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【レンチン型いらず】豆腐と鶏ひき肉の糖質オフ&高たんぱくダイエットレシピ

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ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。夏に向けたダイエットを始めている方、多いのではないでしょうか?今回ご紹介するのは、糖質が少ないうえに、レンジで作れるので手間いらずな、ヘルシーミートローフのレシピです。手軽にたんぱく質が取れる、鶏むね肉とお豆腐、うずらの卵を使っているので、体形維持や引き締めたい時におすすめのメニューですよ。相性抜群なソース2種のレシピもありますので、ぜひ最後までお読みください。

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目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 約20分

レンジで作る豆腐と鶏ひき肉のミートローフのレシピ

材料(3~4人分:長さ約20cm直径6cm)

鶏ひき肉(むね肉) 250g
絹豆腐 150g
うずらの卵 6~7個
玉ねぎ 100g
人参 40g
乾燥パン粉 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1
A刻み生パセリ 大さじ1強(あれば)
Aマヨネーズ 大さじ1
Aナツメグ 少し
A塩こしょう 少々

作り方

① 豆腐は、二重にしたキッチンペーパーで包み、電子レンジ600wで1分半温め、水切りをし、粗熱を取る。

② 玉ねぎと人参は、2~3mmのみじん切りにしたら耐熱容器に入れる。顆粒コンソメも入れて混ぜ、ラップをして電子レンジ600wで2分半ほど加熱する。

③ ①の水切りした豆腐、乾燥パン粉を入れ、豆腐を潰すように混ぜ合わせる。

④ 鶏ひき肉とAを入れ、更に混ぜる。

⑤ 大きく切ったラップの上に、④を1cmほどの厚さになるよう平らに広げ、中央にうずらの卵を横一列に並べる。

⑥ うずらの卵を包むようにラップで円柱に成形する。

⑦ ラップを少し緩め、耐熱皿に乗せたら、電子レンジ600wで2分30秒加熱する。

⑧ 上下を返して更に電子レンジ600wで2分から2分30秒ほど加熱し、手で触れられるようになるまでそのまま置く。

※電子レンジの加熱時間は、目安です。参考にしながら調節してください。

⑨ 食べやすい大きさに切り、皿に盛り付けたら、お好みのソースを添えて出来上がり。

ミートローフによく合う!簡単ソースの作り方

ケチャップソース

手順⑧のラップの中に溜まった汁大さじ1とケチャップ大さじ2、とんかつソース大さじ1を混ぜる。

しょう油ソース

手順⑧のラップの中に溜まった汁大さじ1とオリーブオイル大さじ1としょう油小さじ1~2を混ぜる。

火も型も不要で簡単に作れるヘルシーミートローフのレシピをお届けしました。

電子レンジを数回使いますが、フライパンと違ってオイルを使わずに済み、オイルカットできますよ!

しっとりと柔らかく仕上がり、ヘルシーなのにしっかり満足感もあるので、ダイエット中にぴったり!ぜひおうちで作ってみて下さいね!

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この記事のライター

茂木奈央美

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