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免疫力アップ!小骨も食べられる変わり種「いわし里芋コロッケ」レシピ

皆さんは魚を食べていますか?「生臭い」「小骨が気になる」「調理が面倒だから」魚はちょっと…という声をよく耳にします。そんな、普段は魚が苦手だという方でも食べていただける、お手頃価格で栄養満点!旬のいわしを使った、ちょっと変わったコロッケレシピを栄養士のわたしがご紹介します。

目次

この記事を試すのにかかる時間

  • 50~60分

この記事を試すのにかかる金額

  • 約453円(税込)

いわしの小骨には栄養がたっぷり!いわしの栄養と効能

必須脂肪酸(※)の一種のEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれており、血管の健康維持や血液をサラサラにしてくれる効果があるので、血管系の病気の予防に役立ちます。
また、必須脂肪酸の一種のDHA(ドコサヘキサエン酸)も豊富に含まれており、脳の健康維持や成長を助ける働きがあるので、学習能力向上や記憶力の向上に役立ちます。お子様や、妊娠中の女性には積極的に摂ることをオススメします。

骨や歯を作る成分のカルシウムも豊富に含まれており、イライラしたりする生理作用を抑えてくれるので、骨ごと食べる料理がオススメです。
脂溶性ビタミンのビタミンDも豊富に含まれるので、体内へのカルシウムやリンの吸収を手助けしてくれ、免疫力アップや代謝機能を高めてくれますし、骨粗しょう症予防にも。

イワシペプチドには血圧を上げようとする酵素の働きを抑制する作用があるので、高血圧予防を期待できます。この効果は、加熱することで約2倍にアップされるので、衣をつけて油で調理するとよりたくさん摂取することが可能です!

※必須脂肪酸…人間の体内で作り出すことができないため、食事から摂取しなければならない脂肪酸のこと。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸。

小骨ごと食べられる!いわし里芋コロッケ

材料(2人分)

・いわし 2尾
・里芋 3個(約150g)
・玉ねぎ 1/4個(約60g)
・生姜すりおろし 小さじ1/2(1/2片)
・塩胡椒 少々
・薄力粉 適量
・溶き卵 適量(約1/2個分)
・パン粉 適量
・揚げ油 フライパンに1cmぐらい

作り方

① いわしは頭と内臓を切って取り除く。頭側から親指を入れて手開きにし、中骨と尻尾を切り落として包丁で細かくたたく。

② 里芋は包丁で一周切り込みをいれ、耐熱容器にいれてふんわりとラップをかける。レンジで600W約4分半加熱して皮を剥いてからつぶす。玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器にいれてふんわりとラップをかけ、レンジで600W約1分加熱する。

③ いわし、里芋、玉ねぎ、生姜すりおろし、塩胡椒をよく混ぜ合わせて、4等分にして小判状に成型する。

④ ②を薄力粉→溶き卵→パン粉の順につけ、油を熱したフライパンで中火でこんがりとキツネ色になるまで揚げ焼きにすれば完成。(いわし以外は加熱してあるので、キツネ色になればOKです。)

ポイント

・魚をさばくのが苦手な方はさばいてあるいわしを購入し、尻尾を切り落としてから、同様に包丁で細かくたたいてください。
・里芋はキレイに洗って切り込みを入れてから、レンジで加熱することで皮をキレイに剥くことができます。冷凍の里芋でも大丈夫ですが、加熱時間を調節してください。
・いわしと里芋と玉ねぎは冷めてから、混ぜ合わせてください。
・タネがゆるいので、小判状に成型した後に一度冷蔵庫で冷やすことによって、④の工程がやりやすくなります。
・お好みで、小さく切ったプロセスチーズをいれても美味!

里芋といわしを一緒に食べることで、体力アップや免疫力アップに、生姜といわしを一緒に食べることで、血行促進効果も期待できます!ぜひお試しくださいね!


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この記事の著者

栄養士まみ

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