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糖質オフのお弁当おかずで無理せず満足&おいしいダイエット!

糖質制限中の方にもおすすめの、作り置きできるお弁当おかずのご紹介です。糖質制限中のお昼ごはんどうしよう…?という方必見。作り置きしたおかずをたっぷり詰めて、ご飯がなくてもボリューム満点の糖質オフ弁当を作りましょう!

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目次

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糖質オフ!ヘルシーなお弁当の作り方

お弁当と言えば、ばーん!と、お弁当箱の半分を占めているのが「ごはん」。糖質制限中はどうしたらいいのかしら?という方も多いのではないでしょうか。

糖質オフ弁当は、基本はご飯(主食)はなしか控えめに。ご飯を持っていくときは、ご飯茶碗2/3量(100g)程度を目安に一日全体のバランスで調整してみると糖質量が抑えられます。おかずはもちろん糖質控えめな食材を組み合わせて作りますが、メインの品数を1品増やすといいでしょう。かさましには、食物繊維もたっぷりな野菜を多めに入れます。

写真のお弁当はご飯なしでおかずをたっぷりと詰めていますが、ゆるく糖質オフ!という方はごはん100g程度詰めてもバランスが良くなります。卵焼きは砂糖を入れず、だし汁を入れただし巻きタイプで糖質を減らします。

最近は、色々なメーカーで、「糖質オフ商品」が出ているので、上手に活用するのもおすすめです。こんにゃくやおからを使った「糖質オフ麺」、糖質量がぐっと少ない「糖質オフパン」から、調味料、スイーツまで種類も豊富です。無理なくおいしく続けたいですね。


では、糖質オフのお弁当おかずをご紹介します!
作りたてはもちろんですが、作り置きしておいてもOKなものばかりなので、あらかじめ作っておけば忙しい朝にも活躍です。

おからで糖質オフ!お弁当にピッタリな『大豆もやし入りつくね』レシピ


糖質オフのポイントは、つなぎにパン粉などを使わずに、食物繊維たっぷりの生おからを使うこと。また、糖質量が少ない大豆もやしを加えることで、食感もボリュームもアップして満足感のあるメインおかずに。少量の砂糖でうまみと照りを出します。

材料(12個分4~6人分)

・鶏ひき肉 330g
・大豆もやし 100g(1/2パック)
・長ネギ 8cm分
・おから(生) 50g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 各少々
・ごま油 小さじ1
・A 醤油 大さじ1・1/2
・A 砂糖 小さじ1
・A 片栗粉 小さじ1/4(水小さじ1で溶く)
・好みで七味唐辛子、粉山椒など 少々

作り方

① 長ネギはみじん切りに、大豆もやしは3等分程度の長さに切る。
② ボウルに①、鶏ひき肉、おから、塩、こしょうを加えてよく練り、12等分の小判型にまとめる。
③ フライパンにごま油を中火で熱し、②を並べる。蓋をして弱火にし、両面火を通す(約10分)。
④  ③にAを加えて中火で煮絡める。お好みで七味唐辛子、粉山椒をふってもおいしい。

味付けで糖質オフ!『きのこと厚揚げの焼き肉のタレ炒め』はお弁当のおかずに◎

糖質が低いきのこと厚揚げの組み合わせを、パンチのきいた焼き肉のタレベースで炒めます。焼き肉のタレは使いすぎると糖質が高くなってしまうので、醤油とすりごまと組み合わせて、おいしさはそのままで糖質をダウンさせるのがコツ。

材料(4~6人分)

・厚揚げ 300g
・しめじ 1P
・マッシュルーム 1P(6~8個)
・長ネギ 10cm
・パプリカ(赤) 1/8個
・ごま油 小さじ1
・A醤油 大さじ1
・A焼き肉のタレ 大さじ1
・Aすり白ごま 大さじ1

作り方

① 厚揚げは4cm×4cm×厚さ1.5cm程度に切る。
② しめじは石突を除いてほぐし、マッシュルームは薄切りにする。長ネギは斜め薄切りに、パプリカは半分の長さの細切りにする。
③ フライパンにごま油を熱し、①②を中火で炒める。途中きのこから水分が多く出てきたら水分だけ捨てるとよい。
④ 全体がしんなりして火が通ったら、Aを加えて中火で煮絡める。

アクセントで糖質オフに『なすとズッキーニの桜えび入り揚げ浸し』麺つゆを少なくすればお弁当にも入れやすい

漬けておくと味がなじんでおいしい野菜の揚げ浸し。麺つゆを使って手軽に作りますが、麺つゆは糖質があるので使いすぎに気を付けましょう。桜えびと少量のスイートチリソースで味にアクセントを出します。なければ代わりに削り節などを入れてもおいしいですよ。

材料(4~6人分)

・なす 2本
・ズッキーニ 1本
・桜えび(乾物) 6g
・揚げ油 適量
・A 麺つゆ 大さじ4
・A スイートチリソース 小さじ1

作り方

① なすは乱切りに、ズッキーニは1㎝厚に切る。水分をよくふく。
② 油を170度に熱し、3~4分火が通るまで揚げる。
③ ②が熱いうちに、桜えび、Aを加えて漬け込む。

いずれも作り置きできるおかずですが、保存するときはしっかりと密封するなど衛生面にも気を付けましょう!
お弁当に詰める時は汁気を軽く切ってから、彩を考えて立体的に盛り付けると見栄えもアップ。ダイエット弁当でもおいしそうに見えます。

普段のおかずにもおすすめのものばかりですので、ぜひお試しください!


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執筆者:阪下千恵

更新日:2018年10月19日


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