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管理栄養士おすすめ!フライパンひとつで簡単に作れる!栄養バランスばっちりのスタミナ丼定食

管理栄養士の熊橋麻実です。暑くなるこの時期、キッチンに立つ時間を短くしたいですよね。特にランチは、パパッと作って栄養も摂れると嬉しいです。今日ご紹介のメニューは、栄養バランスバッチリで、この時期食べやすいスタミナ丼です!夏バテをしやすいこの時期に必要なビタミンをしっかり摂って、毎日を元気に過ごしたいですね。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 10分

夏に摂りたい栄養素

①ビタミン

ビタミンは体の調子を整えてくれる栄養素です。ビタミンAは病気から体を守り、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれます。
また、ビタミンCは暑さのストレスで消耗されやすいため、暑い時期には特に必要とされます。

②たんぱく質

たんぱく質は体を作る役割をしてくれます。たんぱく質の摂取量が下がり、筋肉が減ってしまうと夏バテの原因にもなります。
糖質・脂質過多にならないよう、たんぱく質を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

フライパンひとつですぐできる!栄養バランスバッチリなスタミナ丼

材料(2人分)

豚バラ肉 150g
にら 1/2束
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2玉
ごま油 大さじ1

A)しょうゆ 小さじ2
A)ごま 小さじ2
A)にんにくすりおろし 小さじ1
A)中華だしの素 小さじ1/2
A)塩 ひとつまみ

B)しょうゆ 小さじ2
B)焼肉のたれ 小さじ2
B)砂糖 小さじ2
B)みそ 小さじ1

卵黄 2個
ごはん 2膳分

下準備

・豚バラ肉、にらは3cm幅に切る。
・にんじんは細切り、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。

作り方

① フライパンに、にんじん・玉ねぎ・水大さじ4(分量外)を入れ、中火で炒め煮にする。(約2分)水気がなくなったら、にら・ごま油を加えてさらに1分中火で炒め、Aで味付けをしてさっと炒め合わせる。丼にご飯を盛り、炒めた野菜を乗せる。

② フライパンをさっとキッチンペーパーでふき、中火にかけて豚バラ肉を炒める。肉の色が変わったらBを加えて味を絡め、ごはんに乗せる。

③ 仕上げに卵黄を乗せてできあがり。

にらはビタミンC、にんじんはビタミンA、豚肉はビタミンB1を含みます。

玉ねぎはビタミンB1の疲労回復効果を助ける役割がありますよ!また、卵黄と豚肉はたんぱく質が豊富なので、夏のこの時期にぴったりですね!

甘辛く味付けした具材に卵黄がとろっとからんで美味しい一品。フライパンひとつで炒めて乗せていくだけの簡単メニューです!

スタミナ丼に合わせる献立は?

海藻や野菜を使ったメニューが合わせやすく、オススメです。今回は、わかめやトマトを使いました。

わかめと海苔のスープ

海のミネラルが入ったスープです。糸唐辛子をアクセントにして、中華風に仕上げました。

トマトの冷菜

トマトときざみねぎにごま油・中華だしの素・しょうがとにんにくチューブを和えたトマトのさっぱり冷菜です。

パパッとできる丼で美味しく夏を乗り切ってみてはいかがでしょうか?

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この記事の著者

熊橋麻実

管理栄養士

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