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年末年始の食べ過ぎを後悔してるなら…超ヘルシー!お粥と塩こうじドレッシングの温野菜ボウル

ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。年末年始の食べすぎや飲みすぎで、胃腸が疲れている?野菜不足が気になる?そんな時には、ヘルシーで体に優しく、しかも栄養も取れる温野菜がおすすめです。今回は七草がゆの日に合わせて基本のシンプルなお粥を炊き、温野菜を乗せたどんぶりレシピをご紹介します。蒸した野菜は、ぐっと美味しくなるのでたくさん食べられますよ!

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 約30分

お粥と塩こうじドレッシングの温野菜ボウルのレシピ

このレシピは、シンプルなお粥を鍋で炊いて、上に蒸した温野菜をたっぷり乗せたどんぶりスタイルです。

以前住んでいた海外でよく通ったお店では、チキンサラダやマッシュルームソテーなどが平皿に敷いたお粥の上に乗せてありました。

副菜のパセリのサラダやキャロットラペまでもが、メインと一緒にお粥の上に。こんな形で、お粥を食べる事を知ったきっかけです。

ふだんお粥を炊かない方も、意外と野菜と合うのでぜひ、試してみてくださいね!

材料(2人分)

基本のお粥
・生米…75~80g(1/2合)
・水…400ml

温野菜用
・ブロッコリー…小房4つ
・カリフラワー…小房4つ(紫色使用。お好きな種類を使ってください。)
・蕪…1/2個
・芽キャベツ…4~5個
・かぼちゃ…50g(6~7mmスライス2枚くらい。)
・さつまいも…50g(4~5mmスライス4枚くらい、紫芋を使用。お好きな種類を使ってください。)
・にんじん…30(3~4mm輪切り8枚くらい。)

ドレッシング
・塩こうじ…大さじ1
・めんつゆ…小さじ2(濃縮3倍タイプ)
・オリーブオイル…大さじ1
・すりおろし玉ねぎ…大さじ1くらい(玉ねぎ1/8個分、35~40g)

トッピング
・ラディッシュ…2個
・蕪の葉…適宜
・粗びきブラックペッパー…適量

おかゆの作り方

① 生米は、水で洗い水気を切ったら、土鍋または鍋に入れる。水も加える。(写真では、土鍋を使用していますが、フタがあれば通常の鍋でも大丈夫です。)

② 火を付け、鍋肌が沸々するまでフタをして中火で炊く。鍋底に米が付かないよう数回かき混ぜたら、弱火にする。

③ 20~25分ほど炊き、柔らかくなったらフタを取り、好みの水分量になるまで水分を飛ばして火を止める。

ポイント
炊いている途中で、ブクブクとしてきて、吹きこぼれそうになります。鍋のフタを少しずらして、こぼれないようにします。

温野菜の作り方

お粥を炊いている間に、温野菜の準備をします。工程②が終わった後、取り掛かります。

レンジでも簡単に蒸して温野菜にできますが、やっぱり蒸気で蒸した方がぐっと美味しく、みずみずしさも残るのでおすすめです。

蒸し器がなくても、フライパンとケーキクーラーを活用して蒸していきます。ケーキクーラーは100円ショップでも手に入ります。

④ かぼちゃのスライスは、半分に切り、蕪は6等分のくし切りに、芽キャベツは縦半分に切る。

⑤ 大きめにクッキングシートを用意し、温野菜の材料すべてを乗せて包む。(クッキングシートはアルミホイルで代用可。)

⑥ フライパンにケーキクーラーを置き、ケーキクーラーの高さと同じくらいの水を入れ、沸騰させる。

⑦ ⑤を入れてフタをしたら、中火で7~8分または柔らかくなるまで加熱する。

ポイント
さつまいもとにんじんは、火が通りにくいので、厚くならないように切ってください。直径が大きい時は、半月に切ります。

ドレッシングの作り方

⑧ ボウルに、ドレッシングの材料をすべて入れて混ぜ、⑦の野菜を入れて和える。(クッキングシートの中の水分は、入れないようにして下さい。)

⑨ 器に③のお粥を盛り、上に⑧の野菜を盛り付ける。

⑩ トッピング用のラディッシュを縦4等分に切ってのせ、ブラックペッパーを振ったら、蕪の葉を添えて出来上がり。

お粥も、こんな変わり種で楽しむのがおすすめです。

体も温かくなり、野菜もたくさん食べられるので、ぜひ、お家で作ってみてくださいね!


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この記事の著者

茂木奈央美

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