1日5分でウエスト－5cm！簡単にくびれたウエストをつくるトレーニング法
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なかなか減らないお腹の贅肉を撃退するには、筋力を高めて代謝をあげ、今ある他の脂肪を燃焼させていく必要があります。毎日ランニングなどの運動を続けるのは無理でも、5分間の隙間時間でしっかり運動すればお腹まわりも引き締まります。今回は毎日続けたい、3分間の筋トレと2分間の動的トレーニングをご紹介します。
目次
3分チャレンジ！体幹を鍛える1ポーズトレーニング
期待できる効果
お腹周りの、体幹の筋肉を鍛える／お尻を引き締める／太ももを引き締める
やり方
① ヨガマットを床に敷く。（※寝転がったり座ったりして身体が痛くなければ厚手のバスタオルでもOKです。）
② 腕（肘から下）を床につけて上半身を浮かし、マットの上にうつ伏せになる。
③ 腕は肩幅程度に平行に開き、手はグーにして上体を支える。
④ お腹を凹ませおへその下あたりに力を入れたまま、つま先立ちでの要領で下半身を支えながら脚を持ち上げる。
⑤ お尻と脚にも力を入れながら姿勢をキープし、呼吸は止めずに30秒数える。（※お腹は凹ませたままの状態で、足先までが一直線になるように意識する。）
⑥ 30秒たったら脱力し、下半身を床につく。
⑦ 再度下半身を持ち上げて呼吸を止めずに30秒キープ。
⑧ 30秒間チャレンジを、5セット続けましょう。
お腹を凹ませれば凹ませるほど、キープするのに筋力が必要に。そこに力を入れ続けることで、ぐっと筋力がアップします。筋力がつくと代謝も高まるため、やせやすい体質づくりにもおすすめです。
※普通の腹筋運動などで表面の筋力ばかりをつけると、ウエストサイズがアップしてしまうことがあります。まずは内側の筋肉にアプローチしましょう。
2分チャレンジ！お腹周りの脂肪をごっそり燃焼させるトレーニング
期待できる効果
サイドの筋肉を刺激／体脂肪の燃焼／体力・持久力を高める
やり方
① 両手をジャンケンの「グー」の形にして、肩甲骨を寄せるように左右で腕を持ち上げる。
② 右側に上半身をひねるようにして、息を吐きながら右ひざと右ひじがくっつくように動かす。
③ 息を吸いながら元の姿勢に戻る。（※お腹を凹ませるようにして背筋を伸ばします。）
④ 左側に上半身をひねるようにして、左ひざと左ひじがくっつくように動かす。
リズミカルに右→左→右→左…と2分間続けましょう。
2種類のトレーニングを連続しておこなってもOKですし、それぞれを別の時間帯に行ってもOK。自身のライフスタイルと相談して続けやすい時間に取り組みましょう。
ぜひ筋トレと動的な運動とをかけあわせて、効率よくお腹を引き締めてくださいね。
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この記事のライター
Nao Kiyota
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セルフトレーニングコーチ。コンプレックスのがっちり・むっちり体型を克服するため、自身を輝かせる心と身体のトレーニング法を研究・実践中。「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽ケアをご紹介します。一緒に“ぷるっと潤うスリム美人”になりましょう♪【保有資格】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
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