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年末年始のおもてなしに!スペイン産オリーブオイルを使った地中海食×和食の絶品コラボレシピ

今年の冬は「外出を少し減らして」「忘年会は自宅で」など、おうち時間がさらに増えそうな予感。そんな、ついつい食べ過ぎてしまう年末年始におさえておきたいのが、ヘルシーなホームパーティー料理です。今回は、スペイン産オリーブオイル専門職連携非営利団体(https://www.oliveoilsfromspain.jp/)が考案した体が喜ぶレシピをご紹介します!日本が誇る食文化「和食」に、「地中海食」を取り入れた一皿です。地中海食とはヨーロッパが起源のオリーブオイルを習慣的に用いた健康的な食事法です。なんと和食も地中海食も世界無形文化遺産に登録されています!これら2つのいいとこ取りをして、スペイン産オリーブオイルを使用し、おいしく健康的な料理で、家族や大切な友人たちをおもてなししましょう!

目次

長寿の国を作る「和食」と「地中海食」に再注目!

日本の食文化「和食」は、2013年に「世界無形文化遺産」(※1)として登録されていますが、実はそれよりも3年早い2010年に「世界無形文化遺産」に登録されているのが、「地中海食」です。

「地中海食」とは、地中海周辺の国々の生活文化や食習慣を含めて指し、イタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコの4か国、そして2013年にポルトガル、クロアチア、キプロスが追加され、1か国ではなく、スペインを含めた周辺の国々が共同で登録されています。(※2)

世界平均寿命ランキングでは、日本とスペインはそれぞれ1位、3位と上位にランクイン!(※3)2040年には、世界1位の日本を、スペインが抜くという見通しも!(※4)

「地中海食」の特徴は、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツ、魚介類を豊富に摂り、肉ではなく魚を習慣的に食べる食事。また、オリーブオイルを多く摂取し、肉由来の油などの摂取過多から肥満や生活習慣病に繋がる飽和脂肪酸の摂取量が少ない健康的な食事法としても有名です。

そこで今回は、エキストラバージンオリーブオイルをたっぷり使った、長寿の国を作る二つの食文化、「和食」と「地中海食」のコラボレーションレシピをご紹介します。

※1 「世界遺産」が遺跡や建築物など有形のものを保護対象とするのに対して、各国の祭りや音楽、儀式、伝統習慣、工芸、食文化など無形のものが登録されるのが「世界無形文化遺産」。
※2 出典:国際連合教育科学文化機関(ユネスコ)
※3 出典:2019年 世界保健機関(WHO)
※4 出典:2018年 ワシントン大学健康指標評価研究所

スペイン産オリーブオイルが繋ぐ、世界無形文化遺産同士のコラボレシピ

材料(2人分)

・白菜…2枚

(A)
・鶏むねひき肉…100g
・絹ごし豆腐…100g
・にんじん…15g
・ごぼう…10g
・生姜…ひとかけ(小さじ1杯程度)
・しょうゆ…小さじ1/2
・片栗粉…大さじ1/2

・白だし…大さじ3
・水…400ml
・かぼちゃ…100g
・れんこん…50g
・赤パプリカ…1/4個
・黄パプリカ…1/4個
・なす…1本
・アスパラガス…4本
・まいたけ…1/2株
・スペイン産エキストラバージンオリーブオイル…適量
・柚子皮(すりおろし)…適量

下準備

① 白菜の白い芯の部分は、かたいようなら削ぎ切りにして厚みを薄くしておきます。削いだ白菜は細かく刻みます。葉と芯を交互にして重ね、ラップで包み、500Wの電子レンジで2分ほど加熱します。そのまま蒸らします。

② にんじんとごぼうは粗みじんにし、生姜はすりおろします。

③ かぼちゃ、れんこんは5mm程度の薄切りにします。

④ 赤と黄パプリカは食べやすい大きさに切ります。

⑤ アスパラガスは斜め半分に切り、なすは1/6等分し、まいたけは適当な大きさに分けます。

作り方

⑥ ボウルに(A)の材料と①の刻んだ白菜を入れて練り混ぜ、2等分します。

⑦ 白菜の芯を手前にして⑥のたねを白菜の端を残し全体に塗り、くるくると巻きます。

⑧ 巻き終わりを下にして鍋に入れ、水と白だしを加えて中火にかけます。煮立ったら蓋をして、弱火で15分ほど煮込み、ロール白菜を取り出します。

⑨ 別の鍋にエキストラバージンオリーブオイルを多めにひき、③④⑤の野菜を揚げ焼きにします。

⑩ 火が通ったら、⑧の煮汁に漬け込み味を染み込ませます。

⑪ 器に一口大の輪切りにしたロール白菜と野菜の揚げ浸しを盛りつけ、すりおろした柚子皮を残った汁に加え、全体に回しかけて出来上がりです。

このレシピを開発・監修した管理栄養士の米山久美子さんはレシピのポイントについて次のようにコメントしています。

「年末年始はお祝い気分で、どうしてもヘビーなごちそうを食べがちです。また、疲れやすい時期でもあるため、そんな時にお勧めなのが、今回ご紹介するヘルシーロール白菜に沢山の色とりどりの野菜の揚げ浸しです。

今回、ロール白菜の中身は低カロリーで高たんぱく質、そして抗酸化や疲労回復に効果があると言われるイミダペプチドを豊富に含む鶏むね肉の挽肉に、和食に相性抜群のお豆腐の組み合わせです。

イミダペプチドは汁に溶ける性質のため、今回のようなスープも一緒に食べる料理にお勧めです。そして、ロール白菜の具には食物繊維豊富な香りのいいごぼうに人参をふんだんに入れています。

今回は和風の白だしで煮込むことで、色合い良く素材の風味を生かしたロール白菜となっています。そこに、旬の緑黄色野菜やきのこ類、れんこんなどを多めのスペイン産エキストラバージンオリーブオイルで揚げ焼きにして、ロール白菜の煮汁に漬け込むことで、和風だしにコクのあるエキストラバージンオリーブオイルならではの風味が加わります。

最後に冬を代表する柑橘類の一つである柚子の皮をふんだんに加えることで、地中海食でいうオリーブオイルとレモンのようなフレッシュで温かい香りも楽しむことが出来ます。

柚子をプラスすることで、煮汁の味が濃くなくても香りで美味しく食べることができ、年末年始に多く摂りがちな塩分を抑える効果も。年末年始のパーティにお勧めの一品です。」

大切な人たちの健康を守る、ヘルシーなオリーブオイル!

管理栄養士の米山久美子さんによると、健康長寿食と言われる和食にオリーブオイルを取り入れると、さらなる効果が期待できるのだそう。

「魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆食品、シソなどの香味野菜やかんきつ類の柚子など、和食の食材とオリーブオイルはとても相性がいいんです。

オリーブオイルはサラダなどに使うイメージが強いと思いますが、オリーブオイルのオレイン酸は熱と酸化に強いため、天ぷらのような揚げ物にもおすすめ。また、オリーブオイルには動脈硬化や老化予防などに役立つ抗酸化物質も豊富に含んでいるため、日々の和食にオリーブオイルという良質な油を取り入れることで、より健康効果が期待できます。」

例えば、1日あたり大さじ4杯のエキストラバージンオリーブオイルを料理などで摂取すると、心血管発作や脳卒中のリスクは低脂肪食摂取者より30%減少、糖尿病のリスクも40%低くなったことが明らかになっています。(※5)

特に、地中海食に使われるエキストラバージンオリーブオイルに含まれる成分は、これらの病気を予防し、健康効果をもたらすことが確認されています。

エキストラバージンオリーブオイルの主成分であるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)は血中コレステロール値の改善を助け、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールは心血管系疾患を起こす危険因子の一つ、血中脂質の改善に貢献、ビタミンEは天然の抗酸化剤であり、酸化による細胞の損傷を保護する作用があります。

料理を美味しく仕上げるだけでなく、体まで喜ぶオリーブオイル。年末年始は、スペイン産オリーブオイルを上手に使った“地中海和食”で、おうち時間を楽しくヘルシーに過ごしましょう!

もっとスペイン産オリーブオイルのことを知りたい!という方は、スペイン産オリーブオイル専門職連携非営利団体(Olive Oils from Spain)をチェックしてみてくださいね!

※5 出典:PREDIMED PREvención con DIeta MEDiterránea


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