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簡単すぎる!糖質オフ&ヘルシーな痩せごはんレシピ4選♡

色んな料理本も出ていて話題の「糖質オフ」レシピ。カロリーを気にせず、空腹にもならず、お肉もたくさん食べて良いって、聞く限り最高ですよね笑。ただ、糖質オフごはんを続けるためにはマンネリ化して飽きてこないように献立が重要!今回はラクチンで美味しい!簡単糖質オフレシピをご紹介したいと思います。

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目次

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安い豚こま肉が柔らかく変身!キャベツと舞茸のオイスター炒め

材料(2人分)

・豚こま肉 250g
・玉ねぎ 1/4個
・キャベツ 1/8個
・舞茸 1パック
◎酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1/2
・ごま油 適量

作り方

① ビニール袋などに豚こま肉と◎を全部入れて揉みこみ、空気をぬいて密封し15分程おく。

② 玉ねぎは薄切りにして、キャベツは適当な大きさ(一口大くらい)にし、舞茸は手で裂いておく。

③ フライパンにごま油を熱して、①を入れて色が変わり始めたら②の野菜を全部入れて炒め合わせる。

④ ③を弱火にして、蓋をして5~8分程蒸し焼きにして出来上がり。

このレシピは豚こま肉がしっとりしてとても美味しくなるんですよ。
キャベツでしっかりボリュームアップしているので、満腹感も得られる一品です。

オイスターソースは使うとコクが出て美味しいのですが、実は糖質が高いので使いすぎには非常に気を付けないといけません。

今回はこの炒め物を使った糖質オフごはんでワンプレートランチを作ってみました。
食物繊維が不足しがちになるので、野菜はしっかりと食べて小鉢にはサバのマリネに、えのきと小松菜の味噌汁。

ごはんをどうしても食べたくなった時は、我慢しすぎてもストレスになるので一口くらいはOK。
今回は小さいおにぎりをひとつ。

また、ゆで卵はタンパク質を摂るのにうってつけなので、小腹がすいた時にもぜひ食べて下さい。

鶏むね肉はアレンジ無限。人気のチーズタッカルビでもりもりごはん

材料(2人分)

・鶏むね肉 250g
・キャベツ 1/8個
・とろけるチーズ 適量
・ごま油 大さじ1くらい
◎酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎コチュジャン 大さじ1/2  
◎にんにくチューブ2cm
◎片栗粉 小さじ1

作り方

① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにしてフォークでグサグサ刺して、ビニール袋に入れて◎も全部入れて揉みこんで15分程置いておく。

② キャベツは適当な大きさにカットしておく。

③ フライパンにごま油を熱して①を入れて焼き、焼き色がついたら裏返してあいているところにキャベツを入れて蓋をして弱火で5分程蒸し焼きにする。

④ 蓋を取り、鶏肉の上にとろけるチーズを乗せて、再び蓋をして余熱で溶かす。

メインのタッカルビに糖質が多めのコチュジャンを使っているので、他の献立を考える時は出来るだけ糖質カットを心がけて下さいね。

この場合はごはんは我慢です!
今回の献立はサラダやゆでたまご、サバのマリネ、キノコとわかめと豆腐入りの中華風スープです。

副菜や常備菜にも。10分以内に出来る簡単おかずたち

糖質オフ献立を考える時「メイン料理だけ糖質オフにすれば良い」と思われがちですが、副菜も糖質オフを心がけた方がより効果があります。

こういった副菜にとても便利なのが豆腐や厚揚げ、卵類など糖質が少なくて凄く簡単に食べられるもの!
今回はその中でも、個人的に大好物な厚揚げと以前にもご紹介したサバ缶アレンジレシピです。

焼き厚揚げのネギだれレシピ

材料(2人分)

・厚揚げ 1パック
◎長ネギ 10cmくらい
◎にんにくチューブ 1cm
◎生姜チューブ 1cm
◎醤油 大さじ1
◎酢 大さじ1
◎ごま油 大さじ1

作り方

① 厚揚げはアルミなどを敷いてトースターに入れて200度くらいで5分程焼く。長ネギはみじん切りにしておく。

② ◎を混ぜ合わせて、焼けた厚揚げにかけて出来上がり。

サバ缶と紫玉ねぎのマリネ

材料(2人分)

・サバ缶 1缶
・紫玉ねぎ 1/8個
・ブロッコリースプラウト(あれば) 適量  
◎オリーブオイル 大さじ2
◎レモン汁 大さじ1
◎にんにくチューブ 1cm 
◎塩胡椒 少々

作り方

① 紫玉ねぎは薄切りにして、缶汁をきったサバ缶と一緒にボウルに入れる。

② ①に◎を全部入れてまぜあわせて冷蔵庫で冷やす。あればブロッコリースプラウトを添えたり混ぜたりする。

この2つのレシピは簡単すぎるので、お助けレシピとして何度も作っていました。
また、ネギだれは1回で使いきれない時は保存容器に入れておき、また厚揚げを焼いた時や手羽先を焼いたときなどにかけて使ったりしましたよ。

食べることが凄く好きなので(しかもパンとか麺類や甘い物!)簡単そうに見えて実は糖質オフって難しいと思っていたのですが、お肉などのたんぱく質をしっかり食べて、ゆるーい糖質オフ献立を心がけていたら少しずつですがお腹回りがすっきりしてきました!

「お正月太りを解消したい」と思われている方はぜひ、糖質オフごはんで一緒にラク痩せしましょうね。

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執筆者:yuki



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