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マヨいらず!簡単ヘルシー!チキンソテー アボカドタルタル

チキンソテーにたっぷりのタルタルソースをからめて食べるととっても美味しいのですが、気になるのはカロリー。今回はカロリーを気にせず食べられる、チキンソテーとタルタルソースを紹介します。

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目次

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このレシピを試すのにかかる時間

  • 約20分

このレシピを試すのにかかる金額

  • 約410円(2人分 )

アボカドの栄養

アボカドは、世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも認定されていて、日本だけでなく世界的にも消費量が伸びています。まず注目するのは、なんと言っても脂肪分の多さでしょう!

『森のバター』と言われるだけのことはあり、果肉の約20%が脂肪ですが、その80%はリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸なので、コレステロールの心配もありません。むしろ、悪玉コレステロールを減らす効果があり、老化防止に役立ちます。

ビタミンAやビタミンEも豊富に含まれていて、ビタミンEには抗酸化作用があり、老化予防作用があります。他にもビタミンBや葉酸・鉄・マグネシウム・カリウムなどのミネラルもバランスよく含んでいます。

…と、『森のバター』の他にも『食べる美容液』と呼ばれているのが納得な、栄養たっぷりなのが、アボカドです。

簡単ヘルシー!チキンソテー アボカドタルタル

今回紹介するチキンソテーは、ヘルシーな胸肉を使ったチキンソテーを、マヨネーズを使わず、代わりにアボカドを使ったタルタルソースでいただきます。アボカドなのでコレステロールは気にせずに、コクたっぷり、濃厚なタルタルソースが味わえます!

材料(2人分)

《チキンソテー》
鶏むね肉 大1枚(小なら2枚)
酒 大さじ1杯
塩コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1杯

《アボカドタルタル》
アボカド 1/2個
◎茹で玉子(みじん切り) 1個
◎玉ねぎ(みじん切り) 大さじ1杯
◎豆乳 大さじ2杯
◎レモン汁 大さじ1杯

作り方

① アボカドをボウルに入れて、フォークで潰す。

② ◎を加えてよく混ぜ合わせる。

③ 鶏肉の厚い部分を叩いて繊維を壊し、観音開きにしてならし、大きければ2等分にする。酒を振り、塩コショウを振る。(叩いて繊維を壊して酒を振る事で、パサつきがちな鶏むね肉も、しっとり柔らかく仕上がります。)

④    オリーブオイルを熱したフライパンににんにくを入れて炒め、香りが立ったら③を皮目を下にして入れる。

⑤ 焼き色が付いたら裏返して、両面を焼いて中まで火を通す。

⑥ ⑤をお皿に盛り付けて②をかけ、パセリを散らしたら出来上がり!一緒に生野菜やフルーツも盛り付けたら、バランスの摂れたワンプレートになりますね!

今回は、ヘルシーなチキンソテーにタルタルソースを付けましたが、フライやカツ、チキン南蛮に付けるタルタルソースを、このアボカドタルタルに変えるだけで、グーンと栄養価がUPして、ヘルシーになります!

アボカドを潰すだけで簡単にマヨネーズの代用に出来るので、良かったら、活用してみて下さいね♪


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執筆者:sachi

更新日:2018年4月3日


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