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全部10分以内にできる!高たんぱく&低カロリー!大豆の洋風おつまみアレンジレシピ4選

フードコーディネーター・スパイス香辛料アドバイザーの笠原知子です。畑の肉といわれる「大豆」。高たんぱく低カロリー、ビタミンやミネラル、食物繊維も多く含まれる大豆は、言わずと知れた健康食品。値段も手ごろなので、毎日の食事つくりにうまく利用したい食品です。乾燥豆から調理するのは大変ですが、蒸し大豆や水煮の缶詰やパック商品は、使いやすくて重宝!今回は、すぐできる大豆の洋風おつまみレシピを4つご紹介したいと思います。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 大豆とにんじんのホットサラダローズマリー風味 10分
  • 大豆のフムス 5分
  • 大豆のチーズせんべい 5分
  • 大豆入りサルサ トルティーヤチップス添え 5分

大豆とにんじんのホットサラダ ローズマリー風味

大豆とにんじんを合わせたホットサラダは、にんにくとローズマリーの香りがアクセント。

炒め加減は、短時間ならしゃきっと食感よく、じっくり炒めれば、にんじんの甘みを感じる仕上がりになります。

冷めてもおいしくいただけるので、多めに作って常備菜にも。

材料(2~3人分)

蒸し大豆(または茹で大豆) 120g
にんじん 1本(150g)
にんにく(みじん切り) 1片
ローズマリー 1枝
塩 小さじ1/4~
黒こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1と1/2
レモン 1~2切れ

作り方

① にんじんは皮をむいて、千切りにする。

② フライパンにオリーブオイル、にんにく、ローズマリーを入れて弱火にかける。香りが出てきたら蒸し大豆、にんじんを加え、中火にする。塩、黒こしょうを加えてさっと炒める。

③ 盛り付けてレモンを添えて完成。

にんじんの千切りは、しりしり器や、スライサーを使うと手早くできます。

大豆のフムス

ひよこ豆で作るフムスは大豆で作ってもおいしくできます。トーストしたバゲットなどを添えれば、手軽なおつまみになります。

材料(2~4人分)

A)蒸し大豆(または茹で大豆) 120g
A)にんにく 1/2片
A)オリーブオイル 大さじ2
A)ねりごま 大さじ1
A)レモン汁 大さじ1/2
A)塩 小さじ1/3
A)水または豆乳 大さじ1~
A)クミンパウダー 小さじ1/3

パプリカパウダー 少々(あれば)
バゲット・クラッカーなど 適量

作り方

① Aの材料をフードプロセッサーで攪拌する。固ければ水か豆乳を加え、なめらかになるまで攪拌する。

② 盛り付けてオリーブオイル(分量外)を適量かけ、パプリカパウダーを振る。トーストしたバゲットなどを添えて完成。

大豆のチーズせんべい

ピザ用のシュレッドチーズを使った手軽なチーズせんべいです。おつまみやおやつにも。

お好みで、黒胡椒や、レッドペッパー、ドライハーブを振ってください。

材料(1~2人分)

蒸し大豆(または茹で大豆) 30g
ピザ用チーズ 30g

作り方

① 蒸し大豆は、粗みじんに切る。

② アルミホイルなどに、蒸し大豆をのせ、その上にピザ用チーズをのせ、一口大にまとめる。

③ トースターでまわりがこんがりするまで焼いて完成。

加熱しすぎると苦くなるので、加熱しすぎに注意します。

アルミホイルは、フライパン用のものを使うとくっつかなくで作りやすいです。フライパンで焼いても出来ます。

大豆入りサルサ トルティーヤチップス添え

サルサに大豆を入れれば、栄養もプラスされ、ボリュームもアップします。

トルティーヤチップスを添えておつまみに、また、ソテーした肉や魚にかけてもおいしいです。

材料(2~3人分)

蒸し大豆(または茹で大豆) 40g
アボカド 1/2個
紫玉ねぎ 1/8個
トマト 1/4個
香菜(みじん切り) 大さじ1
青唐辛子 1/2~1本(タバスコでも)

A)オリーブオイル 大さじ1
A)レモン汁 大さじ1/2
A)塩 小さじ1/4
トルティーヤチップス 適量

作り方

① 紫玉ねぎは粗みじんに切る。アボカド、トマトは、1cm角に切る。青唐辛子は種をとってみじん切りにする。

② Aの材料を混ぜ、蒸し大豆、アボカド、紫玉ねぎ、トマト、香菜、青唐辛子を入れて混ぜる。

③ 器に盛り付けて、トルティーヤチップスを添えて完成。

健康や美容にもよい大豆を使った手軽なおつまみ。

どれも手軽にできるヘルシーレシピです。家飲みのひとときに、ぜひお試しください。

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この記事の著者

笠原知子

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