぶなしめじ 1パック
・椎茸 4~6個
・にんにく 1かけ
・赤唐辛子 1本
〇ローズマリー 少々
〇酒 大さじ1
〇オリーブオイル 大さじ2
〇塩胡椒 少々

作り方

① キノコ類は石づきを取って、手で裂いたり薄切りにしたりしておく。にんにくは縦半分に切り、赤唐辛子は種を取り除いておく。

② 鍋にキノコ類を全部入れて〇を入れて混ぜ、蓋をして中火にし、煮立ったら弱火にして3分程蒸し煮にする。

こちらは、当日に全部食べなくても冷蔵庫で4日くらいは日持ちするので、翌日の分などを残してお皿に盛り付けます!そうすると翌日がラクになりますよ笑。

これで、メインのおかずと副菜が出来たので、あとはあるもの野菜でサラダを作りお味噌汁を作ればOKなのですが、時間に余裕がある時や、あとちょっと食べたい!とおう時にもう一品。

「厚揚げ、豚肉、青梗菜のオイスターソース炒め」

オイスターソースは少し糖質が高めなのですが、少量なら全然OKです!旨味もあるので厚揚げなどを使った炒め物の時にはとてもおすすめです。

材料(2~3人分)

・厚揚げ 2枚(300gくらい)
・豚こま肉 200g
・青梗菜 2株
・ごま油 大さじ1
〇オイスターソース 大さじ1
〇醤油 大さじ1
〇みりん 大さじ1/2
〇塩胡椒 少々

作り方

① 青梗菜は3~4cmの長さにカットして、根本の部分は縦に3等分に切る。(細長くする)厚揚げは幅1cmくらいにカットする。

② フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて色が変わったら青梗菜、厚揚げを加えて混ぜ全体に油が回ったら〇を入れて全体に混ぜ合わせる。

このレシピも冷蔵庫で3~4日は保存可能なので、副菜として数日間食べても良いですし、厚揚げと豚肉でボリュームがあるので、これをメインにして後はサラダとスープの献立でOKですよ。

我が家でもこの厚揚げの炒め物は副菜というよりは、どちらかというとメインのおかずやビールのおつまみとして出すことが多いです。

あとは、その時にある野菜で作ったサラダと、おかずを作る時に少しずつ味噌汁用に取り分けていた具材を使って具沢山味噌汁を作れば完璧です笑。

鮭のわさびチーズ焼きを焼いている10分の間にサラダまで入れると時間的に厳しくなるので、サラダを作るのはなるべく最初にしています。(その方がまな板も洗わずにすみますし笑)

また、どうしてもごはんが食べたい時はお茶碗に盛るのではなく、小さめのおにぎりにすると食べすぎ防止にもなりますよ。

我が家の夜ごはんは時短&節約になる、キノコや厚揚げ・ブロッコリー・お肉やお魚などのタンパク質類など「糖質オフと言ったらコレ!」といういつもの食材を使いつつ、「明日が少しでもラクになるように!」と、翌日にも出せる作り置きメニューを準備していきます。

どれも全く手が込んでいませんが大満足な献立なので、ぜひ活用してみて下さいね。

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この記事の著者

yuki

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