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まだ朝晩寒いから…サラダは蒸し野菜が◎レンジやフライパンでもOKの簡単温サラダ!

フードコーディネーター・スパイス香辛料アドバイザーの笠原知子です。美容や健康のために野菜をたくさんとりたいですよね。そんな時には温野菜がおすすめ!身体を冷やさずに、野菜をたくさん摂ることができます。蒸す調理は栄養の流失が少ないだけでなく、野菜のおいしさが引き立ち、ヘルシーなのも嬉しいですよね。

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目次

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いろいろ野菜のせいろ蒸し

蒸篭といえば、ちょっと特別な道具で、扱いも面倒、というイメージもあるかもしれませんが、蒸篭は、手入れの手間がかからず、実は楽ちんな調理器具です。

蒸すことで加熱されるので、使い終わったら拭いて乾かせばOK!この手軽さを知ったら、蒸篭は手放せなくなります。

気を付けるのは、生乾きのまましまいこまないことだそうなので、我が家では、棚にしまわず、風通しのいい所に置いています。

蒸篭で蒸す野菜は、お好みのもので。火の通りにくい人参やかぼちゃなどを先に蒸し、ブロッコリーなどは蒸しすぎないように後から入れます。

意外な人気者はブロッコリーの芯。調理のポイントは火傷しないように気を付けることだけ。カラフルな蒸し野菜は、湯気までご馳走です。

材料(2人前)

・かぼちゃ…4切れ
・にんじん…3~4cm
・かぶ…1個
・れんこん…3~4cm
・しめじ…1/2パック
・ブロッコリー…1/3個

作り方

① にんじん、れんこんは、8mmくらいの厚さに切る。かぶは4等分する。しめじは石づきを切り、小房にわける。ブロッコリーは小房に分け、芯の部分は皮を剥いて切べやすい大きさに切る。

② 蒸篭を水にぬらしてクッキングペーパーを敷き、かぼちゃ、にんじん、かぶ、れんこん、しめじを並べる。

③ 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら蓋をした蒸篭を置いて10~12分蒸す。

④ やけどしないように蓋をとり、ブロッコリーを入れて2~3分蒸す。

蒸しあがったら、ポン酢やごまだれ、オリーブオイルに黒胡椒など、味付けをかえると飽きません。
豆腐を使ったピリ辛だれは、野菜にたっぷりつけていただきます。

豆腐の花椒ごまだれ

材料

・豆腐…1/4丁
・練り胡麻…15g
・味噌…大さじ1半
・醤油…小さじ1
・みりん…小さじ1
・酢…小さじ1
・砂糖 大さじ1
・おろした生姜…小さじ1/2
・ラー油…適量
・花椒…適量

作り方

① 豆腐は水切りする。

② 材料をフードプロセッサーで滑らかになるまで撹拌する。

フライパンでキャベツの蒸し焼き

蒸し器がなくても、鍋やフライパンでも蒸し野菜は出来ます。フライパンで蒸した豪快なキャベツは、蒸す前に香ばしく焦げ目をつけました。

シンプルな料理ですが、キャベツの甘みを味わえます。
蒸し時間は、ちょっと歯触りが残る時間にしましたが、お好みで加減してください。

材料(2~4人分)

・キャベツ…1/2個
・ベーコン…3枚
・オリーブオイル…大さじ1
・黒胡椒…適量
・白ワイン…大さじ1
・水…50cc
・塩…適量

作り方

① フライパンを火にかけ、オリーブオイルでベーコンを炒め、いったん取り出す。

② 4等分したキャベツを入れて焼き色がつくまで両面を加熱したら、塩をひとつまみ振り、白ワイン、水を入れて、ベーコンを戻し、蓋をして焦げないように気を付けながら5~6分蒸す。

③ 皿に盛り、岩塩や、黒胡椒を挽く。お好みでオリーブオイルや、粉チーズをかける。

きのこの紙包みレンジ蒸し

電子レンジでも蒸し野菜は出来ますが、加熱しすぎるとまずくなってしまうので、加熱時間に注意します。

比較的短時間で加熱できるキノコは、いろいろな種類を混ぜても時間の違いを気にしなくて済みます。紙で包んで加熱すると、ちょっとご馳走風になるのでおすすめ。

柑橘類をしぼってポン酢などで和風にしましたが、バターやチーズなどを加えれば、洋風にも楽しめます。

材料(1人分)

・しめじ・しいたけ・エリンギ、舞茸・えのきだけなど、合わせて150gくらい
・日本酒…小さじ1
・ポン酢…適量

作り方

① クッキングペーパーに、食べやすく切ったきのこをのせ、日本酒を振りかけて包む。

② 600wの電子レンジで2分半加熱し、そのまま少しおいて余熱で火を入れる。

③ 柚子などのかんきつ類を添え、ポン酢をかける。

※包み方は、「帰ったら焼くだけ!包み焼きで帰宅後10分の晩ごはん」をご参照ください。

シンプルで素材のおいしさをたっぷり味わえる蒸し野菜。和風、洋風、中華風、たれを変えれば、飽きずにいろいろ楽しめます。

冬におすすめの蒸し野菜、お好みの味付けで楽しんでくださいね。

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執筆者:笠原知子



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