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美味しい×安い×万能!ヘルシー厚揚げ絶品レシピ3選

我が家はよく厚揚げを買います。価格も安いし、栄養価もあるし何より「焼いたり・煮たり・炒めたり」と凄く便利!メインのおかずにも使えるし、あと一品という時にも活躍してくれます。今回はこの「厚揚げ」にひと手間加えて、どのレシピも20分以内で出来ちゃう!というお手軽で満足のいくレシピをご紹介致します。

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目次

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「厚揚げ」って優秀な食材!

ダイエットをしている身としては、お豆腐より厚揚げの方がカロリーはちょっと高めになってしまいますが、ほかの食材に比べたら断然カロリーも低く、タンパク質・カルシウム・鉄分と栄養価も高いんです。

しかも色々な食べ方が出来るので飽きない 笑!

そのまま焼いて大根おろしや生姜醤油で食べるだけでも美味しいですが、今回はちょっとだけ手を加えてみました。

厚揚げと鶏肉のさっぱり炒め

これは厚揚げだけでも満足な味になるのですが、もし冷凍庫や冷蔵庫に半端に残っているお肉があれば、一緒に焼くと更にボリュームアップとなります。

材料(2人分)

厚揚げ 1パック
鶏もも肉(あれば) 100gくらい
サラダ油 少々
◎醤油 大さじ2~3
◎砂糖 大さじ2
◎酢 大さじ1
◎水 大さじ1/2
◎白ごま 大さじ1
ネギ お好みで

作り方

① 厚揚げを好みの大きさにカットし、フライパンに油を入れて厚揚げを焼く。

② 厚揚げを一度取り出して、鶏もも肉を一口大にカットしてフライパンに入れて焼く。

鶏もも肉を入れない時は、厚揚げは取り出さずにそのままフライパンで焼いていてOKです。ちなみに鶏もも肉をフライパンで焼いている間にトースターで厚揚げを焼くという手もあります。

③ 鶏もも肉に火が通ったら厚揚げを戻して、合わせておいた◎をフライパンに入れてひと煮立ちさせる。

④ 器に盛り付けてお好みでネギをふる。

このねぎを白髪ねぎにして糸唐辛子を上にのせてもお洒落になりますよ!白ネギはみじん切りにして◎のたれと合わせてもOKです。

節約料理にも!厚揚げをお肉で包んでボリュームアップ

材料(2~3人分)

厚揚げ 1パック
豚小間肉(豚バラ肉でも可) 200gくらい
片栗粉 少々
サラダ油 少々
◎酒 大さじ2
◎みりん 大さじ2
◎醤油 大さじ2

作り方

① 厚揚げをお好みの大きさにカットする。(私はこの日は1パック4個入りの厚揚げを全部半分にカットしました)

② 豚小間肉は形がいろいろなので2枚くらいを使って厚揚げに巻き付ける。(片栗粉でまぶすので、つぎはぎ状態でも大丈夫です)

③ 豚肉を巻いた厚揚げに片栗粉を薄くまぶす。

④ フライパンにサラダ油を入れて、③を焼いていく。

⑤ ◎を全部合わせておいて、肉巻き厚揚げに全面焼き色がついたらフライパンに入れて絡めながら照りをだす。

最後にお好みで胡麻をふったり、ネギを乗せたり、糸唐辛子を使ったりして盛り付けて下さい。

今回はボリュームを出したのですが、もう少し小さくカットしても良いと思います。

このボリュームを出すのはお肉だけとか野菜を巻くにしても少し金額がかかりますが、厚揚げだと100円前後ぐらいの価格なので節約にもなりますよ。

厚揚げをちょっとお洒落に!厚揚げボート

材料(2人分)

厚揚げ 1パック
シーチキン 1缶
マヨネーズ 大さじ2くらい
塩胡椒 少々
ネギ(あれば) 適宜

作り方

① 厚揚げを端から少し内側を四角くくり抜いてボート(升のような感じ?)状態にする。深く切り込みを入れてしまうと底に穴が開くので注意です 笑

② ボウルに①でくり抜いた方の厚揚げを入れて少し細かくし、シーチキン1缶(オイルごと)とマヨネーズを入れて塩胡椒をして混ぜる。

③ ボート状の厚揚げのくり抜いた部分に②を入れていき、オーブントースターで焼く。(うちは190度のトースターに8分ほど入れました。)

④ 焼き色がついたら取り出して、お好みでネギなどを乗せて出来上がり。

最初はくり抜かずに厚揚げの上にシーチキンマヨを乗せたのですが、食べにくかったのでボート状にくり抜いてみました。

シーチキンはオイルを切った方がカロリーオフになりますが、面倒なのでそのまま入れています!私は薬味系が好きなので、ネギとか大葉を乗せたりしますが乗せなくても美味しいです。

今回、厚揚げの油抜きについては書いていませんでしたが、使う前には厚揚げに熱湯をさっとかけると余分な油が取れてくさみもなくなり味が染みやすくなりますよ。(ただ私の場合、面倒な時は熱湯をかけないこともあります 笑)

見た目はちょっと地味だけど、とっても優秀な厚揚げを使って簡単ごはんをご馳走のようにしてみて下さいね!

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執筆者:yuki

更新日:2018年5月18日


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