市販のルーも乳製品も使わない！豆乳シチューの作り方

和の素材で作る　和風クリームシチュー

家庭でシチューを作るときは、市販のルーと具材を買ってきて作るのが一般的だと思いますが、健康や美容に気を使っている方で「ルーは使いたくない」という方もいらっしゃると思います。でも、ルーを使わずに作る方法は手間がかかりますし、そもそも牛乳やバターなどの乳製品がとりたくないという方もいるでしょう。

そんなときにぜひ試していただきたいのが、出汁や味噌、豆乳といった和の素材を使って作るシチューです。「あっさりして物足りないのでは…」という心配も、一口食べればきっとそのコクと美味しさにビックリするはずですよ！

普段不足しがちな野菜を効率よくとれる

あくまで一つの目安ですが、健康のためには、「一日350gの野菜をとりましょう」と言われています。それに対して、20～40代の女性では100g以上も不足しているというデータもあります（※1）。野菜の中にはビタミンA、C、カリウム、カルシウム、食物繊維などの健康はもちろん、美容のためにも欠かせない栄養素が豊富に含まれているので、やはり野菜はしっかりととりたいところ。

今回のレシピは、これ一皿で一食分に必要な野菜がほぼとれるうえ、野菜以外の、いもやきのこも入るので、食物繊維などの栄養素がたっぷりととれる内容になっています。

白菜ときのこの豆乳シチュー

材料（2人分）

・鱈（たら）　2切れ
・米粉（または小麦粉）　適量
・白菜　2枚
・にんじん　1／3本
・じゃがいも　小2コ
・長ねぎ　1／2本
・しめじ　1／2パック
・しょうが　ひとかけ（お好みで）
・出汁　1カップ
・豆乳　1カップ
・白味噌　大さじ2
・塩　小さじ1／2程度

作り方

①　鱈は両面に塩、コショウを振って5分ほどおき、米粉をまぶす。 

②　鍋に油をひき、鱈を皮目から焼いていく。反対面からも火を通して、一旦取り出しておく。

③　にんじん、じゃがいもは乱切りやさいの目切りなど、好みの形に切る。白菜は軸と葉に分け、軸は斜めにそぎ切りにして半分に切り、葉は手で繊維を断ち切るようにしながら、ちぎる。長ねぎは斜めに切る。しめじは石づきを落として、手でほぐす。

④　鍋に油をひき、③で切った具材を入れて炒める。全体に油が回ったら出汁を加えて煮ていき、具材に火を通す。

⑤　具材に火が通ってきたら鱈を戻し入れ、豆乳、白味噌を加え、塩で味を整える。お好みでおろしたしょうがを加えたら出来上がり。

豆乳は長く煮ると分離してしまうので、最初は出汁だけで具材を煮て、最後に加えてサッと熱を加えて温めるようにしましょう。普段のシチューに比べて低脂質なので、胃にもたれずに食べやすく、かつうま味たっぷりのコクのあるシチューになります。ついおかわりしちゃいたくなること、請け合いですよ！

※1　【参考】平成28年「国民健康・栄養調査」の結果　「結果の概要」