「ゴーヤ1本瞬殺だった！」「作り置きしたいけどつい食べ切っちゃう！」ゴーヤの簡単おかず4選

さっぱりピリ辛！ゴーヤとキュウリとカリカリ油揚げの中華風サラダ

カリカリに焼いた油揚げと青じそを合わせた、ちょっぴり和テイストの具材を、オイスターソースとごま油、豆板醤で中華風に仕上げたサラダです。

ゴーヤはさっとゆでてすぐ冷水にとるのがポイント。食感は残しつつ、苦みだけがやわらいで、苦手な方でも食べやすくなります。

さっぱりしていてピリ辛な味わいなので、食欲が落ちる暑い日の副菜や、冷たいお酒のおともにもぴったり。糖質控えめで野菜がたっぷりとれるのもうれしいポイントです。

ゴーヤとキュウリとカリカリ油揚げの中華風サラダの材料（2人分）

・ゴーヤ　1／2本
・きゅうり　1本
・青じそ　3枚
・油揚げ　1／2枚
・豚ひき肉　70g

・A　ごま油　大さじ1
・A　オイスターソース　大さじ1弱
・A　酢　大さじ1／2
・A　豆板醤　小さじ1／2〜1
・A　塩、こしょう、しょうがのすりおろし　各少々

ゴーヤとキュウリとカリカリ油揚げの中華風サラダの作り方

①　ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどでワタを除く。5mm幅の薄切りにして沸騰した湯で10〜20秒ほど塩ゆでし、すぐに冷水にとって冷やして水けを軽く絞る。

②　きゅうりは麺棒などで軽くたたき、乱切りにする。青じそは千切りにしてペーパータオルに包みさっと水にさらして絞りアクを除いておく。豚肉はゆでてざるに上げる（ゴーヤをゆでた湯でゆでる）。油揚げは3cm幅の細切りにし、トースターでカリカリに焼いておく。

③　①、②をAであえて味を調える。

フライパンひとつで完成！ゴーヤの簡単玉子焼き

輪切りにしたゴーヤを型に見立てて、ベーコンと卵液を流し込むだけの一品。切って焼くだけなので、火を使う時間はほんの数分です。

ゴーヤは輪切りにしてから塩水に10分ほどつけておくと、苦みがやわらいでぐんと食べやすくなります。卵液が流れ出てしまっても気にせず、そのまま焼き固めてOK。

お弁当のすき間おかずや、あと一品ほしいときの副菜、ビールのおつまみにも活躍します。ベーコンをウインナーに替えても、合いびき肉を詰めれば肉詰め風のメインおかずにもアレンジできますよ。

ゴーヤの簡単玉子焼きの材料（1〜2人分）

・ゴーヤ　1／2本
・ベーコン　1〜2枚（ウインナーでもOK）

・〇卵　1個
・〇白だし　大さじ1／2
・〇牛乳　大さじ1
・〇塩こしょう　少々

ゴーヤの簡単玉子焼きの作り方

①　ゴーヤは1cm幅くらいの輪切りにし、ワタと種をくり抜いて塩水に10分ほどつけておく。

②　ボウルに〇を入れて混ぜておき、ベーコン（ウインナー）は適当な大きさにカットしておく。

③　フライパンにオリーブオイルを熱し、水分を拭きとったゴーヤを並べて入れる。

④　ゴーヤの中にベーコン（ウインナー）を入れて、焼き目がついてきたら②の卵液をゴーヤの中に流し込む。この時、卵液はゴーヤから流れ出ますが、放置です。

⑤　卵が固まってきたら裏返して、焼けたら出来上がりです。

だまされたと思ってカレー粉入れてみて！カレー味のゴーヤチャンプルー

定番のゴーヤチャンプルーを、カレー粉でスパイシーに仕上げた一皿です。ゴーヤのほろ苦さとカレーの香りは相性抜群で、箸が止まらなくなります。

ゴーヤは塩と砂糖でもんで水分を切り、豆腐はレンジで水切りしてから炒め焼きに。このひと手間で仕上がりが水っぽくならず、味がぼやけません。豚小間肉に下味をつけて片栗粉をまぶしておくと、かたくならずジューシーに仕上がります。

ゴーヤは加熱してもこわれにくいビタミンCがたっぷり。豆腐・卵・豚肉が入るのでたんぱく質もしっかりとれて、これ一皿で夏バテ予防のメインおかずになります。

カレー味のゴーヤチャンプルーの材料（2〜3人分）

・A　ゴーヤ　中1本200g（正味150g）
・A　塩　小さじ1／4
・A　砂糖　小さじ1／4

・B　豚小間肉　200g
・B　塩　小さじ1／4
・B　黒こしょう　適量
・B　しょう油　小さじ2
・B　片栗粉　小さじ1

・卵　2個
・絹豆腐　300g
・赤パプリカ　1／4個分
・カレー粉　小さじ1
・炒め用油　適量

カレー味のゴーヤチャンプルーの作り方

①　絹豆腐は、二重にしたキッチンペーパーで包み、皿の上に割りばしを2〜3本渡して、その上に乗せる。電子レンジ600Wで3分加熱し、そのまま置いて水を切る。

②　ゴーヤは、縦半分に切り、中のワタをスプーンを使って取り除いたら、2〜3mmの幅に切る。

③　②をボウルに入れ、Aの塩と砂糖を加えて、軽くもんだらそのまま3〜4分置く。出てきた水分はしっかりと切る。

④　赤パプリカは、4〜5mmの幅の細切りにする。

⑤　豚小間肉は、Bの塩と黒こしょう、しょう油を振って和えたら、片栗粉をまぶし、再び和える。卵は、溶いておく。

⑥　熱したフライパンに、炒め用油をひき、①の豆腐を手でちぎって入れる。中火から中弱火で焼き、ほんのり焦げ目がついたら、裏返して端に寄せる。

⑦　できたスペースに⑤を広げて入れる。

⑧　8割ほど火が通り白っぽくなるまで炒めたら、ゴーヤ、パプリカを加えて更に炒める。

⑨　しんなりしてきたら、カレー粉を入れて、全体を混ぜる。

⑩　溶き卵を回し入れ、半分ほど固まり始めたら、上下を返すように数回混ぜれば、出来上がり。卵は余熱ですぐ固まるので、火を止めたらすぐにお皿に盛りつけてくださいね。

※絹豆腐が焦げそうな場合は、時々上下を返してください。端に寄せると他を炒めるスペースが狭くなるので、炒めにくいときは豆腐を一旦取り出して、次の工程の前に戻してもOKです。

カリカリ×ほろ苦でビールが進む！ゴーヤと鶏皮のカレー炒め

カリッと香ばしく炒めた鶏皮と、ゴーヤのほろ苦さを合わせたゴールデンコンビ。噛むほどにジューシーなうま味が広がります。

油をひかずに弱火で鶏皮を炒めるのがコツ。出てきた脂でそのままゴーヤを炒めれば、うま味を余さず使えます。多すぎる分はキッチンペーパーで取り除き、とっておけば他の炒め物にも使えますよ。

調理時間はたった10分。切り落とした鶏皮を冷凍しておけば、思い立ったときにすぐ作れて、家飲みの一品にぴったりです。ゴーヤは炒めすぎずに食感を残し、苦みが気になる場合は少し薄めに切ると食べやすくなります。

ゴーヤと鶏皮のカレー炒めの材料（2人分）

・鶏皮　100g
・ゴーヤ　100g
・カレー粉　小さじ1
・おろしにんにく　小さじ1／2
・おろししょうが　小さじ1／2

・A　醤油　大さじ1／2
・A　みりん　大さじ1／2
・A　酒　大さじ1／2

・黒こしょう　適量

ゴーヤと鶏皮のカレー炒めの作り方

①　鶏皮は余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切る。ゴーヤは種を取り、7mm位の厚さに切る。

②　フライパンに油を入れずに弱火にかけ、温まったら鶏皮を入れて、焼き色がつくまで炒める。

③　鶏皮がカリッとしてきたら、ゴーヤを入れ中火にして炒める。ゴーヤに油がまわったら、おろしにんにく、おろししょうが、カレー粉を入れてさっと炒め、香りが出てきたら、Aの調味料を入れて炒め合わせる。黒こしょうをふって味を調える。

ゴーヤは切り方や下ごしらえで苦みの出方が変わるので、いろいろな調理法を試して、お気に入りレシピを見つけてくださいね。

記事協力：阪下千恵／yuki／茂木奈央美／笠原知子

※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです