キレイになりたいならこれを食べて！美活ワンプレートランチ

ファイトケミカルスとは

加齢やストレス、疲労から病気のもとを作り出す活性酸素を除去してくれるのが、今、注目の栄養素ファイトケミカルスです。

野菜や果物に含まれる抗酸化物質の総称で、身を守るために野菜や果物自らが蓄えた力。その秘めた力は、私たちの体にもとても有効で、アンチエイジングや病気を防ぐ役割もしてくれます。

色や香りには、それぞれのファイトケミカルスが含まれているので、お皿の上を彩りよくすることで栄養のバランスも取れます。

また、皮や種などの食べにくい部分に多く含まれているので、できるだけ捨てずに調理法を変えるなどして、取り入れると良いでしょう。

アンチエイジングで、美活ワンプレートランチのレシピ

今回は3品を作ります（材料は、全て2人分）。

①スープ：紫キャベツとじゃがいもの冷製スープ

材料

・紫キャベツ…2枚くらい（80g、1～2cmの角切りに）
・じゃがいも小…1個（85～90g、皮付きのまま1cmの角切りに）
・赤玉ねぎ…1／6個（50～60g、1～2cmの角切りに）
・顆粒ブイヨン…小さじ1／2
・水…150g
・牛乳…200ml
・オリーブオイル…小さじ2
・塩コショウ…適量
Aにんにく…1かけ（皮付きのまま縦半分に切り、包丁の腹で潰す）
A赤玉ねぎの皮…適量（にんにくと一緒にお茶用パックに入れる）

作り方（調理時間約10分・冷やす時間は除く）

①　フライパンにオリーブオイルと赤玉ねぎ、じゃがいもを入れ、中弱火でしんなりするまで2～3分炒める。

②　水とブイヨン、Aを入れフタをしたら、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

③　紫キャベツを加え、しんなりするまで煮たら火を止め、Aを取り出してから牛乳を入れる。

④　ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌し、塩コショウで味を調える。

⑤　粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

②メイン：ターメリックチキンソテー

材料

・鶏むね肉…1枚（280～300g）
・塩…小さじ1／6～1／4
・コショウ…適量
Aターメリックパウダー…小さじ1／2
Aクミンパウダー…小さじ1／2
Aオリーブオイル…大さじ1

作り方（調理時間約10分、浸け込み時間除く）

①　皮を取り除いた鶏むね肉の表面に塩コショウを振る。

②　Aを振り、ビニール袋に入れて揉み込み、そのまま15分ほど常温で置く。

③　フライパンに入れてから火を点け、弱火で約4分フタをして蒸し焼きにする。

④　裏返して2～3分焼いたら出来上がり。

③副菜：トマトとアボカドのさっと炒めサラダ

材料

・トマト…2個（縦6等分に切る）
・プチトマト…6個（縦半分に切る。オレンジ色を使用）
・アボカド…1個（縦6等分に切る）
・薄切りにんにく…1かけ分
・ケール…1～2枚（ひと口大にちぎる）
・オリーブオイル…小さじ2
Aバルサミコ酢…大さじ2
A砂糖…大さじ1
A塩コショウ…適量
Aオリーブオイル…小さじ1

作り方（調理時間約5分）

①　フライパンに・印のオリーブオイルとにんにくを入れ、火を点けたら弱火で香りが立つまで炒める。

②　アボカド、トマト、プチトマトを入れ、中火で両面をさっと焼く（目安は、両面で1～2分程度。形が崩れないよう表面だけ焼くのがポイントです）。

③　火を止めてからケールを入れ、和えたら皿に移す。

④　同じフライパンにAの材料を入れ、沸々したら火を止め、③にかけて出来上がり。

3品が出来たら、ワンプレートに盛り付け、お好みのパンやご飯を添えて下さいね！

不足しがちな野菜をたくさん食べて、ヘルシーに美活しましょう！

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